Сергей Бубновский - Мифы о болезнях. Почему мы болеем?

«Лечит болезни врач, но излечивает природа» (Гиппократ, древнегреческий врач).

Наиболее ярким доказательством эффективной лечебной деятельности бега явился в свое время опыт кардиохирурга Николая Амосова, который уже к 64 годам перенес две операции на сердце, но так и не улучшил свою сердечно-сосудистую систему. Тогда он принципиально изменил свой образ жизни и начал регулярно бегать трусцой (такую нагрузку называют «бег от инфаркта») и создал вдобавок к этому оздоровительному увлечению еще и систему «1000 движений» — то есть систему различных упражнений с малыми отягощениями (гантелями до 2 кг), которая включала в общей сложности 1000 движений за одно занятие.

Все его родственники и кардиологи были против таких тренировок, но Николай Амосов прожил 90 лет в полном здравии и без таблеток. Единственной неприятностью, которая случилась с ним в позднем возрасте, стало то, что в 84 года у него очень серьезно заболела спина и он впал в депрессию. Но, пожив некоторое время без бега и 1000 движений и почувствовав себя хуже, особенно со стороны сердца, он вновь приступил к занятиям на свежем воздухе, а программу из 1000 движений увеличил до 3000.

И вот здесь хочется сделать ремарку к такому «бегу от инфаркта». Сейчас бегать стали все, но немногие любители таких упражнений понимают, что занятия бегом требуют соблюдения определенных правил безопасности. Да-да, безопасности! Что же это за правила?

1. Надо уметь контролировать пульс (ЧСС — частоту сердечных сокращений) и в зависимости от этого строить беговую нагрузку. Сейчас в продаже есть пульсометры, которые помогают без проблем контролировать частоту пульса в процессе бега или выполнения любых физических упражнений. Сколько бы ты не пробежал, должен знать, что после бега частота сердечных сокращений не должна превышать следующие цифры: 220 минус возраст у мужчин и 205 минус половина возраста у женщин. Но это максимально возможный показатель для относительно здоровых людей без сердечных патологий — всем остальным я рекомендую не превышать показатель в 140 ударов в минуту сразу после завершения беговой нагрузки при условии восстановления пульса до нормы или близкой к норме цифры уже через пять минут. Норма — это пульс до бега. Показатель, близкий к норме — это ±10 ударов в минуту. О качестве нагрузки говорят эти цифры после 15 минут бега, но если вам тяжело — не спешите.

2. Не стремитесь к преодолению большого расстояния с максимальной скоростью. Это снижает адаптацию сердца к нагрузке. Увлечение марафоном или другими длинными дистанциями, на преодоление которых требуется более 15 минут, допустимо только для соматически здоровых людей.

3. Нельзя бегать с избыточным весом (для похудения) — это серьезная ошибка, которая может привести (и многих приводит) к развитию деформирующих заболеваний суставов нижних конечностей (коленных, тазобедренных и голеностопных). Николай Амосов был достаточно худощавым мужчиной. Боли в суставах, которые появляются у тучных людей после бега, трудно чем-нибудь снять. И даже здоровым людям с большой массой тела (более 80 кг) бег не рекомендуется, особенно в городе, по асфальту. Бег — это 1000 ударов по суставам ног и поясничному отделу позвоночника, поэтому у тех, кто регулярно бегает при большой массе тела, может быть здоровым сердце, но будут больными суставы нижних конечностей и позвоночник (остеохондроз).

4. До бега необходимо серьезно подготовить суставы нижних конечностей и позвоночник с помощью суставных упражнений (из книги «Болят колени: что делать?») и завершить бег выполнением этих же упражнений, желательно с резиновыми амортизаторами.

5. До бега рекомендуется принять холодный душ (ванну), а после бега — контрастный, заканчивающийся холодным обливанием и самомассажем всего тела полотенцем.

6. Самое главное правило (при выполнении первых пяти пунктов): если начал бегать — бегай всегда, регулярно, хотя бы три раза в неделю, иначе организм «развалится». Да-да, именно так: здоровья на всю жизнь не напасешься! Организм и сосуды требуют регулярной подачи свежей крови, и если это подача прекращается, то начинается дистрофия (угасание) всех органов.

В наше время появилась неплохая замена бегу трусцой — кардиотренажеры. Но чтобы заниматься на них, надо либо посещать фитнес-центр, либо иметь их дома. Они безопасны при выполнении перечисленных выше шести пунктов. Таким образом, повальное увлечение бегом трусцой тоже исчезло, остались лишь редкие любители. Николай Амосов говорил, что, когда он начал бегать, с ним за компанию начинали бегать многие, всего до 100 человек. Но через 15 лет остались всего четверо из тех, с которыми он начал бегать…

Но вбросы специалистами фитнеса «волшебных» систем упражнений продолжаются: бизнес надо поддерживать разнообразием. Например, одно время было повальное увлечение «аэробикой для похудения». Главным адептом такой аэробики выступила известная американская киноактриса Джейн Фонда. Она убеждала, что жир надо сжигать сверхактивной гимнастикой, и демонстрировала свою стройную фигуру с кубиками пресса на животе. И многие женщины на это, как говорится, «повелись» и начали «сжигать» свое тело до тех пор, пока не поняли, что на самом деле они «сжигают» и грудь, и ягодицы. «А мужики не собаки: на кости не бросаются, поэтому все должно быть в меру, и от гимнастики тоже надо получать удовольствие», — призналась позже Джейн Фонда и резко сократила штурм тела. Сейчас она и в свои 80 лет демонстрирует красивое и стройное тело со всеми женскими прелестями.

Акваэробика — тоже модное занятие для тучных людей, и женщины с удовольствием стали прыгать в бассейне, благо в воде гравитация земли практически не чувствуется, а нагрузки на суставы и позвоночник отсутствуют. Такие упражнения особенно приятно выполнять под руководством молодого красивого инструктора, который на бортике бассейна показывает различные движения под музыку. Но, как показывает практика, эффект от такой гимнастики бывает скорее психологический, чем соматический. Чтобы похудеть в бассейне, надо либо делать в воде энергичные мощные движения от 50 до 100 повторений каждое (на что аквааэробистки не способны в принципе), либо плавать без остановки не менее 1500–2000 метров со скоростью III разряда по плаванию (на это способны не более 5 % посещающих бассейн).

Есть и еще одно новое модное увлечение — скандинавская ходьба, то есть ходьба по земле с лыжными палками, но без лыж. Такой способ передвижения возможен и летом, и весной, и осенью — в любое время года, когда нет снега. Это оздоровительное увлечение также относится к категории аэробных циклических нагрузок и тоже имеет большой оздоровительный эффект: полезна и ходьба сама по себе, и работа руками, и свежий воздух. А из-за отсутствия возрастных ограничений такие нагрузки особенно привлекают людей старшей возрастной группы, которые не способны бегать, не имеют возможности ходить в бассейн и не хотят посещать тренажерный зал или занятия по аэробике. Время у пенсионеров есть, забот нет, поэтому они, вооружившись палками, вышли в парки, на набережные, в лес и пошли, пошли… Как правило, они ходят группами, малыми или большими — в компании же интереснее: и со сверстниками пообщаешься, и себя покажешь спортивным человеком, а не трухой или развалиной.