Роксана Мухарямова - Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

☑ прием холекальциферола в профилактической дозировке рекомендован постоянно, непрерывно, включая в том числе летние месяцы;

☑ без медицинского наблюдения и контроля уровня витамина D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 4000 МЕ/сут. на длительный период детям в возрасте до 7 лет;

☑ с целью антенатальной профилактики дефицита витамина D всем женщинам назначается по 2000 МЕ в течение всей беременности вне зависимости от срока гестации.

Со всех сторон нам рассказывают, что нужно придерживаться здорового образа жизни: правильно есть, заниматься спортом, пить больше воды… Почти каждую неделю появляются новые гаджеты или приложения на смартфонах, которые подсчитывают, сколько мл воды выпито и как это соотносится с ежедневной нормой. Это, действительно, очень удобно. Но часто бывает, что попытка «залить» в себя больше воды связана с необходимостью себя заставлять или даже менять какие-то ежедневные привычки. Надо ли это делать?

Безусловно, лишние несколько стаканов воды не повредят. Но если вам приходится себя заставлять пить, давайте разберемся, когда пить воду важно, а когда можно этими рекомендациями пренебречь.

Вода помогает нашему кровотоку, смазывает суставы и другие ткани, и это необходимо для многих химических реакций, которые удерживают нас в живых. На молекулярном уровне вода имеет решающее значение для сохранения наших белков и мембран в форме. Мы существа на водной основе.

Действительно, потеря значительного количества воды может привести к последствиям: от головной боли и тошноты до, в крайних случаях, почечной недостаточности и смерти. Небольшая потеря может привести к сухости кожи.

Большинство из нас уже получают более восьми стаканов в день, хотя оказалось, что рекомендация пить именно 8 стаканов в день не имеет под собой строго научных оснований [19] Water, Hydration and Health by Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg // Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458 // Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ .

Возможно, вам не кажется, что вы так много получаете, но считать нужно ВСЕ поступления, не только чистую воду. В этом как раз нам и могут помочь девайсы и приложения.

Мы получаем примерно половину нашего ежедневного потребления воды в виде пищи: арбуз и суп содержат более 90 % воды, даже чизбургер содержит 42 %. Мы также получаем воду из других напитков, таких как минералка и кофе, даже если в них есть кофеин.

Между тем, помните, что иногда испытывать жажду – это нормально, и это не значит, что вы обезвожены: жажда появляется при примерно 2 %-ной потере воды, но дегидратация в медицинском смысле наступает при потере воды более 5 %.

Известно также, что если мы пьем больше, чем нужно, то головной мозг просто начинает тормозить процесс глотания, чтобы уменьшить потребление жидкости [20] Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing by Pascal Saker, Michael J. Farrell, Gary F. Egan, Michael J. McKinley and Derek A. Denton // Published online 2016 Oct 10 // Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086996/ .

Нет научных данных, говорящих о том, что употребление воды может приводить к потере веса, но есть предположение, что такая рекомендация может привести к замене сладких напитков на воду, что может сократить общую калорийность пищи [21] The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review by Melissa C. Daniels and Barry M. Popkin // Nutr Rev. 2010 Sep; 68(9): 505–521. // Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/ .

Есть предположение, что бóльшее потребление воды быстрее сделает вас сытыми, но убедительных данных о достоверном снижении веса нет [22] Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RC by Helen M. Parretti, Paul Aveyard etc. 03 August 2015 // Источник: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/abstract?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage= .

У обезвоженного человека кожа, собранная в складку, не расправляется.

Означает ли это, что увеличенное потребление воды сделает кожу более упругой и гладкой? Исследование [23] Nutrition and water: drinking eight glasses of water a day ensures proper skin hydration – myth or reality? by Ronni Wolf MD // Источник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000465 показало, что в долгосрочной перспективе такого эффекта обнаружено не было.

Недостаток воды, безусловно, снижает функциональную активность мозга, но нет никаких доказательств того, что излишнее потребление воды может ее улучшить.

Есть мнение, что усиленное потребление воды помогает выводить токсины из организма. Но в здоровом организме существует прекрасно выстроенная система выведения продуктов жизнедеятельности, и дополнительное потребление жидкости на нее никак не влияет.

Оказалось, что на физическом состоянии атлетов во время тренировки сказывается потеря воды только более 4 % [24] Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure by Goulet ED // Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22763119 . Institute of Medicine [25] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. February 11, 2004 // Источник: http://iom.nationalacademies.org/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx считает, что только чувство жажды является единственным показателем потребности здорового человека в воде.

Более того, есть данные, что излишнее потребление воды спортсменами может приводить к неблагоприятным последствиям [26] Overhydration: Is the Fear of Dehydration Causing you to Drink Too Much? by Emily Brown // Источник: http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/overhydration-dangers-drinking-too-much-water-while-running/ .

ВАЖНО

Камни в почках или в желчном пузыре, рецидивирующие циститы – практически единственные заболевания, возникновение и прогрессирование которых связано с недостаточным потреблением воды [27] Challenges of linking chronic dehydration and fluid consumption to health outcomes by Armstrong LE// Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121346 . Если вы предрасположены к таким болезням или они у вас есть, однозначно нужно пить больше жидкости.

Перечисленные выше факты относятся только к здоровым людям.

В случае наличия различных патологических состояний (температура, диарея, рвота и т. д.), при которых возникают большие потери жидкости, употреблять воду (или заставлять ребенка пить) нужно насколько возможно больше и чаще.

Итак, нет ничего плохого в употреблении дополнительных пары стаканов воды в день. Но если вы здоровый человек, то достаточно ориентироваться на собственное чувство жажды без дополнительных угрызений совести по поводу того, что нужно пить больше, чем хочется.