Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Ноги: приседания.При выполнении этого упражнения работают ваши четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. (См. рисунок «Приседания 1». ) Медленно согните колени, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу. Гантели держите внизу, выпрямив руки. Ноги согнуты под прямым углом, колени — строго над ступнями, при этом они не должны выдаваться за линию пальцев ног. (См. рисунок «Приседания 2». ) На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Ноги: переменные выпады.Выпады очень хороши для тренировки равновесия и укрепления мышц бедра и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног прямо вперед. Поднимите голову, смотрите строго перед собой. (См. рисунок «Переменные выпады 1» .) Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите таз так, чтобы верх вашего правого бедра оказался параллелен полу. Правое колено должно находиться прямо над лодыжкой, не выступая за линию пальцев ноги.

Опуститесь еще ниже, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом друг к другу. Не касайтесь пола левой ногой. (См. рисунок «Переменные выпады 2» .) Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив ноги. Делайте 12–15 повторов для каждой ноги.

Икры: подъем на носки.Это упражнение улучшает тонус икроножных мышц. Встаньте, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч. Поднимите голову, смотрите прямо перед собой. (См. рисунок «Подъем на носки 1». ) Медленно поднимитесь на носки. (См. рисунок «Подъем на носки 2». ) Затем так же медленно опускайте пятки, пока они не коснутся пола. Повторите 20–30 раз. (Чтобы увеличить амплитуду движений, можете выполнять это упражнение, встав на край ступеньки или порог. Тогда в исходном положении ваши пятки будут ниже уровня ступеньки.)

Задание повышенной трудности

Вы уже регулярно выполняете основные силовые упражнения? Можете переходить на следующий уровень, дополнив свои тренировки другими упражнениями. Например, существует много различных упражнений для укрепления мышц. Попробуйте варьировать упражнения для различных мышечных групп. Или же время от времени вместо полной тренировки всех мышц выполняйте упражнения только для отдельных групп. Если в день вы выполняете упражнения только на одну-две группы мышц, делайте как минимум по четыре упражнения для каждой мышцы и следите за тем, чтобы тренировка продолжалась не менее 20–30 минут. Если хотите освоить новые силовые упражнения, обратитесь к перечню ресурсов, посвященных силовым тренировкам, в части III.

Неделя 26

Сходите на рыбалку

Рыба не только питает, но и доставляет удовольствие, и вообще, все, что живет в воде, соблазнительно.

Жан-Поль Арон

Перемена этой недели заключается в том, что вы должны есть больше морепродуктов — рыбы, моллюсков и ракообразных. Если вы уже их любите, эта неделя будет для вас очень легкой. Но если вы к ним не привыкли, возможно, придется приложить некоторые усилия. К счастью, существует множество видов рыбы и других морепродуктов, которые полезны для вашего здоровья.

Морепродукты являются превосходным источником белка, при этом в них мало насыщенных жиров. Рыба особенно богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кислоты омега-3 уменьшают риск сердечной недостаточности, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление. Потребление морепродуктов может уменьшать риск онкологических заболеваний.

Морепродукты богаты различными витаминами и минералами, играющими существенную роль в здоровом питании. К тому же они гораздо менее калорийны, чем мясо, в том числе мясо птицы, поэтому помогают снизить потребление калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.

Перемена

Съедайте по две стограммовые порции морепродуктов в неделю.

Знаете ли вы?

Исследования, в которых участвовали сотни тысяч человек, показали, что потребление в неделю примерно двух-трех порций жирной рыбы — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 36%.

Путь к успеху

Есть рыбу не сложнее, чем мясо или курицу. Ниже я расскажу, каким образом вы можете включить больше морепродуктов в свой рацион.

Приготовление и заказ блюд из морепродуктов

Здоровая пища может стать менее здоровой, если ее неправильно готовить. В процессе приготовления рыбы (или при заказе в ресторане) отдавайте предпочтение печеной, вареной или жареной на гриле. Никогда не ешьте рыбу, жаренную в масле, поскольку такая рыба, как правило, содержит слишком много насыщенных и, возможно, даже трансжиров, которые образуются из-за масла, используемого для жарки. Если вы маринуете рыбу, отдавайте предпочтение маринадам, в которых содержится мало жиров и натрия. В качестве нежирной и низкокалорийной приправы к рыбе используйте специи и травы, лимонный сок и фруктовые соусы. Если приготовление рыбы для вас в новинку, можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы включить ее в свое меню.

Начните с легкого.Если до этого вы нечасто ели рыбу, наверное, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык. Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке. Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180°С. Расчет времени — 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.

Начните с простого.Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу. А чтобы сделать рыбные котлеты или запеканку, смешайте консервированную рыбу с сырым яйцом и крошками цельнозернового хлеба, после чего запеките.