Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Совет: также массу можно залить в формочки и выпекать в течение 15–20 минут.

Печеные яблоки

(2 порции)

Быстрый и питательный десерт, на который уйдет несколько минут. Поставьте яблоки в духовку за 20 минут до начала обеда или ужина

1 ст. л кокосового масла (плюс дополнительно для смазывания)

3 больших сладких яблока

1 ч. л. с горкой молотой корицы

2 ст. л. фисташковых орехов

Разогрейте духовку до 170 °C. Слегка смажьте форму маслом. Удалите сердцевину из яблок и разрежьте их примерно на 12 долек. Положите яблоки в форму для выпечки, сбрызните их кокосовым маслом и посыпьте корицей.

Запекайте яблоки в духовке в течение 10 минут, затем насыпьте фисташек и запекайте их еще 5–10 минут. Яблоки можно подавать вместе с полножирным греческим йогуртом.

На этом этапе следует полностью отказаться от молочных продуктов и продуктов, содержащих глютен. Можно позволить себе немного бобовых и зерновых продуктов, а также пару фруктов в день. Ешьте больше разных овощей. Избегайте перекусов между едой и постарайтесь не есть до и после сна так, чтобы голодание длилось 12 часов.

Вводите в рацион больше растительной пищи, содержащей пребиотики: спаржу, бананы, топинамбур, бобовые, зеленый и репчатый лук. Начинайте есть ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт и кефир. Также можно есть дрожжевой хлеб, поскольку он подвергался ферментации, и продукты, содержащие рожь и спельту. Избегайте любых изделий, приготовленных из пшеничной муки.

Дата______________

Устойчивый крахмал – это вид крахмала, который почти не расщепляется в тонкой кишке. Вместо того чтобы усваиваться и повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник практически в неизменном виде и действует подобно клетчатке. Он содержит много питательных веществ, необходимых «хорошим» кишечным бактериям. Диета, богатая устойчивым крахмалом, останавливает воспалительные процессы в кишечнике и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и ожирения.

Несмотря на сходство, устойчивый крахмал и клетчатка далеко не всегда присутствуют в одном и том же продукте одновременно. Например, в сухих завтраках All Bran много клетчатки, а крахмала нет вовсе.

Небольшое предупреждение: если вы привыкли к обычной западной диете с низким содержанием клетчатки, то не спешите резко нагружать кишечник устойчивым крахмалом, поскольку неизбежно столкнетесь с повышенным газообразованием и вздутием живота. Действуйте постепенно. Я рекомендую съедать не более 35 гр. устойчивого крахмала в день. Наши рецепты включают продукты с умеренным содержанием устойчивого крахмала.

Ниже мы приводим список продуктов с высоким, средним и низким уровнем устойчивого крахмала (в граммах на 100 гр. продукта). Обратите внимание на огромную разницу между зрелыми и незрелыми бананами.

Также вы заметите одну интересную особенность: после приготовления в одних продуктах уровень устойчивого крахмала повышается, а в других понижается. Например, в картофеле и рисе количество устойчивого крахмала удваивается после приготовления и остывания. Сырые овсяные хлопья богаты крахмалом (почти 11 гр.), однако в готовой каше его практически нет (0,3 гр.). На завтрак я иногда вместе с ягодами добавляю в йогурт овсяные хлопья.

В отличие от сырого картофеля, картофельный крахмал содержит неожиданно много устойчивого крахмала, который разрушается при приготовлении. Картофельный крахмал продается в виде белого порошка. Он абсолютно безвкусный и удивительно дешевый.

Картофельный крахмал относится к продуктам с высокой степенью переработки, от употребления которых я обычно рекомендую воздерживаться. Однако недавно меня заинтересовала связь между бессонницей и картофельным крахмалом, и я стал принимать его по чайной ложке вместе с йогуртом, кефиром или молоком перед сном в качестве эксперимента.

Более подробный перечень продуктов, содержащих устойчивый крахмал, можно скачать по следующей ссылке http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/ 2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf

Нижеследующие данные (в граммах на 100 гр. продукта) являются усредненными, поскольку основываются на результатах различных исследований. До сих пор не установлено, как изменяется уровень устойчивого крахмала в рисе и картофеле после многократного нагревания и остывания.

Высокий уровень

Картофельный крахмал 72

Незрелые бананы 19

Кешью 13

Сырые овсяные хлопья 11

Средний уровень

Зеленый горох – приготовленный 6,7

Чечевица – приготовленная 6,6

Картофель – приготовленный и остывший 5,8

Каштаны – 4,9

Ржаной хлеб – 4,3

Арахис – 4,2

Хумус – 4,1

Печеная фасоль – 3,6

Плантан – приготовленный 3,5

Спелый банан – 3,2

Консервированная фасоль – 2,1

Дрожжевой хлеб – 2,1

Низкий уровень

Крекеры из воздушного риса – 0,8

Печеный картофель – 0,6

Круассан – 0,4

Следующая информация взята из надежного и постоянно обновляемого источника – базы данных Medline Plus, которая являются частью Национальной медицинской библиотеки США.

Пробиотики безопасны?

Для здоровых людей да. Однако их не рекомендуется принимать, если вы беременны, перенесли хирургическую операцию или имеете ослабленную иммунную систему.

Наиболее изучены бактерии Lactobacillus и Bifidobacteria, которые в большом количестве содержатся в ферментированных продуктах вроде йогурта, кефира и сыра. Однако все не так просто, поскольку существует множество видов лакто- и бифидобактерий. Если одни виды лактобактерий помогают остановить диарею, то совсем не обязательно, что другие на это также способны.

Насколько они эффективны?

База данных «The Natural Medicines Comprehensive Database» классифицирует все пробиотики на эффективные, вероятно эффективные, возможно эффективные, возможно неэффективные, вероятно неэффективные, неэффективные и недостаточно изученные. Ни один из продаваемых в капсулах пробиотиков не попал в категорию «эффективных», при этом многие из них отнесены к числу «вероятно неэффективных» и «неэффективных».