Михаэль Барчок - Легкие. Как у вас дела?

Вообще-то приятное потягивание часто вызывает зевоту. Зевота – это врожденная способность переводить организм на другой уровень напряжения. В работе над дыханием зевота всегда приветствуется, и по возможности ее не стоит подавлять. Хочется зевнуть – зевайте. Зевок прекрасно расслабляет, и в работе над дыханием его также называют прочистителем. Исследования показывают, что в зевании задействованы многочисленные сигнальные вещества, регулирующие наше самочувствие. Желание зевать очень важно: дыхание при нем может свободно открыться.

Так что потягивайтесь – чем чаще и больше, тем лучше. Потягивания создают пространство и автоматически расширяют суженные бронхи. Кроме того, упражнения на потягивание помогут мобилизовать мокроту, и вам будет легче отхаркиваться.

Упражнение. Сладко потягиваемся

• Упражнение делайте сидя на табуретке или в положении стоя.

• Медленно и гибко потягивайтесь и делайте движения в разных направлениях – вперед, назад, в стороны, вверх и по направлению к полу.

• Пусть дыхание плавно сопровождает ваши движения.

• Движения делайте в своем индивидуальном темпе и с комфортной для вас амплитудой.

Гибкие потягивания благотворно действуют на всех людей, и особенно на тех, которые живут с заболеваниями дыхательных путей или имеют проблемы с дыханием.

Нашу способность двигаться обеспечивают именно суставы. Мобилизация суставов способствует не только подвижности, но и проницаемости дыхания. Физические упражнения для суставов оказывают на весь организм расслабляющее и освобождающее воздействие.

Упражнение. Играем суставами

• Это упражнение вы впоследствии можете выполнять в положении лежа или стоя, но для начала лучше выберите удобное сидячее положение, а руки положите свободно на бедра.

• Возьмите одну руку (все равно, какую первой) и свободно, ласково пошевелите суставами пальцев, поиграйте ими, как будто вы пианист и разминаетесь перед выступлением. Пусть это будет разная «музыка»: то медленная, то побыстрее, то аккуратные движения, то размашистые.

• Теперь обратите свое сознание к лучезапястному суставу и начинайте делать движения запястьем. Вы можете делать круговые движения или рисовать в воздухе восьмерки. Опять-таки варьируйте темп и амплитуду движений. Возможно, при первых движениях будет похрустывать, однако чаще всего это быстро проходит, и вы почувствуете, как сустав постепенно становится мягче.

• По мере продолжения игры поднимайтесь все выше. От запястья перейдите к локтевому суставу, потом к плечевому. Ну и затем начинайте гибкие движения рукой, сгибая ее во все стороны, так, будто вы одной рукой дирижируете оркестром.

• Не спешите и резко не обрывайте упражнение; пройдите тот же путь в обратном направлении, а под конец положите руки снова на бедра.

Прежде чем перейти ко второй руке, почувствуйте две стороны своего тела и сравните их. Возможно, вы заметите, что сторона, которой упражнялись, чувствует себя совершенно иначе: легче, свободнее, подвижнее.

Уделите время музицированию суставами. Если вы заметили, что в ходе упражнения дышите неравномерно, то сопровождайте движения тихим голосом – издавайте звуки или напевайте себе под нос (см. следующий раздел). Это позволит вам не забывать дышать.

Голосом мы выражаем себя в самых различных формах: мы говорим, смеемся, поем, плачем, кричим, шепчем и так далее. И все это немыслимо без дыхания. Попробуйте сказать что-либо во время вдоха или говорить и при этом не дышать. Также голос выдает наше физическое самочувствие.

Мы довольны, печальны или злы, полны энергии или совсем без сил – как бы мы ни были настроены, все это можно различить по голосу. Так что упражнениями для голоса мы, естественно, можем повлиять на свое самочувствие. А значит, и на дыхание.

Если у вас, как и у меня, нет никаких вокальных данных, – не беспокойтесь, как вы звучите, никто не заставляет вас петь. Я, например, люблю проделывать упражнения со звуками, когда еду за рулем в машине одна.

Упражнение. Издаем гласную О

• Это упражнение вы можете проделывать сидя, лежа, стоя или на ходу. Но поначалу лучше делать его сидя в удобной позе на стуле, не прислоняясь спиной.

• Сложите губы так, будто вы беззвучно произносите гласную О. Заметьте, что ваш рот принимает при этом определенную позицию. Осознайте эту позицию.

• Теперь начните произносить звук О: все равно, как это будет звучать. Просто дайте звуку возникать. Не поддавайтесь соблазну удерживать его как можно дольше, просто издавайте его без всякой цели и свободно.

• Дайте упражнению прозвучать и прислушайтесь. Изменилось ли ваше дыхание? В каком месте тела вы ощущаете свое дыхание? Поменялось ли ваше настроение?

Каждая гласная и согласная «разговаривает» с определенной зоной – местом в вашем теле и привлекает туда дыхание. Так, вы обнаружите, что О обращалась к центру тела, и явственнее почувствуете дыхание там. У сидит в области таза, а Э – в грудной области; это лишь пара примеров. При произнесении взрывных согласных (Т, К, П) дыхание рефлекторно возбуждается.

Произнесение звуков усиливает выдох, и это большое преимущество.

Выделяйте время в своем каждодневном режиме, чтобы делать упражнения попутно, между делом, даже если времени хватит всего на одно упражнение или его часть. Для начала потянитесь, с удовольствием и мягко, как описано выше.

Этот маленький ритуал уже настроит ваш организм на предстоящее занятие. Как музыкант «разогревает» перед выступлением свой инструмент, так и вы настраиваете свой организм на дыхательные упражнения. Он переключается с дежурного режима на режим наблюдения за ощущениями.

Еще по поводу коротких элементов упражнений: при выполнении постоянно отслеживайте свои физические возможности и темп. Закончив упражнение, выделите достаточно времени, чтобы прочувствовать послевкусие – как оно отозвалось, поскольку часто эффект от упражнения проявляется только после.

• Сядьте на свою табуретку для упражнений, положите одну стопу на бедро другой ноги. Теперь начните руками «постигать» свою стопу. Вы можете ее легко поглаживать, массировать или просто держать и чувствовать. В работе над дыханием мы часто используем понятие «валять». При этом все свое внимание полностью сконцентрируйте на стопе.

• Как ощущает себя подошва стопы, сама стопа? Холодная она или теплая, жесткая, мягкая, хорошо знакомая или чуждая, подвижная или застывшая? Занимайтесь стопой столько, сколько вам комфортно, затем поставьте ее на место.