Ирина Калюжнова - Остеохондроз

Вариант 2 (накладка). Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги, а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги. Все остальное — как в упражнении «Удобная поза», но смену ног можно не делать. Тем, кто сразу может выполнить позу лотоса, нет необходимости выполнять упражнения «Удобная поза» и «Поза полулотоса».

Лечебный эффект: увеличивается подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, излечиваются заболевания суставов, мышц и сухожилий ног, вырабатывается правильная осанка; выпрямляется искривленный позвоночник, улучшается работа сердца, легких, печени, селезенки, желудка и кишечника.

Противопоказание: тяжелая форма варикозного расширения вен на ногах, тромбозы и тромбофлебиты.

Возьмите стул и упритесь пальцами в передний край сиденья. Отступите ногами назад так, чтобы вы смогли наклониться от бедер, а ягодицы оказались поднятыми (рис. 76). Поясница сохраняет при этом свой естественный изгиб. Ступни должны стоять от стула дальше, чем бедра. Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц. Дыхание произвольное. Время пребывания в позе от 30 с до 1 мин.

Рис. 76

На выдохе переступайте ногами к стулу, сделайте вдох и освободите руки. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и вверх. Затем выдохните и опустите руки через стороны вниз.

Вариант упражнения. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами. Сделайте вдох и выдох и, опираясь на руки и колени, приподнимите тело так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Сделайте вдох и выдох и поднимайтесь, отрывая колени от пола (рис. 77). Дыхание произвольное через нос, оставайтесь в этом положении от 30 с до 1 мин.

Чтобы расслабиться, опустите колени на пол, ступни положите верхней частью к полу и медленно тяните ягодицы назад, по направлению к пяткам. Руки опустите по бокам и расслабляйтесь в позе ребенка.

Рис. 77

Лечебный эффект: растягивается позвоночник, открывается грудная клетка, улучшается снабжение кислородом головного мозга, растягиваются мышцы задней части ног, весьма эффективно снимается усталость.

Поместите края ладоней на край сиденья стула. Отступите ногами назад, кисти рук должны находиться под плечами. Опустите таз, вставая на передние части стоп. Края ладоней должны находиться на одной линии с нижними ребрами (рис. 78). Сделайте вдох и прижмите ладони к стулу, поднимая верхнюю часть туловища. Разверните предплечья так, чтобы лопатки переместились внутрь к позвоночнику и открылась грудная клетка.

Рис. 78

Выдохните, продолжая растягиваться назад, через пятки. Можно откинуть голову назад, но осторожно, чтобы не сдавить шейные позвонки. Дыхание произвольное в течение 30 с (впоследствии до 1 мин). Прижимая ладони к стулу, снова переведите ягодицы в положение над пятками. На выдохе шагайте назад к стулу. Сделав вдох, освободите руки. Станьте прямо, растягивая руки по сторонам и затем поднимая их вверх. Сделайте выдох и опустите руки через стороны вниз.

Вариант упражнения. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами, средние пальцы направьте вперед. Края ладоней находятся на одной линии с нижними ребрами, середина ладоней — на одной линии с грудиной. Сделайте вдох и сожмите ягодицы. Выдохните и прижмите ладони и ступни к полу, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса (рис. 79). На выдохе опуститесь на колени, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы расслабиться.

Рис. 79

Лечебный эффект: выпрямляются сутулые плечи и вылечивается кифоз, получается заряд энергии и растягивается позвоночник.

Это плавное движение, которое состоит из двенадцати положений, развивающих гибкость во всем теле. Вся серия движений делается за один раз. Считается, что тот, кто ежедневно выполняет хотя бы только это упражнение, сохраняет здоровье до глубокой старости.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, голова, плечи, бедра находятся на одной линии с пятками.

Сделайте вдох, на выдохе сведите ладони вместе перед грудью, большими пальцами касаясь грудины (рис. 80). Сделайте вдох и вытяните руки перед собой и вверх так, чтобы они оказались на одной линии с головой, плечами, бедрами и пятками (рис. 81 А). Выдохните и нагнитесь от бедер, переводя руки вперед (рис. 81 Б). Продолжайте наклон вниз так, чтобы кончики пальцев поставить на одну линию с пальцами ног. Если это затруднительно для вас, пусть пальцы свободно свисают (рис. 81 В).

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 81

Отведите правую ногу назад, колено поставьте на пол. Левое колено должно находиться на одной линии с левой лодыжкой. Опустите правое бедро к полу, растягивая мышцу передней части бедра и становясь в выпад. Теперь колено немного впереди лодыжки. Выдохните и подверните пальцы правой ноги под стопу так, чтобы на полу стояла передняя часть стопы (рис. 82).

Рис. 82

Сделайте вдох и приставьте левую ногу к правой. Тело должно находиться на прямой линии, ладони — под плечами (рис. 83 А). Выдохните и опустите колени, грудь и подбородок к полу, ягодицы при этом слегка подняты (рис. 83 Б).

Рис. 83

Вдохните и опустите таз, прижимая ладони к полу, и поднимите голову и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая ноги от пола. Примите позу «собаки, смотрящей вверх» (рис. 84 А). Выдохните и поднимите таз, вставая в позу «собаки, смотрящей вниз» (рис. 84 Б). Сделайте вдох и прыжком переведите вперед правую ногу, поставив ее между ладоней (рис. 84 В). Выдохните и переведите левую ногу вперед на одну линию с правой, опуская при этом голову и выпрямляя ноги в наклоне вперед (рис. 85 А). Сделайте вдох и вытяните руки вперед над головой, а затем, выпрямляясь (рис. 85 Б, В), выдохните и соедините ладони вместе перед грудью, потом медленно опустите руки вниз.