Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

В результате такого двойного удара – сжигание гормонов плюс стресс – мы входим в средний возраст с некоторой депрессией, избыточным весом, пониженной активностью и чувством измотанности, так что кажется сложным что-то изменить.

Но вот хорошие новости: чем больше лет вы ежедневно занимались физическими упражнениями, тем дольше ваше тело будет посылать сигналы в мозг, чтобы часть употребляемой пищи шла на наращивание мышц, а остальное – на получение полезной энергии. Физические упражнения критически важны для замедления процессов старения. Что бы вы ни делали, чтобы как можно дольше продолжать физические упражнения, это окажет огромное позитивное влияние на здоровье и долголетие.

ДЖЕК ЛАЛЭЙН: КОРОЛЬ ЗДОРОВОГО ПУТИ

Для меня королем активного образа жизни является американец по имени Джек Лалэйн, который мог запросто сделать 900 отжиманий в течение дня, когда ему было за 80. Я считаю себя в очень хорошей форме для человека за 50, но не смогу отжаться более 100 раз даже в те дни, когда особенно хорошо себя чувствую.

Лалэйн был известен в США в течение большей части своей длинной жизни. В 1940-х он пропагандировал силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка и с низким содержанием углеводов. В 1950-е вел телешоу, рекламируя свой подход к здоровью. Он постоянно выступал против высокоуглеводных диет, популярных между 1970 и 2010 годами. Он верил в личный пример.

• В 1957 году в возрасте 43 лет он переплыл пролив Золотые Ворота в Сан-Франциско, буксируя за собой прогулочный катер весом более тонны.

• В 1984 году в возрасте 70 лет Лалэйн проплыл одну милю, буксируя 70 гребных лодок, одна из которых была с пассажирами.

В 2004 году он отметил 90-й день рождения, организовав и транслировав в своем шоу 24-часовой марафон. Он умер в 2011 году в возрасте 96 лет, показав миру, что такой образ жизни позволяет прожить дольше и сохранять здоровье и бодрость, когда большинство сверстников уже умерли.

Добился этого он довольно просто: выбирал еду и упражнения с акцентом на поддержание анаболических процессов, чтобы сохранять мышечную массу. В результате в течение всей взрослой жизни его тело посылало в мозг сигналы, что оно активно и нуждается в энергии и крепких мышцах. Даже после 90 лет Лалэйн был в очень хорошей форме, намного ближе к Арнольду Шварценеггеру, чем можно представить для престарелого пенсионера.

Подход Джека Лалэйна (см. вставку) сам по себе ничего не доказывает. Скептики скажут, что это только один человек, который, без сомнения, имел хорошие гены, и ему просто повезло. Возможно, и так, но я не думаю, что этим все объясняется. Я твердо верю в научные методы, и есть научные подтверждения подхода Лалэйна.

Что касается предсказания долголетия у престарелых людей, тут важны многие факторы обмена веществ. В главе о теориях старения мы видели, что люди, дожившие до ста лет, обычно поддерживают физическую активность, не курят и имеют хорошее здоровье. В престарелом возрасте существуют три показателя, которые помогут сохранять здоровье.

Показатель 1: мышечная масса.В начале книги я говорил, что не очень доверяю единичным исследованиям, но результаты итальянского исследования 84 человек в возрасте от 90 до 106 лет поражают. Ученые обнаружили, что в этой группе самым важным фактором долголетия была мышечная масса [290] Ravaglia, G. et al. ‘Determinants of Functional Status in Healthy Italian Nonagenarians and Centenarians: A Comprehensive Functional Assessment by the Instruments of Geriatric Practice.’ J Am Geriatr Soc (1997): 45: 10: 1196–1202. . Уменьшение мышечной массы у престарелых указывает на хрупкость и уязвимость. Но мышечная масса определяется не только временем, проведенным в спортзале. Как мы говорили выше, развитие мышц контролируется анаболическими гормонами, так что важен уровень этих гормонов. Призывы «просто сделай это» не работают, если не хватает анаболических гормонов, которые помогут встать с дивана.

Показатель 2: DHEA.Мы видели, что за восстановление тканей отвечают несколько анаболических гормонов, среди которых DHEA оказался лучшим показателем долголетия. В итальянском исследовании мышечной массы у пожилых людей было также обнаружено, что при снижении уровня DHEA возрастает риск смерти [291] Ibid. . Интересно, что многие годы DHEA мало интересовал медиков – странный гормон надпочечников, непонятно зачем нужный. Сегодня мы знаем, что DHEA выполняет около 150 разных метаболических функций: способствует поддержанию иммунной системы в работоспособном состоянии, снижает уровень холестерина, защищает от инфаркта, инсульта и злокачественных новообразований, поддерживает половое влечение и помогает регулировать настроение и память. Ниже мы поговорим о DHEA подробнее.

Показатель 3: жизнь в коммуне.Африканская поговорка гласит: «Чтобы вырастить одного ребенка, нужна целая деревня», и это справедливая хвала коммуне. Сегодня многие живут отдельно, за высоким забором. Нью-йоркское исследование показало, что столетние люди, живущие в коммунах, имеют намного лучшее психическое здоровье – а здоровый счастливый мозг значительно способствует здоровью тела [292] Jopp, D. S. et al. ‘Physical, Cognitive, Social and Mental Health in Near-Centenarians and Centenarians Living in New York City: Findings from the Fordham Centenarian Study.’ BMC Geriatr (2016): 16: 1. . В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бюттнер рассматривал шесть факторов долголетия, и одним из самых важных была принадлежность к обществу [293] Buettner, D. The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic (2010). (Издание на русском языке: Бюттнер Дэн. Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. М., 2015.) . В главе о мозге мы увидим, что, когда человек живет в изоляции, мозг съеживается, а когда он окружен семьей, друзьями и питомцами, мозг процветает.

Три фактора

Есть еще три фактора, которые я считаю критически важными для поддержания здоровья и массы тела в старости. Эти факторы не годятся для предсказания, потому что их сложно измерить, но они очень важны.

Аминокислоты

Это строительные блоки, из которых образуются белки. Среди них есть так называемые аминокислоты с разветвленной цепью (branched-chain amino acids, BCAA), их наш организм синтезировать не может, поэтому их необходимо получать с пищей [294] Три основных BCAA – это валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, а также в бобах, чечевице и орехах. – Прим. автора. . Король аминокислот – глутамин, который содержится в красном мясе и помогает наращивать мышцы, укреплять кости и кожу и синтезировать гормоны. Важнейшая функция глутамина – обновление кишечника, что позволяет нам усваивать питательные вещества и поддерживать массу тела. Показано, что у старых крыс уровень глутамина снижается, но если его добавлять в корм, то кишечник крыс обновляется, и их масса тела восстанавливается [295] Maynial-Denis, D. ‘Glutamine Metabolism in Advanced Ageing.’ Nutr Rev (2016): 74: 225–236. .