Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Суши.Суши — очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье. Когда готовите суши дома или заказываете в ресторане, выбирайте вариант с бурым рисом, чтобы ваша трапеза была богаче цельными зерновыми и клетчаткой.

Салаты.Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.

Паста.Обогатите лингвини с устричным соусом жирными кислотами омега-3, добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.

Вкус Испании.Паэлья — простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.

Используйте кулинарные книги и сайты.Чтобы освоить рецепты различных вкусных блюд, обратитесь к сайтам, рекомендованным в части III «Инструменты и ресурсы», или приобретите любую кулинарную книгу, в которой сделан акцент на приготовлении здоровых рыбных блюд.

Избегайте загрязненных продуктов

В последнее время остро стоит проблема загрязнения рыбного сырья токсичными химическими веществами: промышленные предприятия активно выбрасывают в окружающую среду ртуть, ПХД (полихлордифенилы), диоксин и другие загрязнители, которые попадают в воду, а затем — в рыбу.

Если говорить в целом, более старая и крупная рыба обычно содержит больше вредных веществ, так как дольше жила в загрязненной воде. Лучшее, что вы можете сделать, — ввести в свое меню разные виды рыбы, стараясь потреблять более мелкую рыбу и моллюсков, в которых содержание вредных веществ менее вероятно. Учтите, что в разных видах рыб содержание вредных веществ может быть различным. Например, в белом длиннопером тунце содержание ПХД гораздо выше, чем в других разновидностях консервированного тунца.

Так как морепродукты очень полезны для здоровья, их необходимо включать в свой рацион. Министерство охраны природы и Фонд защиты окружающей среды публикуют данные по всем типам морепродуктов, уровню их загрязнения и частоты, с которой рекомендуется употреблять те или иные сорта в пищу. Ниже приводятся списки различных видов популярных морепродуктов, сгруппированные по рекомендованной частоте потребления на основании возможного содержания в них ртути или ПХД. Если какой-то из видов рыбы и моллюсков не отмечен как содержащий ртуть или ПХД, значит, эти вещества содержатся там в следовых количествах. Кроме того, в каждой таблице имеется информация о содержании жирных кислот омега-3 в указанных морепродуктах. Уровень загрязненности воды может меняться, поэтому следите за обновлением соответствующей информации на сайтах Министерства охраны природы (www.epa.gov) и Фонда защиты окружающей среды (www.edf.org).

Избегайте полностью

Морепродукт

Содержание жирных кислот омега-3

Ртуть

ПХД

Полосатый окунь (дикий)

Низкое

×

×

Пеламида

Среднее

×

×

Американский угорь

Низкое

×

×

Королевская макрель

Очень высокое

×

Акула

Высокое

×

Осетр (дикий, импортный)

Низкое

×

×

Меч-рыба

Среднее

×

Лофолатилус

Среднее

×

Тунец обыкновенный (синий)

Высокое

×

×

Употребляйте редко (реже одного раза в месяц)

Морепродукт

Содержание жирных кислот омега-3

Ртуть

ПХД

Камбала, летняя (зубатая) и зимняя

Низкое

×

Желтый окунь

Низкое

×

Исландский берикс (большеголов)

Очень низкое

×

Лосось (дикий, из Вашингтона)

Очень высокое

×

Большеглазый тунец

Низкое

×

Употребляйте умеренно (менее двух раз в месяц)

Морепродукт

Содержание жирных кислот омега-3

Ртуть

ПХД

Чилийский сибас

Высокое

×

Голубой краб

Низкое

×

×

Групер

Низкое

×

Зубатый терпуг

Очень низкое

×

Королевская макрель

Очень высокое

×

Лосось (продукт аквакультуры или атлантический)

Очень высокое

×

Морская пятнистая форель

Низкое

×

×

Луциан-фламенко

Низкое

×

Употребляйте более часто (менее трех раз в месяц)

Морепродукт

Содержание жирных кислот омега-3

Ртуть

ПХД

Краснохвостый луциан

Низкое

×

Атлантический осетр

Низкое

×

Черноперый тунец

Низкое

×

Длинноперый тунец, консервированный

Низкое

×

Желтоперый тунец

Низкое

×

Ракообразные и холестерин

Морские ракообразные, особенно омары, крабы и креветки, обычно относительно богаты пищевым холестерином по сравнению с другими продуктами. Однако исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на повышение уровня холестерина в крови, в отличие от насыщенных жиров. Если у вас уровень холестерина в норме, спокойно ешьте ракообразных. Но если факт потребления холестерина беспокоит вас, обратитесь к врачу, чтобы удостовериться, что все в порядке.

Употребляйте чаще всего (четыре раза в месяц или чаще)

Морепродукт

Содержание жирных кислот омега-3

Ртуть

ПХД

Анчоусы

Очень высокое

Зубатка

Низкое

Двустворчатые моллюски

Низкое

Треска (атлантическая)

Низкое

Крабы

Низкое

Лангусты

Очень низкое

Пикша

Низкое

Палтус

Низкое

×

Сельдь

Очень высокое

Омары

Низкое

Скумбрия (атлантическая)

Низкое

Дорада

Низкое

×

Мидии

Среднее

Устрицы (продукт аквакультуры)

Высокое

Сайда

Низкое

Лосось (консервированный)

Очень высокое

Лосось (дикий, с Аляски)

Очень высокое

×

Сардины

Очень высокое

Гребешки

Низкое

Креветки

Низкое

Луциан (красный, краснохвостый, круглоголовый, желтохвостый, импортные)

Низкое

×

Морской язык

Низкое

×

Кальмар

Низкое

Тилапия

Низкое

Тунец (консервированный, кроме белого)

Низкое

×

Форель

Высокое

×

Муксун и другие сиговые

Высокое

Источники: Государственный совет по защите природных ресурсов, Американская ассоциация кардиологов, Министерство охраны природы, Фонд защиты окружающей среды.

Пищевые добавки с кислотами омега-3