Ольга Шестова - Красивое долголетие [10С против старения] [litres]

Никто не застрахован от того, что ему может когда-нибудь понадобиться операция артропластики, однако можно уменьшить риски ее необходимости.

Минимизировать проблемы старения суставов помогают растяжка, аэробные упражнения,увеличивающие кровоток в окружающий тканях, небольшая, но правильная мышечная нагрузка и главное – стрейчинг, поддерживающий полную амплитуду движений. В результате сохраняется на длительное время эффективное функционирование связок, сухожилий, мышц, синовиальной жидкости и суставного хряща.

Коленный сустав наиболее подвержен повреждениям, так как представляет собой подвижное и на-

груженное сочленение, и его стабильность зависит практически исключительно от дополнительных связок и мышц. Недостаточная или неправильная физическая нагрузка прежде всего сказывается именно на его подвижности и здоровье. С другой стороны, именно важность поддерживающих его анатомических структур дает возможность сознательно влиять на его состояние, делая его здоровье вполне модифицируемым фактором. На рис. на с. 205 видно сложное строение сустава.

Коленный сустав состоит из трех суставов в одной синовиальной плоскости. Его анатомические компоненты включают:

♦ суставную капсулу, которая по сути представляет собой скорее связочную оболочку, состоящую из мышечных сухожилий и их продолжения;

♦ медиальные и латеральные удерживатели наколенника;

♦ связку наколенника;

♦ косую подколенную связку;

♦ дугообразную подколенную связку;

♦ внутреннюю и наружную боковые связки;

♦ внутрикапсулярные связки;

♦ внутрисуставные хрящи (мениски);

♦ сумки колена, из которых наиболее важные преднадколенниковая, поднадколенниковая и наднадколенниковая.

Необязательно запоминать все анатомические структуры, важно понять, что сочлененные кости колена не подогнаны друг к другу, и только связочный аппарат колена и мениски препятствуют их травмирующему смещению при различных движениях. Например, передняя крестообразная связка ограничивает перерастяжение колена:при серьезных повреждениях эта связка растягивается или рвется в 70 % случаев. Задняя крестообразная связка предотвращает скольжение большеберцовой кости назад, а бедренной – вперед при сгибании колена. Это очень важно при ходьбе вниз по лестнице или сильном наклоне.Мениски – два диска из волокнистого хряща – помогают компенсировать неровную форму костей и обеспечивают циркуляцию синовиальной жидкости. Когда все коленные структуры работают слаженно, коленный сустав допускает сгибание, разгибание, небольшое медиальное вращение и латеральное вращение голени в согнутом положении.

См. Тортора Джерард, Дерриксон Брайан. Анатомия и физиология. Фундаментальные основы, 12-е изд. – М: Эксмо, 2017. – 1280 с.

Как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его хорошего функционирования. Есть совсем простые движения, которые выпол-

няют для укрепления связок колена, и поддержания его целостности. Например, полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами вперед-назад, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу симметрично или друг навстречу другу.

Лучшее упражнение для коленного суставая получила от инструктора по танцу живота, беллидансу. Зажимаем небольшой нежесткий пластиковый или резиновый мячик диаметром около 20 см в нижней части бедер над коленным суставом и ритмично сжимаем его в ритме своего дыхания в течение 1 минуты. Если так делать каждый день, колени смогут долго служить даже при регулярных значительных нагрузках, какие испытывают профессиональные танцоры.

Начиная делать растяжку, главное – помнить о постепенности и слушать собственные ощущения.

Растяжка не должна приносить сильных болевых ощущений.Если вы, например, хотите сесть на шпагат, а это при желании возможно в любом возрасте и для самых «жестких» людей, даже железобетонных, придется приложить регулярные усилия. Но и при такой поставленной цели боль в растягиваемых мышцах и связках не должна превышать 6–7 по 10-балльной шкале. Издавая книгу японки Эйко про шпагат, мы создали группу, которая по ее методике, начав с совершенно разным уровнем физической подготовки, должна была

сесть в глубокую складку с разведенными ногами, поставив локти на пол перед собой. За месяц, уделяя упражнениям 5 минут в день, мы все достигли цели. Вы тоже можете начать осторожно делать основное упражнение, лежа дома у стены.

Из Instagram от 16.09.17 г.

Коварное полотенчико

В прошлый раз, выполняя в офисе основное упражнение для шпагата Эйко, мы брали из дома маленькое полотенце, как велел тренер. Процесс снимали на мой телефон, поэтому ближе к вечеру он совсем разрядился. Поэтому заранее предупредила домашних, чтобы не волновались, если не отвечу на звонки. Муж сообщил, что придет поздно, так как надо навестить родителей, и я про себя решила, что в таком случае тоже могу вернуться попозже и зайти в магазин, поскольку в преддверии

съемок режиссер попросил найти подходящую по цвету кофточку, какой в гардеробе не оказалось. Долго искала в магазине не слишком пеструю расцветку, от которой камера не стробит. В конце концов все-таки нашла нужную и довольная, в приподнятом настроении, с красивым фирменным пакетом вернулась домой. А любимый неожиданно вернулся пораньше и встречает меня у порога. Вынимаю из сумочки разрядившийся телефон, чтобы сразу поставить на зарядку, а из нее вываливается злосчастное утреннее полотенчико. Муж смотрит на меня, и на его лице отражается складывающийся в единую картинку пазл: в отсутствие мужа жена пришла поздно, вдохновленная, с обновкой, телефон целый вечер не отвечал, а в рабочей сумочке у нее полотенце. Даже не стала объяснять про съемки шпагата на работе: оправдываться – только множить подозрения.

Растяжка, стрейчинг, йога – для молодости суставов и всего тела такая полезная и приятная вещь, что практиковать ее можно по потребности где угодно: в фитнес-клубе с единомышленниками, на коврике в парке или в собственной постели. Для последнего случая предлагаю особый удобный комплекс. Помним, что всегда слушаем свое тело с учетом противопоказаний и не доводим болевые ощущения выше 6–7 по 10-балльной шкале.