Эрик Баркер - Лаять не на то дерево

И раз уж речь зашла об отдыхе, вспомним о самом большом отрезке отдыха за сутки — о ночном сне. Наверняка не я первый заговорил о его важности (но я обещаю быть самым занудным).

Данные исследований показывают, что недостаток ночного отдыха делает человека глупее. Джон Медина, профессор медицинского факультета Вашингтонского университета, поясняет:

Возьмите любого отличника из 10 процентов лучших в каждом своем начинании. Результаты исследований показали, что если он начнет спать менее семи часов по будням и примерно на 40 минут дольше по выходным, то его показатели опустятся до уровня 9 процентов худших среди тех, кто получает достаточное количество сна.

Работоспособность мозга восстанавливается не так быстро, как вы думаете. Результаты исследования, проведенного в 2008 году в Стокгольме, показали, что после пары ночей пятичасового сна мозг участников эксперимента не вернулся к норме даже через несколько недель нормального сна.

Известно, что количество сна влияет на процесс принятия решений, нравственность, иммунитет и продолжительность бессмысленных блужданий по интернету. Если этого мало, нанесу удар по вашему тщеславию: да, исследователи подтверждают, что сон и красота связаны. Когда ученые показали участникам эксперимента фотографии людей до и после периода лишения сна, усталые лица на снимках «после» неизменно оценивались как менее привлекательные.

Наверняка вы уверены, что к вам это не относится. И зря. Вы — как пьяница, который кричит, что ему смело можно садиться за руль. Дефицит сна коварен: вы не всегда его осознаете. То, что вы не чувствуете усталости, не означает, что вы хорошо отдохнули. Просто ваш «сонометр» не настолько хорошо откалиброван, друзья мои. В New York Times описывалось исследование Дэвида Динджеса из Пенсильванского университета, занимающегося проблемами сна. Через две недели сна по четыре часа в сутки десять участников эксперимента сообщили, что устали, но в целом чувствуют себя нормально. Тогда авторы эксперимента подвергли их череде испытаний, и выяснилось, что вместо мозга у них желе. Динджес также обнаружил, что через две недели шестичасового сна вы, по сути, находитесь в состоянии алкогольного опьянения. А сколько сна получает среднестатистический американец в сутки? По данным Института Гэллапа, 6,8 часа. (Так что сейчас, читая эти строки, вы, вероятнее всего, уже практически ничего не соображаете.)

Безусловно, есть люди, которым достаточно нескольких часов сна за ночь. Но вы практически наверняка к ним не относитесь. Такие люди составляют всего 1–3 процента от общей численности населения. (И изучить их непросто, потому что это одно из тех редких расстройств, с которым никто не обращается к врачу.) Знаете таких «ранних пташек», которые по утрам всегда бодры и веселы? «Короткоспящие» такие все время. У них повышенная «поведенческая активность». Некоторые предполагают, что это субклиническая гипомания — то же расстройство, о котором мы говорили в главе 1. Это все равно что мания, только сильно приглушенная. «Расстройство» передается по наследству и, по некоторым данным, вызвано мутацией гена hDEC2. Так что если у вас нет такой мутации, то вы не «короткоспящий», а просто слишком устали, чтобы осознать всю степень своей усталости.

Что происходит, когда мы с вами пытаемся подражать таким людям? Ничего хорошего. Давайте рассмотрим самые крайние случаи, потому что они, если честно, самые интересные.

Рэнди Гарднер установил рекорд, проведя без сна 11 суток. Ученые подробно документировали весь эксперимент и выяснили, что он прошел без долгосрочных последствий для здоровья Рэнди, который вернулся в нормальное состояние после того, как хорошо выспался. Зато во время эксперимента его мозг слетел с катушек. Через какое-то время у него начала путаться речь, появились галлюцинации, он не мог сосредоточить взгляд и какое-то время был убежден, что он афроамериканец и играет в американский футбол, хотя на самом деле он белый подросток. В «Книге рекордов Гиннесса» даже нет категории для подобного рода рекордов из-за их негативного влияния на состояние человека. Не пробуйте повторять это дома, детки.

Сон влияет не только на степень усталости и ясность мышления. Он отражается и на эмоциональном состоянии. У каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя уставшими и раздраженными, но за этим скрываются серьезные нейробиологические процессы. В состоянии усталости наш мозг сосредоточивается преимущественно на негативе. Помните, что такое миндалевидное тело? Это та часть мозга, которая не функционировала у женщины, лишенной чувства страха. Данные исследования, проведенного Мэттью Уокером из Калифорнийского университета в Беркли, показывают, что недостаток сна вызывает у нас почти противоположное состояние: мир становится более мрачным. Магнитно-резонансное сканирование мозга студентов, бодрствовавших на протяжении 35 часов, выявило, что реакция миндалевидных тел на окружающий негатив усилилась на 60 процентов по сравнению с людьми, спавшими достаточное количество времени. За время нормального 8-часового сна наш мозг успевает «перезагрузиться», и мы реагируем на происходящие события более уравновешенно. Лишенный сна мозг слишком сильно реагирует на негатив. Проще говоря, когда вы утомлены, вам труднее оставаться довольным и счастливым.

А утреннее настроение влияет не только на ваше самочувствие, но и на производительность в течение дня. Да, продолжительность сна (и напряженный путь до работы) могут отразиться на результативности всей вашей деятельности с момента прихода в офис до той секунды, когда вы соберете вещи и отправитесь домой. Данные проведенного в Уортоне исследования показали, что утреннее настроение человека влияет на его реакцию на события. Как он отнесется к ошибке коллеги — как к досадной мелочи или как к катастрофе вселенского масштаба? Если день сразу не задался, то ваше настроение уже не поднимется до уровня тех, кто хорошо выспался. (По аналогии, если начальник пришел на работу злым, лучше отложите разговор о прибавке к зарплате на завтра.)

Утренние часы важны и по другой причине: это период наибольшей продуктивности. Во время нашей беседы профессор Дюкского университета Дэн Ариэли сказал: «Известно, что период максимально результативной деятельности для большинства людей — первые два часа с утра. Не сразу после пробуждения, но если вы встаете в 7 часов, то наиболее продуктивно могли бы работать с 8 до 10:30». Уставший и раздраженный человек тратит это драгоценное время впустую.

Посмотрим с другой стороны. Скажите, в каком случае вы успеете сделать больше дел: за три часа в состоянии усталости от недосыпа или за один час в бодром и энергичном настроении? Не сочтите за диверсию, но вот вам пища для размышлений: уставший, раздраженный и рассеянный человек за 10 часов работы может выполнить меньше задач, чем за 3 часа в состоянии полной собранности и концентрации. Так давайте меньше думать о количестве часов и больше о том, как обеспечить себе максимальную трудоспособность.