Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

За час до готовности добавьте сельдерей и сладкий картофель. Подавайте рагу с вареной киноа и салатом.

Грибы с кешью

(2 порции)

Грибы часто недооценивают, забывая, что они содержат мало калорий и богаты витамином B, селеном и медью. Уровень витамина D можно повысить, если оставить грибы сушиться на солнце в течение 1–2 часов.

1 ст. л. кокосового масла

1 большая луковица, нарезанная кольцами

1 большой раздавленный зубчик чеснока

250 г нарезанных грибов

1/2 ч. л. перца чили

½ ч. л. тимьяна

½ ч. л. розового перца

½ ч. л. паприки

30–40 г кешью

½ кубика грибного или овощного бульона

160 мл кокосовых сливок

сок ½ лимона

небольшой пучок свежей петрушки, нарезанный

Слегка обжарьте на средней сковороде лук в кокосовом масле в течение 5–7 минут, а затем добавьте чеснок, грибы, чили, тимьян, розовый перец и паприку.

Высыпьте орехи кешью на сковороду и продолжайте готовить на среднем огне еще несколько минут. Раскрошите туда бульонный кубик, а потом влейте кокосовые сливки и лимонный сок. Посолите и хорошенько поперчите. Тушите блюдо еще пару минут.

Подавать с зеленью или кургетти. Если вы голодны, добавьте по 1–2 столовые ложки коричневого риса басмати на человека. В идеале рис следует отварить и через 12 часов разогревать, чтобы повысить в нем содержание устойчивого крахмала.

Запеченный радужный рататуй

(4 порции)

Замечательный, яркий рататуй, богатый фитонутриентами.

4 свеклы

4 сладких картофелины

3 луковицы красного лука

2 цукини

1 фенхель

1 небольшая тыква (или ½ мускатной тыквы), очищенная и разрезанная на 4 части

2 желтых перца

250 мл томатного соуса (см. ниже)

1 ч. л. морской соли

свежемолотый черный перец

2 ст. л. оливкового масла

Для томатного соуса:

2 ст. л. оливкового масла

1 нарезанная средняя луковица

2 зубчика чеснока, измельченных

пучок измельченных листьев свежего базилика

1 ст. л. нарезанных листьев орегано (или 1 ч. л. сушеных)

6 средних свежих помидоров, нарезанных

400 г консервированных помидоров

1 ст. л. бальзамического уксуса

Чтобы приготовить томатный соус, поместите сотейник на средний огонь, налейте масло и слегка обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок, базилик и орегано, а затем свежие и консервированные помидоры и уксус. Приправьте соус щепоткой соли и перца и тушите 15–20 минут. Немного перемешайте соус, прежде, чем снять его с огня и отложить в сторону (соус можно хранить в холодильнике около 5 дней).

Разогрейте духовку до 190 °C. Налейте в глубокий противень примерно половину приготовленного томатного соуса. Нарежьте все овощи небольшими дольками толщиной 1 см, за исключением цукини и перца, которые должны быть толще (около 2 см). Выкладывайте овощи начиная с края противня по цвету: сначала свекла, затем сладкий картофель, кабачок и так далее, пока не наполните противень. Добавьте соль, перец и сбрызните оливковым маслом. Запекайте блюдо в течение 30–40 минут.

Рататуй хорошо сочетается с приготовленной на пару капустой кале или с зеленым салатом и авокадо, политым зеленой уксусной заправкой.

«Рис» из цветной капусты

(2 порции)

Это более питательная и низкоуглеводная альтернатива рису.

½ кочана цветной капусты

30 г кедровых орехов

½ ч. л. морской соли

молотый черный перец

сок ½ лимона

2 ч. л. тахини

½ ч. л. семян тмина

½ ч. л. молотой куркумы

½ ст. л. оливкового масла

Разогрейте духовку до 200 °C.

Измельчите в кухонном комбайне капусту так, чтобы она была похожа на рисовые зернышки. Тщательно перемешайте капусту в миске с остальными ингредиентами и выложите ее тонким и ровным слоем на противень. Запекайте блюдо в духовке в течение 10–12 минут. За 5–6 минут до готовности перемешайте капусту, чтобы она подсушилась и стала рассыпчатой.

Фиолетовая квашеная капуста

(Достаточно, чтобы заполнить 500-мл стеклянную банку.)

Квашеная капуста является одним из самых простых ферментированных продуктов, при этом она содержит невероятное количество пробиотиков.

200 г тертой свеклы (используйте морковь, если вам не нравится свекла)

300 г мелконарезанной красной капусты

½ небольшого яблока, очищенного и тонко нарезанного

½ ч. л. семян тмина

1 ч. л. семян фенхеля

1 ч. л. семян кориандра

2 ч. л. морской соли

Наденьте резиновые перчатки, чтобы руки не окрасились в красный цвет. Положите свеклу (морковь) в глубокую миску вместе с капустой и яблоком. Добавьте специи, соль и тщательно разомните овощи, пока не появится сок.

Сложите овощи в стерилизованную полулитровую стеклянную банку, оставив сверху примерно 2 см (во время закваски образуются газы – помните, это живой продукт!)

Капуста должна быть плотно утрамбована и полностью покрыта соком. Сверху можно поставить гнет.

Капуста должна кваситься 2–3 недели, но не менее 3-х дней. Чем дольше будет осуществляться брожение, тем кислее и ярче будет вкус.

Открывайте банку ежедневно в течение первых 2–3 дней, чтобы выпустить углекислый газ и убедиться, что овощи полностью погружены в рассол. При необходимости утрамбуйте капусту более тщательно. Если вы обнаружите, что рассола не хватает, то добавьте 100 мл фильтрованной воды с ½ чайной л. соли.

Не пугайтесь, если на поверхности рассола образуется пена, ее можно удалить. Капуста может храниться в холодильнике несколько месяцев.

Совет: используйте фильтрованную воду, поскольку хлор убивает бактерии, необходимые для ферментации.

Баклажанные брауни

(примерно 12 шт)

Как это ни странно звучит, но баклажаны отлично сочетаются с горьким, богатым флавоноидами шоколадом. Попробуйте – это действительно вкусно.

1 средний баклажан (200 г), очищенный и нарезанный

150 г темного шоколада (минимум 70 % какао), разломанного на кусочки

60 г кокосового масла

60 г нарезанных мягких фиников без косточек

½ ч. л. соли

3 взбитых яйца

1 ч. л. пекарского порошка

80 г дробленого миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Запекайте баклажан в течение 15 минут, пока он не станет мягким. Готовый баклажан положите в миску среднего размера и перемешайте его с шоколадом и кокосовым маслом. Горячий баклажан растопит шоколад и масло. Затем добавьте нарезанные финики и соль. Используя ручной блендер или кухонный комбайн, взбейте смесь до однородной консистенции. Когда смесь остынет, добавьте яйца, пекарский порошок и еще раз взбивайте смесь в комбайне еще около минуты, а потом добавьте миндаль. Перелейте смесь в глубокий противень, покрытый пергаментной бумагой, и выпекайте в духовке около 20 минут.

Подавайте брауни с джемом из малины и семян чиа и/или полножирным греческим йогуртом.