Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Изучите, что именно вы едите.Следите за тем, какие напитки вы пьете. Выясните, сколько граммов сахара содержит каждый напиток, и подсчитайте общую сумму в конце дня. Не упускайте ничего, в том числе газированные и сокосодержащие напитки, минеральную воду с различными вкусами, сахар, который вы кладете в чай или кофе, а также все остальное, что содержит добавленные сахара. Если вы пьете напитки с искусственными подсластителями, учитывайте их тоже. На протяжении недели каждый день записывайте, сколько граммов сахара вы съели, стараясь при этом уменьшать его количество.

Снижайте объемы.Потребляя сахар в жидкой форме, вы очень легко и быстро нагружаете свой организм массой бесполезных калорий. Эти напитки практически лишены питательной ценности и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Снизить потребление сладких напитков вам помогут следующие советы.

Безалкогольные напитки.Один из лучших способов исключить сладкие безалкогольные газированные напитки из вашего рациона — заменить их минеральной водой с кусочком лимона или лайма. Чтобы перемена не была слишком резкой, можете вначале делать смесь из трех частей минеральной воды и одной части 100%-ного фруктового сока. Каждый день добавляйте в смесь чуть больше минералки, пока не сможете пить ее с минимальным количеством сока или — что еще лучше — натурального лимона или лайма. Обязательно выбирайте воду без содержания натрия. Второй способ уменьшить количество потребляемых газированных напитков — постепенно отвыкать от них. Например, если вы обычно выпиваете в день по пол-литра газированной воды, попробуйте пить на 100 мл меньше, восполняя общий объем простой или минеральной водой. Продолжайте снижать потребление сладких напитков каждый день так, чтобы к концу недели практически перестать пить безалкогольные напитки, содержащие сахар или его заменители.

Вода с различными вкусами и другие подслащенные напитки.Один из самых простых способов снизить потребление сахара — пить такие напитки, как Vitamin Water, лимонад, сладкий холодный чай и т.д., —разбавлять их простой водой. Начните со смеси трех частей напитка и одной части воды. Каждый день увеличивайте количество воды, пока в вашей смеси практически не останется напитка со вкусом. В конце концов переходите на простую или минеральную воду без содержания натрия с добавлением лимона или лайма.

Соки.В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100%-ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта. Вы получите из него все полезное для здоровья, в том числе и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет чувство голода и способствует снижению общего потребления сахаров.

Чай и кофе.Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них кофеин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому. Если вы добавляете сахар в кофе или чай, попробуйте заменить его молоком с низкой или нулевой жирностью. В нем содержатся природные сахара и белок, поэтому напиток получается более сбалансированным. Если вы любите холодный чай, выбирайте несладкие зеленые или травяные чаи. Можете добавить немного стевии — растения, которое обладает естественным сладковатым вкусом. Наконец, из-за того, что кофеин способен усиливать тягу к сладкому, стоит ограничить потребление кофеиносодержащих напитков или перейти на бескофеиновые варианты.

Пейте побольше воды.Как мы уже обсуждали в программе недели 1, пить много воды очень важно для здоровья. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.

Знаете ли вы?

С 1950 года потребление безалкогольных прохладительных напитков на душу населения возросло более чем в четыре раза — с 11 галлонов в год примерно до 50 в 2003 году.

Задание повышенной трудности

Если вы уже исключили из своего рациона сладкие напитки, начните сокращать количество добавленных сахаров, употребляемых с другими продуктами.

Сократите до минимума промышленно обработанные продукты.В цельных натуральных продуктах никогда нет скрытого сахара. Такие продукты вы получаете прямо из природы, и они не подвергаются никакой обработке. Однако в промышленно упакованных или переработанных продуктах может содержаться много лишнего сахара, о котором вы даже не будете подозревать. Поэтому, если вам захочется сладенького, постарайтесь ограничиться продуктами, сладкими от природы, а точнее цельными фруктами и сладкими овощами, такими как морковь и помидоры.

Исключите обезжиренные и нежирные упакованные продукты.Многие нежирные и обезжиренные варианты пищевых продуктов перенасыщены сахарами. Если вы хотите чем-то побаловать себя, возьмите продукт с нормальной жирностью, который лучше утолит чувство голода, чем продукт с более низкой жирностью, но более высоким содержанием сахаров.

Поэкспериментируйте со специями.Существует множество приправ, которые придают блюдам сладость без лишних калорий и сахара. К ним относятся корица, ваниль, мускатный орех, кориандр, гвоздика и кардамон.

Перестаньте добавлять в блюда сахар.Вместо сахара вы можете начать добавлять к своим рецептам специи. Посыпать сахаром фрукты, каши и другие блюда, которые и так имеют сладкий вкус, — это излишество. Перестав добавлять сахар, вы через несколько дней почувствуете, что вам его уже не хочется.

Читайте этикетки.Информация о составе продукта, размещенная на его упаковке, поможет вам распознать скрытые сахара, например высокофруктозный кукурузный сироп и прочие добавленные подсластители. Также обращайте внимание на информацию об углеводах и питательной ценности, чтобы понять, сколько сахара содержится в продукте. Если говорить коротко, вы должны искать продукты с минимальным количеством сахара и максимальным количеством клетчатки. В программе недели 11 «Читайте надписи на упаковках»достаточно подробно рассказано о том, как изучать этикетки.