Андрей Смирнов - Маркеры старения

А лучше всего все-таки не употреблять алкоголь совсем. Действовать по «правилу четырех раз» – употреблять алкоголь умеренно четыре раза в год: Новый Год, день рождения и еще два праздника на выбор. День рождения вашего близкого человека, Пасха, профессиональный праздник и тому подобное.

Наш организм – ленивое и вместе с тем практичное существо. Вам приходилось работать по принципу «Делать только то, что необходимо»? Вот и он так. Приоритет для него имеют две системы – центральная нервная и сердечно-сосудистая, конкретно сердце. Он знает, что нарушение их работы – катастрофа. Потому они получают кровь, а с ней кислород и питательные вещества, даже если придется жестко обделить все остальные органы и ткани.

Сегодня мы мало двигаемся. Это объективный факт. Вся цивилизация против нас – транспорт общественный, транспорт личный, лифты, удобная мебель, компьютеры, гаджеты и телевизоры, призывающие провести досуг максимально комфортно – то есть, сидя или лежа.

И организм как бы решает для себя: «Ну что ж, двигаться не надо. А значит, мышцы, суставы и позвоночник мне не так и нужны. Зачем тратить на них ресурсы? Мышцы-то еще и отъедают много – мышечное сокращение является активной биохимической реакцией с высвобождением энергии. Лучше – думает организм – я эту энергию про запас отложу. В жир. Самое то».

Если вы читали детские книжки XIX века, то самре страшное наказание для ребенка звучало так: «Останешься на весь день в постели». То есть запрет бегать, двигаться, играть воспринимался как наказание тяжелое, за серьезный проступок. А мы обрекаем себя на это наказание совершенно добровольно.

Мы уже писали, что стандартная рекомендация врача для предупреждения многих заболеваний – 10–12 тысяч шагов в день. Даже не дешевое – бесплатное лекарство невероятной при том силы и действенности. Многие ли принимают его? А ведь регулярное движение приводит в порядок:

• сердце и сосуды;

• обмен веществ;

• позвоночник и суставы;

• сон и настроение.

Давайте двигаться. Сколько бы вам ни было лет – двадцать или шестьдесят. Сколько бы вы ни весили – пятьдесят килограммов или сто пятьдесят. Двигайтесь!

Ходите.

Бегайте.

Танцуйте.

Плавайте.

Растягивайтесь.

Занимайтесь йогой, воркаутами, фитнесом, цигун.

Пробуйте разные варианты. Выберите для себя и приведите движение в свою жизнь. Чтобы жизнь стала лучше.

Рассказывает Андрей Смирнов. «Я серьезно занимаюсь танцами. Мне случалось выигрывать чемпионат России (чемпионат «Спартака») по аргентинскому танго. Танго, сальса и бачата – то, что я считаю практически идеальным для всех и всегда рекомендую, когда у меня просят совета, каким видом движения заняться.

Танцы – особый вид движения, который добавляет к собственно движению благотворное влияние музыки и социального общения – отсюда возникло понятие «социальные танцы». Многие виды совершенно безвозрастны – вальс, танго, латиноамериканские танцы. Фламенко вообще считается наиболее интересным и эмоциональным у женщин старшей возрастной группы.

Танцы прорабатывают все тело с головы до ног и развивают выносливость сердечно-сосудистой системы.

А еще танцы радуют. Что само по себе очень важно.

Все тренировки можном разделить на следующие виды по нагрузке:

• аэробные (кардиотренировки);

• анаэробные (силовые;

• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения.

Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Купер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда, открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, которая демонстрировала что-то среднее между спортом и танцем.

Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосудистую (почему и называются кардиотренировки) и дыхательную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вызывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять, чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зависит от регулярности тренировок. При нерегулярных тренировках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регулярные занятия могут помочь даже при субклинической депрессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не наступила, но уже вот-вот наступит.

Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.

Что является аэробными нагрузками? Ну, например:

• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;

• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);

• танцы в быстром темпе;

• гребля;

• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);

• велосипед – опять же в быстром темпе;

• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).

Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?

Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.

Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).

ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)

И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.

Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.

Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.

Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.

Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.