Андрей Смирнов - Маркеры старения

• Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевыми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного лучше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку конфет.

Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодолеть синдром хронической усталости, причин для его развития более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я медитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопросами об этом приходить ко мне в группу – подробности в моем инстаграме.

• Не делайте между приемами пищи интервал больше пяти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами – они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным.

• Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не заменяйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать быстрые углеводы в своей жизни).

«Как я мог столько съесть???»

Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее, существует. Любое честное ведение пищевого дневника с какого-то момента приводит к странным сюрпризам: популярное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим искренним заблуждением.

Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практически не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье, конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается – чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях:

• за монотонной работой;

• за просмотром фильма;

• за компьютерной игрой;

• за интересным и/или сложным разговором.

Вы получаете много калорий, много быстрых углеводов, а насыщения нет – вы отвлечены слишком сильно. Чтобы бороться с этим нужно постлать следующим образом:

• не ешьте за работой, в кино, перед телевизором или монитором компьютера. Ешьте там, где едят— на кухне, в столовой;

• сервируйте еду, а не ешьте из пачки;

• говорите за кофе или чаем (они не обязательно означают прилагающиеся сладости и сахар, помните об этом, пожалуйста). За едой разве что о еде – о вкусе, специях, гарнире.

«Это не еда, это напиток!»

Интересное исследование было проведено в США. Одной группе добровольцев увеличили суточную калорийность рациона на 450 ккал за счет сладостей – пирожных и шоколада. Другой группе – на то же количество за счет напитков (лимонадов и кофейных коктейлей). Первая группа набрала существенно меньше лишнего веса, чем вторая. Почему? Да потому что те, что съедали пирожное, были сыты больше и дольше. Они уменьшали размер следующей порции пищи. А те, что выпивали бутылку «Кока-Колы», не получали ощущения сытости. И ели следующую порцию, не уменьшая ее. И даже наоборот!

Это же не еда. Я просто хотел пить. Просто выпил кофе. Просто выпил сок.

Про соки мы уже говорили. А с кофе что не так? С черным все более-менее нормально. А дальше начинаются кофейные коктейли в огромных кружках.

В одной известной сети кофеен к прошлому, кажется, Новому году, появился имбирно-пряничный латте. Калорийность одной порции такого латте – порции там внушительные – составляла 354 ккал. К нему предлагался маффин, «тянувший», в свою очередь, почти на 400 ккал. То есть, перекус в этой кофейне составлял от трети до половины дневной нормы по калориям!

Что касается чая, то чай без сахара можно даже и не считать, приравнять калории, содержащиеся в нем, к нулю, то сахар, молоко и сиропы превращают чай в сахарную бомбу. А привычка заедать чай сладостями ухудшает ситуацию.

И все это – сбитый углеводный обмен. Ваш углеводный обмен.

Меняйте пищевые привычки! Не можете сами – ищите помощи диетолога и психолога. Ищите, где вы переедаете.

Мы много раз упоминали диету, имитирующую голодание. Она поистине чудодейственна для нормализации уровня многих опасных медицинских маркеров.

Что это такое? Диету, имитирующую голодание, разработали и популяризировали ученые Института долголетия на базе университета Южной Калифорнии под руководством профессора-геронтолога Вальтера Лонго. Диета подразумевает ограничение калорийности пищи и содержание в ней белка. Сразу испугавшимся надо сообщить хорошую новость: жить на этой диете постоянно не нужно и даже нельзя.

Вальтер Лонго предлагает использовать ее по принципу 25/5. То есть, раз в месяц на пять дней. Встречались также исследования, предлагавшие использовать такую диету по принципу 5/2 (пять дней обычного питания и два – диеты) и 7/3 (семь дней обычного питания и три – диеты). Все это имеет право на существование и фактически это можно назвать привычными нам разгрузочными днями.

Но что же происходит на практике?

День диеты – вы снижаете привычную калорийность питания в два раза. То есть, вы съедите 1000 ккал вместо 2000,750 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 10 %, жиров – 56 %, углеводов – 34 %.

Со второго по пятый день вы снижаете привычную калорийность питания в три раза. То есть, вы съедите около 700 ккал вместо 2000, 500 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 9 %, жиров – 44 %, углеводов – 47 %.

Вальтер Лонго предлагал использовать овощные супы и листья кейла (вид листового салата, очень популярного в США). Меню можно разнообразить, но его основой всегда останется овощной суп с добавлением бобовых, свежие овощи, допустимые фрукты и зелень.

При этом важно, чтобы все бездиетные дни, вы упоребляли много белка. Но помните, что общее количество суточного белка не должно превышать 100 г.

Рассказывает Инна Кононенко. Каждому пациенту я рекомендую делать разгрузочные дни двараза в неделю, что действительно эффективно. Пугаться их не надо, они абсолютно не голодные. В этом я убедилась на практике.

Я всегда спрашиваю пацинта, не голодно ли ему было в дни обычного питания и в разгрузочные дни. Как правило, в ответ я слышу, что еды вполне достаточно и даже иногда много, поэтому порции остаются. Хотя казалось бы, калорийность моих рационов небольшая. Главное – правильно выстроить рацион по соотношению белков, жиров, углеводов и умело распределить калорийность между приемами пищи.

А теперь пара слов о голодании

Рассказывает Андрей Смирнов. Я сам практикую голодание и делаю это, ориентируясь на лунный календарь. Хороший день для голодания – одиннадцатые лунные сутки. При этом нужно пить много воды, есть легкую пищу в предшествующие и последующие сутки, чтобы не нанести вред желудочно-кишечному тракту. После суток голода самочувствие отличное. Для более длительных голоданий вам нужно разрешение, а лучше – наблюдение врача. Есть клиники, специализирующиеся на этом методе лечения. Короткие голодания способствуют продлению молодости и работоспособности.