Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

125 г малины (замороженной или свежей)

2–3 ч. л. семян чиа

Аккуратно нагревайте финики в небольшой кастрюле с 2 ст. л. воды в течение около 2 минут, помешивая, чтобы сформировать гладкую пасту. Добавьте малину, семена чиа и варите 2–3 минуты, затем взбейте массу венчиком или тщательно перемешайте вилкой. Джем можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение недели.

Зеленый льняной хлеб

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Льняные семена придают этому хлебу ореховый вкус. Более того, льняное семя богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также клетчаткой. Можете не сомневаться, что ваш биом и кишечник получат истинное наслаждение.

80 г миндаля

200 г семян льна

50 г семян чиа

50 г тыквенных семечек

4 яйца

200 г свежего (или размороженного) шпината

50 г кокосового масла

1 ч. л. соды

2 ст. л. лимонного сока

50 мл воды

1 ч. л. морской соли

Разогрейте духовку до 170 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы в кухонном комбайне, затем залейте тесто в приготовленную форму и выпекайте в течение 45 минут до готовности (если проткнуть хлеб деревянной шпажкой, она должна выходить чистой). Хлеб должен получиться достаточно плотным. Из льняного хлеба получаются вкуснейшие гренки.

Хлеб для завтрака

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Миндаль, льняное семя и яйца содержат много протеинов. Лучше всего подавать этот хлеб теплым или поджаренным в тостере. Можно намазать его ореховым маслом

190 г миндаля

2 ст. л. кокосовой муки

40 г семян льна

1 ч. л. морской соли

1½ ч. л. разрыхлителя

5 яиц

30 г кокосового масла

1 ст. л. кленового сиропа

1 ст. л. яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Молотый миндаль, кокосовую муку, льняное семя, соль и разрыхлитель перемешайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Затем добавьте остальные ингредиенты и снова перемешивайте до получения упругого теста. Выпекайте около 40 минут или пока не появится золотистая корочка (если вы проколете хлеб шпажкой, то она должна выходить чистой).

Перед едой для улучшения пищеварения и выделения желудочного сока полезно выпить стакан воды со столовой ложкой живого яблочного уксуса, содержащего много белков, ферментов и полезных бактерий, которые придают ему мутный вид.

Или начните обед с салата из листьев одуванчика, цикория или рукколы с заправкой из яблочного уксуса (см. стр. 231), который также стимулирует выработку ферментов.

Гречневые блины

(10–12 блинов среднего размера)

Несмотря на название, гречневая мука не имеет ничего общего с пшеничной мукой. В гречке нет глютена, и она содержит много минералов и антиоксидантов.

90 г гречневой муки (или другой муки из цельных зерен)

1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

1 яйцо

150 мл любого молока (коровье молоко, молоко из кокоса, сои или миндаля)

Смешать муку в миске с разрыхлителем и солью. Сделать небольшое углубление в центре, добавить яйцо и немного молока. Начать взбивать яйцо и молоко вилкой, постепенно добавляя муку и оставшееся молоко, до однородной консистенции. Тесто должно настояться в течение 20 минут при комнатной температуре.

Большую плоскую сковороду немного смазать маслом, поставить на плиту на средний огонь и разогреть. Используя десертную ложку, вы можете делать по 3 или 4 блина одновременно, но не забывайте оставлять место для растекания. Переверните блины через 2–3 мин.

Совет: подавайте блины с маринованным лососем, семгой, иной рыбой горячего или холодного копчения, которые сверху можно полить соком лимона и посыпать свежемолотым черным перцем.

«Сыр» из кешью

Очень вкусный спред, который сочетается с любым из наших рецептов хлеба.

340 г сырых орехов кешью, предварительно замоченных в воде

120 мл воды

4 ст. л. пищевых дрожжей

2 ст. л. лимонного сока

2 зубчика чеснока

1 ст. л. живого (сырого) яблочного уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

Морская соль и перец по вкусу

Смешать все ингредиенты в блендере до образования густой однородной пасты.

Советы: используйте этот «сыр» в качестве альтернативы майонезу.

Соус из грецкого ореха и красного перца

2 красных перца, разрезанных пополам и очищенных от семян

3 ст. л. оливкового масла

150 г обжаренных грецких орехов

Пучок кинзы или петрушки

Соль и перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C, положите перцы на противень и сбрызните оливковым маслом. Выпекайте в верхней части духовки в течение 30 минут, затем грубо нарежьте и измельчите вместе с остальными ингредиентами в блендере. Для получения более густой консистенции добавьте еще орехов.

Подавать соус с отваренными или печеными овощами (морковь, сельдерей, цветная капуста или кабачки) или крекерами из чиа с красным перцем.

Соус с морскими водорослями

Морские водоросли являются важной частью многих кухонь мира, особенно азиатских. Этот уникальный растительный продукт ценится за высокое содержание питательных веществ – белка, клетчатки и жирных кислот омега-3 – и славится замечательным насыщенным ароматом. Мы постараемся найти вкусные способы разнообразить рацион рецептами из морских водорослей.

1 желтый перец

1 цукини среднего размера

400 г вареной фасоли (или нута). Если используете консервированный продукт, то предварительно слейте жидкость

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. соуса песто

½ пакета сушеных водорослей нори (около 15 г), нарезанных на квадраты площадью 1 см 2.

Вок или большую жаропрочную сковороду с плотно прилегающей крышкой разогреть на сильном огне, добавить перец с цукини и обжаривать овощи в течение примерно 10 минут, периодически переворачивая их. Выключите огонь и оставьте овощи для размягчения под крышкой примерно на 5 минут (возможно приготовление овощей с помощью гриля).

Нарезать цукини и перец, предварительно удалив стебель, семена и любые пятна почерневшей кожуры. Затем смешать полученную овощную смесь в кухонном комбайне вместе с фасолью, чесноком и песто.

Смешивайте не более 1 минуты, для того чтобы сохранить текстуру овощей.

Смешать нарезанные водоросли нори с овощами.

Костный бульон для восстановления слизистой кишечника

Слизистую кишечника может повредить все что угодно: инфекции, некоторые лекарственные препараты или определенные белки. Слизистая состоит из одного слоя клеток, и если плотные соединения, удерживающие эти клетки, ослабляются, то может развиться синдром дырявого кишечника, также называемый синдромом повышенной проницаемости кишечника. Продукты, содержащие коллаген, могут помочь в этой непростой ситуации. Коллаген встречается в мясе, хрящах, коже и костях. Именно по этой причине так важен и полезен бульон из мяса и костей. Бульон также помогает быстрее восстановиться после заболеваний, потому что содержит много других питательных веществ.