Андрей Смирнов - Маркеры старения

Он повышает иммунитет, борется с инфекциями, выводит из организма токсины и соли тяжелых металлов, улучшает липидный спектр, благотворно влияет на состояние сердца, сосудов, пищеварительных желез. А что касается калорийности – ну так и не ешьте его больше столовой ложки за один раз. Или готовьте дома песто без сыра.

Если говорить о совсем привычном и при этом очень полезном соусе, точнее, приправе – то конечно, о горчице.Мы часто считаем ее традиционно русской, но скорее она традиционно европейская. Горчица известна еще со времен Древнего Рима и получила распространение по всему Старому Свету. Горчицы существует множество видов, но полезна она практически вся. Она ускоряет обмен веществ, что немаловажно для людей, стремящихся похудеть, улучшает пищеварение, повышает иммунитет, обладает противомикробной активностью. Незаменима приправа с началом эпидемий ОРВИ в холодной время года и кишечных инфекций в жаркое.

Мы подробно и интересно поговорили о продуктах, помогающих и мешающих нашему долголетию. Уверены, что многое для вас оказалось в новинку.

Но почему же так трудно питаться правильно? Почему – совершенно точно – среди вас есть те, кто боится пойти к диетологу и получить расписанный под собственные нужды и особенности рацион, потому что подсознательно уверен, что нарушит все рекомендации в третий-четвертый, если не первый день? Потому что пищевые привычки тоже нужно менять. А пищевые привычки родом из социума, в котором вы живете, работает, дружите, общаетесь, а еще из ваших психологических особенностей.

Давайте посмотрим, какие привычки и какие глубинные причины заставляют человека есть вредную, сладкую и чрезмерно обильную пищу. Не разобравшись с ними, наладить питание очень непросто.

Я буду называть привычки и способы их победить. Но по-хорошему для решения проблем с пищевым поведением нужна помощь психолога. Так вы справитесь быстрее и лучше. Есть психологи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения, – обычно так это называется. Тем не менее, давайте начнем с простого.

«Общество чистых тарелок»

«Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не пойдем в кино», – чей это голос? Мамин, бабушкин, воспитательницы в детском саду? В любом случае родом из детства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой, независимо от того, в какой момент ты насытился.

Установка эта очень сильная. Вплоть до того, что вы можете не чувствовать себя сытым только потому, что на тарелке что-то осталось.

Чтобы бороться с этим:

• употребляйте еду из цветных маленьких тарелок (например, красных), так вы положите порцию меньшего размера. Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста. Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться порция еды. Например, вы сейчас видите на картинке, черные круги одинакового размера, но круг справа кажется больше за счет того, что он помещен в другой круг, немного превосходящий его по размеру (иллюзия Дельбефа);

• когда вы жуете один кусок пищи, положите приборы, пока не соберетесь брать второй. Ешьте маленькими вилками и ложками, это способствует сокращению объема употребляемой порции и увеличению времени приема пищи, что способствует более быстрому насыщению;

• никогда не ешьте прямо из упаковки или из полной кастрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку, так вам будет проще оценить размер порции;

• положив порцию, уберите кастрюлю или сковородку с оставшейся едой в холодильник или в духовку. Или уйдите с тарелкой с кухни, как поступают японцы. Только не к телевизору/ компьютеру, ниже объясним, почему;

• кладите добавку после небольшой паузы – сначала спросите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, насколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте до тяжести;

• для сервировки при подаче блюд используйте маленькие ложки вместо больших;

• в гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хозяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте, что вы еще не управились с первой порцией. К тому моменту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались;

• если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блюдо, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не заказывайте сразу несколько – успеете. Просите официанта не уносить со стола тарелки. Установлено, что если официант уносит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съедает больше на 34 %;

• избегайте скопления различных тарелок с одной и той же едой (что часто можно наблюдать на сервированных столах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и стимулирует переедание.

«Съешь конфетку»

Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физическую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как набирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом стабильном состоянии, и операция проходила не на внутренних органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, ударился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя мама так и угощает вас.

Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклонность к гипогликемии или просто длинные паузы между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражительность и тому подобные негативные чувства, направленные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или другие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к диабету II типа – об этом не думается.

Рассказывает Инна Кононенко.

Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже отказываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заедают конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают нас до нескольких раз в неделю, а то и в день.

Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удовольствия» в нервной системе. Но платить за это включение приходится в итоге дорого.

Чтобы бороться, нужно поступать так.

• Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кошку, массировать голову массажером, принять горячую ванну, пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Придумайте как можно больший список. Если ваше тело все время просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн, на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать приятно и хочется, а не то, что модно.