Алиса Витти - В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

♦ большая доля потребления мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, семена тыквы) относительно трансжиров (маргарин, сухое печенье, пончики);

♦ повышенное потребление углеводов с низким гликемическим индексом (бобы, чечевица, брокколи, шпинат);

♦ большая доля потребления белка растительного происхождения относительно белка животного происхождения;

♦ большое количество железа (шпинат, креветки, бобовые);

♦ большое количество клетчатки (нут, артишоки, брюссельская капуста);

♦ большая доля потребления молочных продуктов высокой жирности относительно молочных продуктов низкой жирности. Этот факт удивил ученых (если вы намерены включить молочные продукты в рацион, отдайте предпочтение продуктам из молока овцы, козы, буйвола или верблюда, так как они содержат протеины А2. В отличие от них, протеины А1 связаны с синдромом повышенной кишечной проницаемости);

♦ принимайте мультивитамины;

♦ снижайте индекс массы тела;

♦ каждый день занимайтесь спортом.

Перименопауза и менопауза. Питание влияет на ваш гормональный цикл и с другого конца менструального спектра. Главная жалоба всех входящих в менопаузу женщин, которых я консультировала, – это приливы. Большинство связывают их с постменопаузой, но они могут начаться за несколько лет до нее или даже за десятилетие до прекращения менструаций. Несколько молодых женщин говорили мне, что испытывают приливы накануне кровотечения. Этому есть объяснение: непосредственно перед тем как матка начинает избавляться от слоя эндометрия, уровень эстрогенов сильно падает, это может вызвать повышение температуры тела. Питание может вам помочь! В 2015 году в журнале «Климактерический период» ( Climacteric ) утверждалось, что фитоэстрогены, имитаторы эстрогенов растительного происхождения, заметно снижают частоту приливов. Если в соответствующей фазе цикла добавить в пищу фитоэстрогены, содержащиеся в тэмпе, мисо или в семенах льна, вы сможете контролировать приливы. Мы подробно поговорим об этом позже.

Вышеприведенные исследования подтверждают мои личные наблюдения: рацион действительно влияет на функционирование гормональной системы. Хотя исследования для получения достоверных результатов продолжаются, я уже увидела на примере своих клиенток, что гормональные проблемы решаются с помощью правильного питания, а не приема синтетических гормонов. Я думаю, скоро этот метод станет более распространенным. Как прекрасно представлять, что однажды метод лечебного питания, представленный в нашем центре и описанный в этой главе, станет естественным дополнением к регулярному осмотру гинеколога. Что важнее, эти исследования развенчивают вредные мифы о том, что женщины – жертвы своих гормонов. Вы не должны страдать от гормонального дисбаланса. Правильная диета приведет вас к здоровым менструациям и долголетию. Для этого просто синхронизируйтесь с вашим циклом!

Ваш организм меняется каждый день, так же должна меняться и ваша диета! Да, важно питаться через регулярные промежутки времени, согласно 24-часовому циклу, но, поскольку яичники и матка от недели к неделе функционируют по-разному, микроэлементы, поступающие из еды, тоже должны меняться. Необходимо принимать пищу, которая будет удовлетворять вашим потребностям в течение каждой фазы цикла. Не подумайте, что цикл – это набор отдельных друг от друга частей; фазы плавно переходят одна в другую и оказывают влияние друг на друга. Правильное питание в течение одной из них сразу вознаграждается, но и это еще не все. Это подарок, который не перестает напоминать о себе. Питание помогает оптимизировать физиологические процессы в следующей фазе цикла и дальше, в тех, которые идут за ней. Потребление нужной пищи не только устраняет проблемы с менструациями, но и улучшает функционирование остальных систем организма, поддерживает гормональный фон и помогает стать лучшей версий себя, ведь у нас появляется энергия на любимые дела. Это абсолютная противоположность тому, чему нас учили: гормоны осложняют жизнь, и их надо подавлять. Неправда!

Идея питания в ритме с циклом проста. Каждая фаза соотносится со своим набором протеинов, злаков, овощей, фруктов и других продуктов, которые поддерживают гормональные изменения, происходящие в этот момент в организме.

Определенная пища полезна, поскольку помогает расщеплять эстрогены, поддерживать выработку прогестерона или нормализовать уровень сахара в крови. На протяжении месяца вы будете потреблять различные продукты питания, и у вас будет большая свобода действий в планировании рациона. Метод синхронизации с циклом очень удобный, вы сможете еще и сэкономить деньги. Забудьте про диеты, которые говорят вам съедать половину грейпфрута раз в неделю. Я всегда удивлялась: «Какого черта? Что мне тогда делать со второй половиной грейпфрута?!» Самое лучшее в этом методе то, что он максимально гибкий. Вам не нужно будет считать калории, потому что здесь дело не в количестве еды, а в ее качестве и времени приема. Как только вы поймете принцип, сможете следовать методу интуитивно. Вы научитесь чувствовать свое тело, понимать его потребности и чувствовать тягу к здоровым продуктам, а не к тем, которые нарушают работу организма. Наконец-то! Давайте посмотрим, как диета приведет вас к гормональному здоровью в каждой фазе вашего цикла.

Свежие, яркие, легкие продукты во время этой фазы заряжают вас энергией, когда уровень всех гормонов готов к подъему. На этой неделе вам нужно употребить в пищу упомянутые ранее фитоэстрогены – соединения растительного происхождения, имитирующие настоящие эстрогены. Они вам не понадобятся, когда уровень эстрогенов будет на высоте, но когда их уровень низок, эти добавки регулируют баланс и поэтому полезны. Это могут быть прессованные салаты (кимчхи и квашеная капуста), много овощей (стручковая фасоль, цукини, морковь), белковые продукты с низким содержанием жира (курица, форель), пророщенные бобы и семена, высококалорийные зерновые, восстанавливающие энергию (овсянка). Современные исследования подтверждают, что питание с пробиотиками (именно те продукты, которые нужно употреблять в эту фазу) помогает сбалансировать эстроболомы. А еще ферментированная пища, обогащенная бактериями, которую вы потребляете во время фолликулярной фазы, помогает подготовить микрофлору и эстроболомы к наступлению овуляции.

Благодаря повышению уровня гормонов вы чувствуете себя энергичными, ваше настроение стабильно. Однако если не соблюдать поддерживающую диету, взлет эстрогенов может быть слишком велик, а избыток – вызывать такие симптомы, как акне. Традиционная китайская медицина считает эту фазу цикла горячей из-за изменения температуры, вызванного овуляцией, поэтому следует придерживаться необработанной и сырой пищи. Ешьте побольше овощей (красный болгарский перец, шпинат, помидоры, листовую зелень), ягод (клубнику и малину), так как они содержат клетчатку и оказывают охлаждающее воздействие. Эти продукты обеспечивают организм глутатионом – мощным антиоксидантом, который помогает печени расщеплять и выводить избыточные эстрогены. Вспомните, что в первой половине цикла обмен веществ медленнее и вам для хорошего самочувствия требуется более легкая пища. Вам не нужно большое количество углеводов, поэтому вы можете насытиться легкими зерновыми, например, киноа или кукурузой. Продукты, рекомендованные в фазу овуляции, способствуют антиоксидантному благополучию, обеспечивают сосудистую поддержку яичникам, чтобы яйцеклетка созрела максимально здоровой. Эти продукты питания не допускают симптомы, вызываемые повышенным уровнем эстрогенов (например, акне или вздутие). Потребление большого количества клетчатки в этой фазе помогает толстому кишечнику, увеличивая время транзита для вывода расщепленных в печени эстрогенов.