А. Лаврентьев - Компьютер - убийца

Упражнение второе. И. п. – сидя или стоя. Сплетите пальцы рук над головой и сдвиньте лопатки друг к другу таким образом, чтобы стало ощутимо небольшое напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с, затем расслабьтесь. Упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно направлено на расслабление мышц плеч и верхней части спины.

Упражнение третье. И. п. – стоя. Сплетите за спиной пальцы рук с ладонями, направленными внутрь. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Это растягивающее упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно хорошо подходит для расслабления в тех случаях, когда ощущается сильное напряжение в спине и вы уже с трудом ее сгибаете.

Упражнение четвертое. И. п. – стоя. Медленно по очереди поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову в разные стороны до появления ощущения легкого напряжения. Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение пятое. И. п. – сидя или стоя. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовалась складка. Оставайтесь в таком положении 3 с, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 5-10 раз. Оно помогает нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклоненном вперед положении, когда вы внимательно всматриваетесь в изображение на экране монитора.

Комплекс упражнений № 2 (тоже достаточно маленький по длительности комплекс; содержит упражнения, направленные на расслабление глаз, мышц шеи, плеч и кистей рук, а также на улучшение состояния легких).

Упражнение первое. И. п. – стоя или сидя, но перед этим необходимо переместиться на участок с освещением, которое отличается от рабочего места, и снять очки или контактные линзы, если они есть. Прикройте глаза ладонями. Вглядывайтесь в эту темноту в течение 25–35 с, затем сильно зажмурьте глаза. Теперь убирайте руки, а через несколько секунд медленно открывайте глаза. Повторяйте это упражнение 4–6 раз. Оно обеспечивает глазам эффективный отдых.

Упражнение второе. И. п. – ноги на ширине плеч. Плавно наклоните голову так, чтобы подбородок опустился на грудь, и останьтесь в этом положении на 10 с. Сделайте круговое движение головой с высокой амплитудой в правую сторону, при этом стараясь глубоко дышать. Задержите это положение на 10 с, затем проделайте то же самое упражнение, но только в левую сторону. Когда вы почувствуете, что мышцы шеи расслабились, начните плавно и медленно выполнять круговые движения головой сначала в правую сторону 5 раз, затем в левую сторону 5 раз. Завершите цикл упражнений, подняв плечи вверх насколько это возможно, затем медленно опустите их. Для наибольшего эффекта упражнение необходимо повторять в течение 5 мин (примерно 5 раз). Это растягивающее упражнение способствует снятию напряжения с мышц в области шеи и плеч, которое часто становится причиной головной боли.

Упражнение третье. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, соедините пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз). Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем телом назад и максимально растягивая все мышцы. Вместе с глубоким и шумным (со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы живота для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких – такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями. Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений.

Упражнение лучше всего делать в местах с открытым доступом свежего воздуха. Оно способствует улучшению состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук.

Комплекс упражнений № 3 (обширный всеохватывающий комплекс; включает в себя множество расслабляющих упражнений для глаз, головы и шеи, рук, туловища и всего тела).

Упражнения на расслабление всего тела. Помогают снять общее напряжение и восстановить нормальный ритм дыхания.

1.Медленно коснитесь подбородком груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.

2.Облокотитесь на спинку стула, положите кисти рук на колени, закройте глаза, расслабьтесь и задержитесь в этом положении 10–15 с.

3.И. п. – сидя прямо с опущенными руками. Резко напрягите мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабьтесь, опустите голову, закройте глаза. Задержитесь в таком положении 10–15 с. Повторите упражнение 3–5 раз.

4.И. п. – сядьте поудобнее, слегка расставив ноги. Руки положите на середину живота. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (насколько возможно). Медленно выдохните через рот (полностью). Повторите упражнение 3–4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз, способствующие расслаблению и укреплению глазных мышц, улучшению кровообращения в зрительном аппарате, избавлению от боли и неприятного ощущения в глазах.

1.Закройте глаза, расслабьте мышцы лба. Медленно с напряжением сместите глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1–2 с так же переведите взгляд вправо. Повторяйте упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щурьтесь.

2.В течение 30 с быстро поморгайте, а затем зажмурьтесь.

3.С напряжением закрывайте на 3–5 с попеременно то один, то другой глаз.

4.В течение 10 с меняйте направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

5.Потрите ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикройте ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключите доступ света. На глаза и веки не нажимайте. Расслабьтесь, дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 2 мин.

Упражнения для головы и шеи, способствующие расслаблению мышц шеи, лица и плечевого пояса.

1.Сделайте массаж лица для снятия напряжения лицевых мышц.

2.Нажимайте ладонями на затылок в течение 15 с, делайте круговые движения вправо и влево.

3.Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите подбородок, расслабьте шею и плечи. Снова сделайте глубокий вдох, а затем медленное круговое движение головой влево и выдох. Повторяйте упражнение 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук, способствующие снятию напряжения в кистях и запястьях и избавлению от усталости рук.