Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Щепотка перца чили (по желанию)

Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне.

Желтый хумус (примерно 6 порций)

1 дополнительный зубчик чеснока

2 ч. л. молотой куркумы

1 ст. л. оливкового или кокосового масла

1 соцветие цветной капусты

Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне.

Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию)

Масло не только делает любой салат более вкусным, но и улучшает усвоение некоторых питательных веществ, одновременно замедляя усвоение углеводов и сахара, помогая тем самым дольше сохранять чувство сытости.

Противовоспалительная заправка с куркумой

4 ст. л. оливкового масла сок и цедра 2 лимонов

¼ авокадо

1 зубчик чеснока

1 ст. л. тертого корня куркумы или 1 ч. л. молотой куркумы

1 ч. л. меда щепотка морской соли по вкусу

Измельчите все ингредиенты в блендере. Для более густой консистенции можно добавить больше авокадо.

Заправка с кешью

1 ст. л. сыра из кешью

2 ст. л. живого яблочного уксуса

Смешайте ингредиенты в миске.

Простая заправка

200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл

½ ч. л. меда или кленового сиропа

½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно)

Взбейте все ингредиенты в миске.

Уксусная заправка с лимонным соком

сок ½ лимона цедра 1 лимона

1 ст. л. живого яблочного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ст. л. сохраненного лимона, мелко нарезанного

5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin

Смешайте все ингредиенты, кроме масла, в блендере, а затем понемногу добавляйте масло до образования необходимой консистенции.

Зеленая уксусная заправка

1 ч. л. каперсов

Небольшая горсть свежей петрушки

Небольшая горсть свежего базилика

Небольшая горсть свежей мяты

1 ст. л. нарезанного шнитт-лука

1 зубчик чеснока

1½ ст. л. живого яблочного уксуса

5 ст. л. (75 мл) оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Заправка из яблочного уксуса

200 мл оливкового масла

50 мл живого яблочного уксуса

1 ст. л. лимонного сока

½ ч. л. меда или кленового сиропа

1 зубчик мелконарезанного чеснока

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправка с хумусом

2 ст. л. хумуса

2–4 ст. л. живого яблочного уксуса

2 ст. л. пищевых дрожжей

Сок 1 лайма

5 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты в миске.

Азиатский капустный салат с курицей

(4 порции)

Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона.

4 средних моркови

1 небольшой кочан белокочанной капусты

½ небольшого кочана красной капусты

1 манго, нарезанное кружочками

Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона

Если готовить курицу с нуля:

3 средние куриные грудки (с кожей и костью)

1 средняя морковь, разрезанная на две половинки

1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки

3 веточки петрушки

2 веточки свежего тимьяна

2 свежих лавровых листа

1 ч. л. черного перца в зернах

1 ч. л. крупной соли

Заправка:

2 ст. л. соуса тамари

1 ст. л. меда

1 зубчик чеснока

Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки

2 ст. л. рисового уксуса

2 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. оливкового масла

Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд.

Для салата нарежьте морковь тонкими полосками с помощью овощечистки или натрите ее в большую миску. Очень мелко нарежьте листья капусты. Добавьте их в морковь, а затем перемешайте с кусочками курицы и ломтиками манго. Чтобы приготовить заправку, смешайте все необходимые ингредиенты в отдельной посуде и полейте полученной смесью салат. Перед подачей украсьте салат листьями кориандра и полейте свежевыжатым лимонным соком.

Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой.

Кургетти с креветками и морскими водорослями в томатном соусе

(4 порции)

Добро пожаловать в удивительный мир морских водорослей. Они отлично сочетаются с креветками и содержат много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и клетчатки.

3 ст. л. оливкового масла

1 средняя, мелконарезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

60 г анчоусов в масле

1 ч. л. сушеного тимьяна (или свежего, если имеется)

800 г консервированных помидоров

300 г замороженных креветок

10 г листов нори, нарезанных на небольшие квадраты

4 больших кабачка, нарезанных спиралями (можно купить готовые кургетти)

Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще 5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый соус и полейте им кургетти.

Вегетарианские котлетки

(4 порции)

Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые клетчаткой котлетки.

1 мелконарезанная луковица

2 ст. л. оливкового масла

2 протертые моркови

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. карри

1 ч. л. семян тмина

400 г консервированного нута или каролинских бобов

1 взбитое яйцо (или 3 ст. л. кокосового молока)

Горсть свежего порубленного кориандра

сок и цедра 1 лайма

1 ст. л. смеси различных семечек (например, подсолнечных, кунжутных и тыквенных)

Мука без глютена (например, гречневая)

Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько минут. Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь, нут (или каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования однородной, но фактурной смеси.