Андрей Смирнов - Маркеры старения

В целях сохранения энергии мы, например, не хотим есть во время болезни, или становимся вегетарианцами, чтобы не растратить и так немногочисленные запасы белка в организме. Ведь мясо – очень сложноперевариваемый продукт. Чтобы его переварить, организм тратит много белковых ферментов. Пытаясь сохранить белок, не растрачивать его на синтез ферментов, организм отказывается от употребления мяса, усугубляя тем самым свой дефицит. Но делает он это компенсаторно. И этот как раз звоночек, что в организме что-то пошло не так.

Опять-таки, чем легче усваивается пища, и чем дольше вы ее готовили, тем меньше энергии организм потратит на ее переваривание.

При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи – 20–30 % от содержащихся в ней калорий. На углеводы уходит в среднем 5–6 %. Эффективнее всего усваиваются жиры – 3 % от их калорийности уходит на переваривание.

Кроме ежедневных колебаний цифр энерготрат, они еще и уменьшаются вместе с массой тела. Поэтому с каждым потерянным килограммом количество съеденной еды должно уменьшаться. Конечно, когда вы только похудели, сначала на несколько месяцев, а иногда и на более длительный период времени надо увеличить калорийность рациона всего на 10–15 %, чтобы организм опять приспособился к новым условиям. Ведь когда ваш рацион гипокалорийный, то и скорость основного обмена снижается, так же как и количество энергии, которое вы будете тратить на переваривание еды, ведь объемы ваших порций в этот период меньше. И не удивляйтесь, если вы на фоне диеты поехали на «все включено», конечно, сколько-то килограммов вы прибавите.

Ограничивать калорийность рациона нужно не только людям, которые хотят похудеть. Ограничение калорийности пищи как средство долголетия имеет под собой серьезную научную базу. Важно, чтобы в каждой порции еды было поменьше калорий и м побольше питательных веществ.

Слишком высокая калорийность создает большую нагрузку на пищеварительную систему, которая передается на клеточный уровень, приводя к увеличению воспаления и окислительного стресса, таким образом, ускоряя темпы укорочения теломер.

Вспомните ваше состояние после переедания. Даже поговорка гласит: «Сытое брюхо к учению глухо». Когда мы много съели, то не остается сил выйти из-за стола, не то что совершать подвиги. Вам нехорошо, тяжело, сонно, вы словно заболеваете.

Для предотвращения потенциального повреждения, неправильной передачи сигналов, удаления токсических веществ, восстановления поврежденных клеток, предотвращения размножения клеток с поврежденными генами и для поддержания удовлетворительного состояния каждой клетки организма требуется хорошее питание.

Чаще всего мы много едим по вечерам. Так получается потому, что, как правило, утром на полноценный завтрак или не хватает времени, или просто организм еще рне проснулся и не проголодался. Затем мы едем на работу и целый день крутимся как белка в колесе, совершенно забыв о еде. Наконец наступает вечер. Мы приходим домой и в спокойной обстановке общаясь с членами семьи или наслаждаясь одиночеством можем покушать. При этом кушаем много и вкусно.

Если в течение дня ничего не есть, то к вечеру тую возникает такое чувство голода, что одним яичком с огурчиком насытиться просто невозможно. Именно поэтому я рекомендую действовать, как в поговорке: «Завтракай как король, обедай как гражданин, ужинай как нищий». Завтрак обязательно должен быть плотным. Но и обед, и ужин тоже должны быть. Не забывайте, что кроме гормонов в организме есть еще и желудочно-кишечный тракт с й гепатобилиарной системой. Почти у всех людей есть изгиб желчного пузыря или его дискинезия, которая, кстати, тоже вызвана дефицитом белка в организме. И если вы не будете есть каждые пять-шесть часов, то, кроме чувства голода, накопите еще и застоявшуюся желчь.

Питание три-четыре раза в день помогает съедать меньшие объемы порций. Но помните, что промежутки между приемами пищи должны составлятьть не менее трехЗ часов, а лучше от четырех до шести часов, что связано с выработкой инсулина. Цикл секреции инсулина запускается на три часа, если вы едите чаще, чем раз в три часа, то запускается новый цикл секреции инсулина, а старый продолжает работать. Таким образом мы приходим к гиперинсулинизму и истощению запасов инсулина в поджелудочной железе.

Завтракать нужно не позднее, чем в течение часа после пробуждения, и на завтрак обязательно должен быть белок (а не пресловутая овсяная кашка на молоке). Этот важно для приведения в норму гормона лептина.

Лептин –о гормон, вырабатываемый жировой тканью и подавляющий аппетит. У людей с ожирением производство лептина увеличено. И к лептину, как и к инсулину, может развиваться резистентность. Потребление большого количества зерен, обработанных пищевых продуктов, сахаров и других воспалительных продуктов, метаболизируемых жировыми клетками, увеличивает выброс лептина.

Недостаток сна, повышенный уровень стресса, переедание и чрезмерные нагрузки также могут способствовать возникновению устойчивости лептина.

Повышенный уровень лептина может нарушить функцию щитовидной железы, что приводит к набору веса. По мере развития резистентности к лептину сигнализация от гипоталамуса к щитовидной железе уменьшается, соответственно уменьшается ТТГ (тиреотропного гормона), замедлению конверсии Т4 в ТЗ и повышается уровень реверсивного ТЗ. Дисбаланс данных гормонов значительно нарушает метаболическую функцию, что приводит ко все большему приобретению и удержанию жира.

Чем больше вы съедите на завтрак, тем меньше повышается уровень глюкозы после еды в течение дня.

Ешьте медленно. Это не просто формальность. Это действительно важно. Когда еда поступает в желудок, то она воспринимается барорецепторами (рецепторами давления) и механорецепторами. От рецепторов поступают сигналы в центр насыщения, расположенный в головном мозге. Но рецепторы начинают воспринимать количество поступившей в них еды не так быстро, как мы привыкли есть. Чем медленнее мы едим, тем меньше мы едим, так как насыщаемся. То есть желудок начинает понимать, что еды в нем достаточно. Вспомните, как на банкетах вы набрасывались на еду, быстро ее съедали, не ощущая чувства насыщения, а спустя короткое время понимали, что объелись так, что вам было тяжело встать со стула.

Также помните, что расщепление углеводов начинается в ротовой полости, где выделяется фермент амилаза, содержащащийся в слюне. Чем больше выделяется амилазы, тем раньше начинается расщепление углеводов в ротовой полости.

Амилаза расщепляет углеводы на глюкозу и олигосахариды (сахара короткой цепи), которые связываются с рецепторами сладкого (олигосахаридными рецепторами), в результате чего высвобождается инсулин, то есть происходит так называемое преабсорбтивное высвобождение инсулина. Что в итоге может являться ключом к толерантности к глюкозе. Такая реакция организма позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, то есть, у людей с более высокой секрецией амилазы уровень глюкозы после приема углеводов ниже, чем у людей с более низкой секрецией амилазы.