Джастин Сонненбург - Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Существует много способов поддерживать молодость в течение долгого времени. Питательная, хорошо сбалансированная диета, физическая активность, крепкие социальные связи — все это, согласно научным данным, сохраняет здоровье по мере старения. Очевидно, что замедление процессов старения требует работы во многих направлениях — от поддержания мышечной массы до осмысленного отношения к жизни. Ученые анализируют молекулярные механизмы, чтобы объяснить, каким именно образом здоровые привычки продлевают человеческий век. Учитывая полученные данные, можно утверждать, что от микрофлоры во многом зависит, как именно мы будем стареть.

Здоровое питание поддерживает процветающую микрофлору и таким образом обеспечивает каскадное положительное воздействие на здоровье. Эксперименты показали, что диета, богатая пищевыми волокнами (ДМУ) и бедная животными жирами, защищает микрофлору от упадка, связанного с возрастом. Регулярное употребление пищевых волокон среди людей в возрасте от 76 до 95 лет напрямую связано с увеличением производства КЖК [124] Cuervo, A., et al. “Fiber from a Regular Diet Is Directly Associated with Fecal Short-Chain Fatty Acid Concentrations in the Elderly”. Nutr Res 33.10 (2013): 811–816. Print. . Роль, которую КЖК играют в контроле воспалений, может быть серьезным противовесом инфламэйджингу. Поддержание сбалансированной диеты особенно важно во время старения, так как потребность в высококалорийной пище снижается. Каждая калория должна добросовестно выполнять свою работу. Ученые из Университета Тафтса опубликовали собственную редакцию диетических рекомендаций министерства сельского хозяйства специально для пожилых людей с учетом более низких требований к калорийности. В их версии упор делается на фрукты и овощи с высокой плотностью питательных веществ. Почетное место в этом рационе занимают также цельные злаки и бобовые, богатые пищевыми волокнами.

Пробиотики — еще один способ улучшить состояние возрастной микрофлоры. Важно, однако, помнить, что стареющая микрофлора отличается от молодой и зрелой. Для должного дополнения пожилой микрофлоры требуются пробиотические бактерии с особым набором функциональных возможностей, способные размножаться в этой измененной среде. Эра единой модели пробиотиков проходит. В перспективе при проведении пробиотической терапии, скорее всего, будут принимать во внимание развитие микрофлоры на разных этапах жизни. А пока подобные пробиотики, учитывающие возраст и индивидуальные особенности человека, недоступны, потребителям приходится выбирать подходящий продукт методом проб и ошибок.

Физическая активность улучшает здоровье. Это очевидно. Однако нет данных о ее специфическом влиянии на микрофлору, ведь активные люди более склонны к здоровому питанию. Невозможно выяснить, какой именно вклад в долголетие человека вносит питание, а какой — активность. Однако у физически активных лабораторных животных микрофлора лучше, чем у малоподвижных. Даже при одинаковом рационе.

Занятия спортом повышают время кишечного транзита (скорость потока), воздействуют на метаболизм, вносят изменения в работу иммунной системы. И все это влияет на микрофлору. Поэтому логично предположить, что физическая активность, преобразуя биологические процессы, меняет и микрофлору.

Крепкие социальные связи — один из факторов сохранения хорошего здоровья по мере старения. Исследования, посвященные этой проблеме, начались совсем недавно. Нет никаких сведений о том, как в данной взаимосвязи работает микрофлора. Тем не менее мы помним, что микробы, в том числе и кишечные, окружают нас повсюду. Никакими стараниями нельзя полностью стерилизовать обычную среду обитания, устранить микробов с поверхностей, к которым мы прикасаемся. Значит, контактируя с другими людьми, мы также сталкиваемся с их микробами. Это происходит во время рукопожатия, совместного обеда, настольной или карточной игры и пр.

Возможно, социализация, позволяя поддерживать контакты с «чужими» микробами, сохраняет разнообразие микрофлоры и таким образом снижает масштабы возрастной деградации. Может быть, это безумная идея, но десять лет назад то же говорили о связи микробов с развитием ожирения. При этом исследователи обнаружили, что мыши, склонные к полноте, могут физически измениться, если будут жить вместе со стройными особями. Дело в том, что «стройные» микробы проникают в микрофлору полных мышей и защищают их от набора веса. Если же тучные мыши живут изолированно, они остаются со своей «полной» микрофлорой.

Преимущества поддержания социальных связей несомненны. Если вы задумаетесь, не выбрать ли какой-нибудь «клуб по интересам», помните, что кроме всего прочего некоторые из новых микроскопических друзей могут спасти вас от болезненной, дряхлой старости.

Мы ничего не можем сделать, чтобы поменять собственный геном, однако наш микробиом помогает заменить невыигрышную комбинацию генетических «карт» — как в покере. Преобразование микрофлоры не влияет на цвет глаз или форму носа, но многие аспекты физиологии, такие как вес и иммунитет, находятся под влиянием кишечных микробов.

С этим утверждением можно и поспорить. Гены создают среду, в которой обитают микробы. Возможно, и виды микробов, заселяющие кишечник, зависят от генов, которые мы наследуем. В этом смысле состав микрофлоры нужно воспринимать как данность. Но если бы это было правдой, микрофлора однояйцевых близнецов была бы более схожа, чем микрофлора двуяйцевых. На самом деле это не так [125] Turnbaugh, P. J., et al. “An Obesity-Associated Gut Microbiome with Increased Capacity for Energy Harvest”. Nature 444.7122 (2006): 1027–1031. Print. . Окружающая среда играет огромную роль в формировании внутреннего набора бактерий. Мы можем многое сделать для того, чтобы преобразовать среду кишечника. Контроль над микрофлорой компенсирует отсутствие контроля над геномом. В микробиоме в сто раз больше генов, чем в геноме человека, поэтому потенциально мы способны изменять 99% сопутствующего генетического материала с выгодой для себя.

Знать, что микрофлора умеет приспосабливаться, недостаточно. Нужно понять, каким образом добиться ее положительных изменений, чтобы извлечь максимум пользы для здоровья. В этой главе описаны привычки, которые мы можем воспитать, чтобы оптимизировать микробное сообщество. Ранее в этой книге мы подробно описывали механизмы влияния различных факторов на микрофлору. Сейчас представим их лаконично, как программу действий. Всех этих рекомендаций придерживается наша семья. Каждый совет основан на научных исследованиях, проведенных в нашей и других лабораториях.