Дмитрий Чупахин - Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих

Если настроение испортилось по какой-то конкретной причине, то назовите ее, а также зафиксируйте ваши мысли в этот момент. Это можно сделать, прибегнув к технике из третьей главы. “Дмитрию показалось, что его чудесную книгу мало кто читает, и она до сих пор не стала бестселлером, он подумал, что он неудачник и никогда в жизни не сделает ничего важного”. Глядя на эти мысли, подумайте, насколько они соответствуют реальности и не стали ли вы жертвой когнитивных искажений.

К когнитивным искажениям относятся:

1) Катастрофизация: “Все плохо, все ужасно, вокруг одни дебилы, я безнадежен, я умру”.

2) Долженствование: “Ей следует вести себя более уважительно, власти должны следить за состоянием окружающей среды, как он смеет садиться за руль пьяным, они должны были присудить первое место моей дочери, а не этой страхолюдине!”

3) Склонность к предсказаниям: “Мы точно проиграем, я не смогу завершить проект, она вот-вот уйдет от меня, уже ничего не исправить, завтра будет тяжелый день”.

4) Навешивание ярлыков: “Обезьяна с гранатой, мажор, тупица, блондинка, недоразвитый качок, шлюха, неудачник, маменькин сынок”.

5) Чтение мыслей: “Она меня ненавидит, все подумают, что я не справился, он считает меня новичком, надо мной все смеются, меня не уважают, в этих джинсах я кажусь людям толстой”.

6) Привычка обобщать: “Ты всегда так делаешь, мне всегда не везет, у меня никогда не хватает времени на спорт”.

7) Неприятие: “Надо было идти на юриста, лучше бы я остался дома, и зачем только я согласился, никогда не прощу себе, что отказался от должности”.

Мы сейчас не будем останавливаться на опровержении каждого из этих искажений. Я думаю, интуитивно понятно, что подобные мысли являются заблуждениями. В вашей власти самостоятельно подобрать аргументы “против”, для этого подойдут некоторые предыдущие главы.

Самое важное, чтобы вы ощутили, что оказались в ментальной ловушке (чаще всего – сразу в нескольких). Постарайтесь выбраться из нее и посмотреть на ситуацию свежим взглядом. После этого вновь оцените свое эмоциональное состояние по 10- или 100-балльной шкале. Как правило, накал страстей снижается почти моментально.

Если эта система кажется вам слишком трудозатратной, то начните хотя бы с того, чтобы оценивать ваше настроение в моменты, когда оно меняется. Проснулись – ставьте оценку. Прочитали новости – ставьте оценку. Разозлились на утренние пробки – ставьте оценку. Заскучали на работе – ставьте оценку. Поссорились с кем-нибудь – ставьте оценку. Это простейший и, пожалуй, самый эффективный способ взять эмоции под контроль и перестать наконец от них зависеть.

В качестве трекера настроения может выступить обыкновенный блокнот с двумя столбцами. Слева – время записи, справа – оценка настроения. Лично мне удобнее пользоваться специализированными приложениями на смартфоне. Для себя я нашел два идеальных варианта. Если у вас Android, то этот: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.inexika.imood&hl=ru. А если iOS, то этот: https://apps.apple.com/ru/app/moodnotes-дневник-настроения/id1019230398.

Попробуйте делать записи хотя бы пару дней, в идеале – неделю. Если это станет привычкой на постоянной основе, то это будет прорыв.

Фриц Габер был тихим и прилежным химиком еврейского происхождения, жившим в Германии. Его настойчивый и самоотверженный труд стал важной вехой в развитии промышленной химии, в частности – производства азотных удобрений. За свои работы в этой области Габер получил Нобелевскую премию. Удобрения – это прекрасно, но у открытий Габера был и другой, смертоносный потенциал. Годы активности изобретателя пришлись на Первую мировую войну. Сразу после ее начала он возглавил химический отдел военного министерства Германии. На этой должности он курировал и фактически руководил газовой атакой на реке Ипр, которая еще во время войны была квалифицирована как военное преступление. Однако Габеру эти обвинения были как об стенку горох. Патриотически настроенный Габер считал, что ученый в мирное время принадлежит миру, а во время войны – своей стране. Габер всеми силами защищал химическое оружие и отмахивался от тех, кто считал его применение антигуманным: “Смерть есть смерть”, – говаривал он.

Когда в 1920-х годах Габер отошел от дел, научную эстафету от него переняли сотрудники его Института. Используя его идеи и наработки, они создали отравляющее вещество “Циклон Б”, с помощью которого во время Второй мировой войны были убиты примерно один миллион человек, в основном – евреи в фашистских концлагерях.

К чему я это. Иногда мы слишком самоуверенны. Мы точно знаем, что следует делать, а чего нужно избегать. Мы абсолютно не сомневаемся в том, что такое хорошо и что такое плохо. Мы легко и просто навешиваем ярлыки на людей и события: этот – дебил, эта не умеет воспитывать ребенка, вон те думают только о себе, а вот эти ничего такие, а еще ты мне всю жизнь испортил, ну почему мне так не везет…

Но, по факту, это – лишь наше мнение. Наши мысли (см. главу вторую), от которых, по-хорошему, нужно дистанцироваться (см. главу третью). Нам не хватает ума или силы воли называть вещи своими именами (см. главу десятую). И самое интересное: чаще всего мы ошибаемся. Ну, окей, может быть, и не “чаще всего”, но зато ошибаемся мы по-крупному. Мы влюбляемся по уши и делаем предложение любимой, уверенные, что лучше умереть, чем вынести отказ. А потом, после ее долгожданного согласия, спустя каких-то пару лет замечаем, что наша жизнь превратилась в совместный ад. Мы проходим собеседование на вожделенную должность с приличным окладом и к нашей неимоверной радости получаем ее. Вот только через пять лет мы понимаем, что из-за цейтнота, дедлайнов, несносных коллег, обнаглевшего начальства и 18-часового рабочего дня мы оказались на пороге нервного срыва, испортили отношения с семьей, подорвали здоровье и так далее. Мы покупаем дорогой автомобиль, называем его “ласточкой”, холим его и лелеим, затягиваем ремень, чтобы хватило денег на ремонт двигателя, когда тот ломается, а в итоге у него отказывают тормоза, и мы попадаем в жуткую аварию – ампутация обеих ног, кома, смерть, нужное подчеркнуть.

В принципе, называйте как хотите: ошибка, фатальное стечение обстоятельств, заблуждения. Но главного не изменить: мы рассчитывали на другое. Мы были уверены , что все будет по-другому. И где же наша уверенность теперь? И главное: что делать? А ничего. Потому что это нормально. В смысле, ошибаться. Ненормально другое – считать себя всегда правым. Если избавиться от этой дурной привычки, от этого комплекса когнитивных искажений, то жить станет легче и веселее.

Почему это так? Теперь нет смысла настаивать на своей правоте, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла видеть в людях соперников, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла обвинять себя и других, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла рассчитывать на любовь до гроба, успех, годовую премию (а потом разочаровываться), потому что вдруг мы ошиблись? Правота – это одна из опций, но никак не данность. Слишком много неучтенных факторов, чтобы мы могли объективно оценить текущее положение дел и тем более спрогнозировать ближайшие события – на что вы вообще надеетесь?