Ирина Калюжнова - Остеохондроз

Рис. 69

Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола (рис. 70), затем вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед. Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. Выполнять по самочувствию.

Рис. 70

Принять позу прямого угла, на выдохе нагнуться вперед так, чтобы выпрямленными руками достать до пальцев ног. Затем нагнуться еще ниже и коснуться лбом колен (руки согнуты в локтях), задержаться на несколько секунд (рис. 71). Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Внимание направлять на мышцы живота, ноги не должны сгибаться в коленях.

Рис. 71

Примите позу прямого угла, дыхание произвольное. Согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону. Ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь поверните туловище в противоположную сторону, переставив ноги.

Примите позу прямого угла, расположите левую ступню напротив внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча (рис. 72). Задержитесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 72

Поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног. Вернитесь в исходное положение. Внимание во время упражнения сосредоточено на мышцах спины и живота.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, старайтесь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать (рис. 73). Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.

Лечебный эффект: упражнение полезно для тех, кто страдает от различных заболеваний спины, поясницы, живота, так как ликвидируются лишние жировые отложения на спине, пояснице и животе, развивается гибкость позвоночника, очищается кровь.

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги — под голенью и бедром левой ноги. Руки занимают одно из трех положений, которые можно чередовать:

Рис. 73

ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе (рис. 74);

ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу;

кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Находитесь в этой позе от нескольких секунд до 1 минуты, затем отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.

Рис. 74

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в предыдущем упражнении. Внимание направляйте на позвоночник. Все остальное — как в предыдущем упражнении.

Вариант 1 (завязка). Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец — наверху) на коленный сгиб левой ноги (рис. 75).

Рис. 75

Правую руку не убирайте, а продолжайте держать ею правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений. Все остальное выполняется, как в упражнении «Удобная поза», но смену ног можно не делать.