Андрей Смирнов - Маркеры старения

Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.

Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.

Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.

Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.

Схема большой тренировкипроста. Вот как она строится.

Часть 1. Разминка

Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.

Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.

• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.

• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.

• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.

• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.

• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.

• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.

• Вращение стопы в голеностопном суставе.

• Покачивание с носка на пятку.

И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.

Переходим к части 2.

Часть 2. Силовая тренировка

Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.

Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.

Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:

• гимнастический коврик.

• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;

• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;

• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).

Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная мотивирующая музыка не помешает.

Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К последним относятся:

• планка;

• отжимания обычные и с колен;

• поднимание таза из положения лежа с утяжелением;

• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяжелением.

И тому подобное. Такие упражнения должны входить в каждую вашу тренировку и становиться завершающим этапом силовой части. А можно и всю силовую часть строить только на них.

Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло

Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание, иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на следующий день вам будет больно и плохо из-за скопившихся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высвобождением энергии, который происходит в интенсивно работающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки.

Он может быть любым – можно посмотреть на канале доктора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный видеокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все. Эта растяжка драгоценна.

Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз. Тянитесь осторожно. Берегите суставы.

После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок – его желаемая длительность полчаса. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренажеры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице. Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от ЧССтах.

Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа.

Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда. Если же есть возможность сразу после тренировки сходить на массаж – это просто идеально.

Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой. Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее.

Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с философской подоплекой, включающая асаны, мантры и медитацию, но можно взять из нее только двигательный комплекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12 асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону, поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™ нужно идти постепенно, и мы вас не призываем).

1. Пранамасана (поза молитвы) (картинку добавить)

Стоя прямо, по возможности лицом к солнцу, выполняем жест «намастэ» – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем свою позу, тяжесть и устойчивость тела, внутренние движения, дыхание, биение сердца. Стоим так, по крайней мере, полминуты.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С медленным глубоким вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. Стремимся к положению, когда руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается в пояснице. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.