Алиса Витти - В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

Синхронизация питания с циклом помогает оптимизировать химию мозга. В фолликулярной фазе вы будете есть продукты, которые стимулируют расщепление эстрогенов, чтобы предотвратить их скопление в кишечнике. Это благоприятно скажется на производстве серотонина. Когда содержание эстрогенов достигнет пика в фазу овуляции, вы будете потреблять больше сырых овощей, тем самым освободите организм и снизите тревожность.

Во время лютеиновой фазы вам будут необходимы медленно усваиваемые сложные углеводы (пища, поднимающая настроение), чтобы выровнять уровень сахара в крови и помочь выработке серотонина, который работает как природный гаситель аппетита и стабилизатор настроения. Одна из главных функций эндокринной системы – обеспечивать доставку глюкозы к головному мозгу, так что, если хотите быть уверенными в здоровье ваших гормонов, следите, чтобы мозг получал достаточно глюкозы из сложных углеводов.

Еда оказывает влияние на способность иммунной системы поддерживать организм в здоровом состоянии. Как показывают результаты исследований, иммунитет работает в полную силу в первой половине цикла, а во второй – снижается. Если вы не восполните такие колебания правильным питанием, подобранным в соответствии с фазами цикла, у вас будет больше шансов «поймать» простуду, которая гуляет в вашем офисе. В 2002 году в «Европейском журнале клинической диетологии» ( European Journal of Clinical Nutrition ) было опубликовано исследование, в ходе которого ученые обнаружили, что нехватка таких микроэлементов, как цинк, селен, железо, медь, а также витаминов А, С, Е, В 6и фолиевой кислоты может значительно снизить иммунитет.

Высококалорийные продукты обеспечат вас микроэлементами, укрепляющими иммунитет. Это крайне важно во второй половине лютеиновой фазы. Вам нужно будет отставить сырые продукты питания – например, сказать «до свидания!» салатам – и включить в рацион больше вареных блюд, таких как супы или приготовленная на пару брокколи: в термически обработанной пище микроэлементы доступнее для усвоения и легче всасываются. Бонус: если вы страдаете от аутоиммунных расстройств, циклическое питание приведет уровень эстрогенов в норму, в результате чего симптомы заболевания ослабнут.

Как вы узнали из третьей главы, ваше тело в разных фазах цикла нуждается в разном количестве калорий. В первой половине цикла на фоне повышения уровня эстрогенов аппетит снижается, а метаболизм замедляется. Во второй половине, когда количество эстрогенов уменьшается, а прогестерона растет, вы сжигаете на 8–16 % больше, что влечет за собой усиление аппетита. Ограничивающие и радикальные диеты, а также диеты, требующие отказа от главных пищевых групп – в основном содержащих жиры и углеводы, – мешают производству необходимых для метаболизма гормонов и сжиганию калорий. Так что на самом деле такие диеты только мешают избавляться от жира.

Для того чтобы организм начал эффективно сжигать жиры, надо есть правильную пищу в правильном количестве в соответствующей фазе цикла. В первой половине цикла уровень сахара в крови стабилизируется, поэтому можно включить в рацион легкую пищу: салатыи смузи, а также медленно усваиваемые углеводы (курица со шпинатом и чечевицей ). Во второй половине необходимо есть больше, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии. Если вы попытаетесь сократить свой рацион в этот период, последствия будут негативными: организм запустит жирозапасающий механизм. В этот период стоит подкрепиться говядиной, свининойили питательными бобовыми, например, белой фасолью.

Если ваше питание не синхронизировано с циклом, баланс кишечной флоры может быть нарушен, что может привести к ряду проблем, таких как доминирование эстрогенов, нарушения менструального цикла, нарушение пищеварения, повышенная восприимчивость к заболеваниям, туманное мышление, тревожность, подавленность и т. д.

Ферментированная пища, рекомендованная в период фолликулярной фазы, способствует заселению в кишечник полезной микрофлоры. Если вы замените рафинированный сахар и быстрые углеводы на фрукты с низким гликемическим индексом ( грейпфрутыи сливы), овощи ( морковь, зеленый горошек), а также медленные углеводы ( овсянкаи перловка), то приведете в норму уровень сахара в крови, защитите кишечник от вредных бактерий и поможете микрофлоре работать на вас, а не против. Микрофлора будет в норме, что улучшит гормональное здоровье, снизит доминирование эстрогенов, уберет симптомы ПМС, восстановит ясность мышления и хорошее настроение. Вы будете полны энергии и сил. Благодаря тому что вы синхронизировали питание с циклом и переходите от сырых блюд в фазу овуляции к вареным в фазу менструации, кишечник не получает много однообразной пищи и не подвержен воспалению. Вы как будто чередуете посев культур в поле, а это ключ к здоровью кишечника.

Результаты научных исследований доказывают, что определенные питательные вещества помогают управлять стрессом. В частности, сложные углеводы, белки, витамин С, витамины групп B, магний и селен – они в избытке присутствуют в циклической диете – играют важную роль в уменьшении стресса, снижая уровень кортизола и адреналина. К такому выводу пришли в исследовании, описанном в 2016 году в журнале «Наука о питании и продуктах питания» ( Journal of Nutrition & Food Sciences ). Игнорируя потребности организма в течение цикла, вы лишаете его достаточного количества необходимых микроэлементов. В результате этого стресс может захлестнуть вас в любой момент. Особенно это справедливо для второй половины цикла, когда производится много кортизола. Когда вы питаетесь не по циклу, в вашем теле могут происходить сильные скачки этого гормона. Кортизол помогает выровнять уровень сахара в крови, когда инсулин не справляется с этой задачей. Некоторые женщины испытывают тревожность во время овуляции, если эстрогены не подвергаются нормальной переработке. Когда концентрация этих гормонов падает перед началом месячных, мы чувствуем подавленность. Если мы исключим из питания определенные группы продуктов, как обычно требуется в диетах, мы не получим необходимых микроэлементов, а стресс будет лишь усиливаться.