Алексей Москалев - Секреты вечной молодости

Наиболее эффективными для борьбы с саркопенией являются силовые тренировки с сопротивлением. Упражнения с сопротивлением приводят к динамическим и статическим сокращениям мышц, направленным против внешнего сопротивления, и требуют постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Эти упражнения могут выполняться на тренажерах с сопротивлением в фитнес — клубе, путем поднятия тяжестей, растягивания резинового эспандера или использования веса собственного тела. У пожилых людей упражнения на сопротивление должны выполняться не реже двух или трех дней в неделю (не следующих друг за другом) и по меньшей мере с одним подходом из 8-12 повторений (эксперты рекомендуют 10–15 повторений) для всех основных групп мышц. Когда становятся выполнимыми два подхода на двух последовательных тренировочных занятиях, нагрузка может быть увеличена на 2-10 %.

Неплохо влияют на состояние мышц аэробные упражнения. Аэробные упражнения — это форма физической активности, когда мышцы активно используют кислород для удовлетворения потребностей в энергии во время физических упражнений. Примерами аэробных упражнений являются плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы или водная аэробика. Аэробные упражнения улучшают метаболизм, уменьшают окислительный стресс, который способствует старению, и оптимизируют работоспособность. Они также оказывают благотворное влияние на саркопению, улучшают чувствительность к инсулину скелетных мышц и стимулируют гипертрофию мышц. Хотя в отношении гипертрофии мышц аэробные упражнения все-таки менее эффективные, чем упражнения с сопротивлением. Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок. Кстати сказать, регулярные занятия танцами снижают риск саркопении у женщин старшего возраста.

Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок.

Увеличение потребления белка увеличивало массу и силу мышц лишь в четверти исследований, не влияя при этом на физическую работоспособность. Тем не менее людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ежедневно употреблять белка не менее 1,0–1,2 г/кг массы тела. А вот дополнительное введение в рацион незаменимых аминокислот никак не влияло на показатели, связанные с саркопенией. β — гидрокси-метилбутират способствовал увеличению массы мышц только в одном исследовании, но это вещество не оказало воздействия на силу мышц или физическую работоспособность. Креатин улучшал массу и силу мышц в 4 из 5 испытаний.

Кроме того, необходимо также отслеживать уровень витамина D в сыворотке крови и поддерживать его адекватное потребление 700-1000 МЕ в день. Низкие уровни витамина D в крови (ниже 50 нмоль/л) связаны с уменьшением мышечной силы и со слабостью мышц. Дополнительно изучалось влияние зеленого чая, изофлавонов сои, оксида магния и витаминно-минеральных комплексов, однако их эффективность доказать не удалось.

Зерна граната содержат вещества (эллагитаннины), которые преобразуются кишечной микрофлорой в уролитин А. Доклинические данные доказали его эффективность при саркопении, сейчас проводятся клинические исследования с участием пожилых людей. Но эти вещества имеет не только гранат: ежевика, клубника, клюква, орехи пекан и грецкие орехи содержат их в достаточном количестве, а малина является даже лучшим источником этих веществ, чем сам гранат.

Исследования на культурах клеток или животных позволили установить, что флавоноиды цитрусовых, полифенолы винограда и кофе, стероиды женьшеня и куркумин, содержащийся в карри, обладают потенциальной защитной активностью по отношению к мышцам. Однако в клинических исследованиях на пожилых людях, страдающих саркопенией, эти данные пока что еще проверены не были. В отдельных исследованиях на пациентах наблюдалось увеличение работоспособности и скорости восстановления, а также уменьшения усталости на фоне приема чая, женьшеня, айвы, тыквы, шалфея, ашвагандхи, элеутерококка, малины, винограда, имбиря и куркумина. Выживаемость и регенерацию клеток мышц повышали также экстракты родиолы розовой, мушмулы, чая.

Многие фармакологические агенты, такие как ингибиторы миостатина, тестостерон, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и вещества, модулирующие гормон грелин, исследуются для лечения саркопении, но имеющихся данных недостаточно, чтобы подтвердить ценность их использования в медицинской практике.

Кардиореспираторный фитнес — это максимальная способность сердца прокачивать кровь и возможность скелетных мышц извлекать и использовать кислород. Это то, что простым языком называют «быть в форме». Женщины с более высокой степенью фитнеса, которая оценивается по способности переносить нагрузку, измеряемую в метаболических эквивалентах на беговой дорожке, имеют более низкие риски смертности. В то же время улучшается снабжение всех органов и самого сердца кислородом, разрастается капиллярная сеть, уменьшаются риски венозной тромбоэмболии. Кроме того, менее заметными становятся возрастные изменения в структуре мозга.

Регулярные физические нагрузки помогают снизить инсулинорезистентность (риск развития сахарного диабета, гипертонии и ожирения), уменьшить риски саркопении (слабости мышц) и остеопороза (ломкости костей). Физические упражнения обладают противовоспалительным действием. Например, снижение массы висцерального жира подавляет инфильтрацию жировой ткани моноцитами и макрофагами, а также экспрессию на их поверхности TLR — рецепторов, отвечающих за воспалительный ответ, к тому же сами клетки жировой ткани выделяют факторы воспаления в кровь. Сокращающаяся скелетная мускулатура высвобождает противовоспалительные цитокины. В результате тренировок увеличивается количество циркулирующих T-регуляторных клеток.

Наше тело примерно на 40 % состоит из скелетных мышц. В процессе тренировки эти мышцы выделяют в кровь особые частицы (миоэкзосомы), которые способствуют омоложению кожи, улучшают функционирование поджелудочной железы, жировой ткани, печени, сердца, мозга и почек. Физические нагрузки приводят к тому, что в экзосомах, выделяемых из головного мозга в кровь через гемато-энцефалический барьер, увеличивается количество нейротропного фактора мозга (BDNF), что может способствовать обновлению периферической нервной системы. Нейротропный фактор мозга (BDNF) является основным нейротрофическим фактором, который играет несколько важных ролей в нервной системе, включая развитие нейронов, синаптическую пластичность и выживаемость нейронов.