Елена Киладзе - Ишемическая болезнь сердца. Жизнь продолжается

Начните с расчета скорости основного обмена(в зависимости от пола, возраста и массы тела) по следующей формуле:

женщины

18—30 лет

0,0621 × реальная масса тела, кг + 2,0357

31—60 лет

0,0342 × реальная масса тела, кг + 3,5377

старше 60 лет

0,0377 × реальная масса тела, кг + 2,7545

мужчины

18—30 лет

0,0630 × реальная масса тела, кг + 2,8957

31—60 лет

0,0484 × реальная масса тела, кг + 3,6534

старше 60 лет

0,0491 × реальная масса тела, кг + 2,4587

Полученный результат умножьте на 240, это и будет скорость основного обмена.

Теперь скорость основного обмена умножьте на коэффициент, отражающий вашу физическую активность:

1,1 – низкая активность

1,3 – умеренная активность

1,5 – высокая активность

Полученный результат будет отражать суточную потребность организма в килокалориях с учетом индивидуальной физической активности.

Проанализируйте свое привычное питание и определите, насколько оно отвечает принципам здорового питания, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Если вы соблюдаете все пункты из нижеприведенного перечня, то ваше питание можно назвать здоровым. Если ваш привычный рацион соответствует 8—11 пунктам, то потребуются небольшие коррективы, но если ваш рацион совпадает менее чем с девятью пунктами, то пересмотреть свои пищевые привычки следует основательно.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Ежедневный рацион основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис потребляются несколько раз в день.

3. Разнообразные овощи и фрукты потребляются несколько раз в день (более 500 граммов).

4. В ежедневном рационе присутствуют молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира заменяются маложирными сортами, рыбой или птицей.

6. Ограничивается потребление «видимого» жира мясных продуктов.

7. Ограничивается потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, десертов.

8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не превышает 1 чайной ложки (5–6 г) в день. Используется йодированная соль.

9. Индекс масса тела соответствует рекомендованным границам.

10. Присутствует по крайней мере умеренный уровень физической активности.

11. Не употребляется более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г чистого спирта).

12. Предпочтение отдается в первую очередь продуктам местного производства, овощам и фруктам, выращенным в вашей местности.

13. Еда готовится на пару или в микроволновой печи, путем отваривания и запекания.

Принципы здорового питания одинаковы для всех людей независимо от веса, но для людей с избыточным весом необходимо уменьшение калорийности рациона. Об этом разговор еще впереди, а сейчас скажу, что понятие рационального питания включает в себя не только употребление полезных и исключение вредных для здоровья продуктов, но и рациональный режим приема пищи, правильное сочетание продуктов, способы приготовления пищи без жиров, определенное поведение в процессе приема пищи.

Какие продукты употреблять и в каком количестве?

Для выбора вида и количества продуктов можете воспользоваться правилами Калифорнийской пищевой пирамиды, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (руководитель доктор Д. Хибер). В основании пирамиды, как видите, овощи и фрукты – они и должны составлять основу суточного рациона. Ступенью выше зерновые продукты: каши, рис, макаронные изделия, хлеб. Еще выше – продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, а также молочные продукты. Завершают пирамиду специи и вкусовые добавки: чеснок, перец, пряности, маслины.

Одна порция включает следующее количество продуктов: хлеб, каши и макаронные изделия → 1 кусок хлеба, 30 г каши, 100 г макаронных изделий;

овощи → 50 г зеленого салата, 50 г нарезанных вареных или сырых овощей, 150 мл овощного сока;

фрукты → 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик, 150 г вареных, консервированных или замороженных фруктов, 50 г сухофруктов, 150 мл фруктового сока (100 %-ного сока);

молочные продукты → 250 мл молока или йогурта, 50 г творога, 50 г сыра;

белковые продукты → 100 г приготовленного постного мяса без костей и/или рыбы, 90 г вареных бобов, 1 яйцо, 50 г орехов, 2 столовые ложки арахисового масла.

Количество порций зависит от вашей потребности в калориях.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ (в расчете на 100 г или на 100 мл)

Каким должно быть качество продуктов?

Качественные продукты – это прежде всего продукты натуральные, а не полуфабрикаты. Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Лучше использовать консервы собственного приготовления, а не заводского, в которые добавляют большое количество консервантов.

Обязательно смотрите на срок годности продукта, а также на условия его хранения.

Как быть с алкоголем?

Умеренность и еще раз умеренность! Ведь вся проблема лишь в том, чтобы не преступать грань между разумным и чрезмерным потреблением спиртного. Авиценна писал, что немного вина – это лекарство, а много – это уже смертельный яд.

Умеренное потребление алкоголя повышает уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (то есть хорошего холестерина). Выбирайте качественные напитки, покупайте их в надежных и проверенных местах и не злоупотребляйте их количеством.

Как покупать продукты для здорового питания?

Выход в магазин планируйте заранее и отправляйтесь туда на сытый желудок, с составленным заранее списком продуктов и необходимой суммой денег, дабы избежать соблазна импульсивных покупок «чего-нибудь вкусненького».

Смотрите внимательно на срок годности продукта: чем срок больше, тем выше вероятность, что в продукте много консервантов.

Читайте на упаковке данные о содержании жира. Имейте в виду, что растительное масло – это тоже жир, хотя и не содержит холестерина. Рыба, особенно морская, является исключением в плане жирности.

Соки в пакетах трудно отнести к продуктам для здорового питания, поскольку они содержат сахар и консерванты.

Вместо обычного хлеба покупайте грубозерновые сорта, пресные хлебцы, лепешки.

Если есть желание отведать мясных деликатесов, то лучший выбор – копченая говядина или индейка (они менее калорийны).

Покупая полуфабрикаты, проверяйте их состав. Многие готовые продукты содержат так называемые спрятанные жиры. Полуфабрикаты в панировке лучше совсем исключить из рациона.

Читать дальше