Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Если вам сложно добавить в свой рацион рыбу или вы ее просто не любите, подумайте о том, чтобы обогатить диету рыбьим жиром. Незаменимые жирные кислоты омега-3 являются очень важной составляющей здорового питания, так как наш организм не производит их самостоятельно. В частности, они крайне важны для поддержания здорового состояния клеток, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, помогают бороться с симптомами гипертензии, депрессии, СДВГ[14], суставными болями и другими нарушениями. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кислот омега-3 необходимо для поддержания в организме правильного баланса между ними и жирными кислотами омега-6.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1 и не должно превышать 4:1. Однако в рационе среднестатистического американца, согласно исследованию Медицинского центра Мэрилендского университета, жирных кислот омега-6 в 14–25 раз больше, чем омега-3. Такой дисбаланс может стать причиной многих распространенных в наше время заболеваний, в том числе рака, астмы, артритов и сердечной недостаточности. Поэтому так важно увеличивать потребление омега-3, при этом снижая потребление омега-6 для поддержания правильного баланса.

К источникам омега-3 относится рыбий жир, а также некоторые растительные масла. Исследования показывают, что организму лучше получать омега-3 из рыбы, чем из растений, так как в ней они содержатся в форме ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Известно, что эти вещества понижают уровень триглицеридов, снижают артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительные же источники богаты альфа-линоленовой кислотой, которая для того, чтобы достичь максимальной полезности, должна превратиться в ДГК в печени.

Если вы не едите жирную рыбу как минимум три раза в неделю, добавьте к вашему рациону 1000 мг ЭПК/ДГК.

Опасаетесь ртути и других вредных веществ, которые могут содержаться в рыбе? Придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? Существует простое решение проблемы: вы можете получать необходимые кислоты омега-3 из фитопланктона — одноклеточных водорослей, плавающих в океане. Некоторые виды фитопланктона содержат ДГК и ЭПК, обладая теми же полезными свойствами, что и рыба, но при этом оставаясь свободными от загрязнителей.

Вот что еще стоит знать о загрязнениях.

Ресторанная еда.Обедая вне дома, спросите у официанта, каково происхождение морепродуктов, которые у них подают. Например, если в меню есть блюда из лосося, узнайте, где он выловлен — на Аляске, в Вашингтоне или выращен на ферме. Если это аквакультура или вашингтонский лосось, вы уже знаете, что они менее предпочтительны.

Кожа и кости.Многие загрязняющие вещества откладываются в костях и подкожном жире рыбы. Перед приготовлением или перед началом еды в ресторане избавьтесь от костей и рыбьей кожи, чтобы свести возможное потребление вредных веществ к минимуму.

Проведите собственное исследование.Регулярно обращайтесь к местным источникам, ресурсам Министерства охраны природы, FDA и Фонда защиты окружающей среды, чтобы узнать последние данные по загрязнению водных ресурсов и различных видов рыб.

Беременные женщины и дети.Детям и беременным женщинам не нужно полностью исключать рыбу из своего рациона. На самом деле существуют убедительные аргументы в пользу того, что рыба может быть необходима для нормального развития плода и ребенка, и польза в данном случае превышает риск. Однако беременным женщинам, кормящим матерям и детям советуют полностью избегать рыбы с высоким содержанием ртутных загрязнений, а также любых видов не проваренной как следует или сырой рыбы. Чтобы получить более подробные рекомендации, обратитесь к вашему терапевту или педиатру.

Неделя 27

Возвращайте

Вы сможете иметь в жизни все, что хотите, если будете помогать другим людям иметь то, что хотят они.

Зиг Зиглар

Делали ли вы когда-нибудь что-то для другого человека, не ожидая ничего взамен? И как вы себя при этом чувствовали? Наверняка было здорово. Любое бескорыстное дело радует душу и согревает сердце, оказывает огромное влияние на все сферы нашей жизни.

Исследования показывают, что такие добрые дела улучшают наше эмоциональное самочувствие. Многие жалуются, что подвергаются слишком большому стрессу, что у них не хватает времени, энергии или денег на бескорыстную помощь кому-то, но такие дела всегда становятся источником позитивных эмоций, помогая снизить уровень стресса и улучшить качество жизни. Известно, что люди, страдающие какими-то заболеваниями, но вместе с тем занимающиеся благотворительной деятельностью, более оптимистично смотрят на мир и реже подвержены депрессии, чем те, кто далек от этого.

Помощь нуждающимся отвлекает нас от собственных проблем, позволяет выработать более здоровый взгляд на вещи и увидеть все хорошее, что есть в нашей жизни: поддержку, любовь родных и друзей, здоровье или, возможно, карьеру, соответствующую нашим увлечениям. Но окружив себя только теми людьми, у которых вроде бы «есть все», можно очень легко потерять правильную перспективу и перестать замечать то хорошее, что есть в нашей собственной жизни. Человек, отдающий что-то другим, способен с благодарностью принимать любые подарки судьбы. Он меньше думает о том, чего ему не хватает, и таким образом получается, что он более счастлив и удовлетворен жизнью.

Наконец, возвращая долг обществу, вы получаете возможность встречаться с новыми людьми и находить новых друзей. В результате укрепляются и расширяются ваши социальные и профессиональные связи, вы сами получаете больше поддержки, ощущая настоящую близость с людьми и обществом в целом. Это повышает уверенность в себе и самооценку, укрепляет веру в то, что вас ценят, в вас нуждаются, вас ждут.

Перемена

Возвращайте долги, отдавая свое время и силы тем, кто в этом нуждается.

Путь к успеху

Отдавать деньги на различные цели — это хорошо, но гораздо полезнее и для вас, и для окружающих посвящать свое время и силы людям. Помощь какому-то человеку или организации не отнимет у вас много времени. Исследования показывают, что даже сто часов в год оказывают огромное положительное влияние на здоровье. Вот ряд способов сделать это.