Виктор Конышев - Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Растительные волокна принято подразделять на растворимые и нерастворимые. Иногда пишут, что нерастворимые волокна присущи главным образом зерновым продуктам, а растворимые — овощам и фруктам, однако данные российских и немецких ученых не согласуются с этой точкой зрения. Судя по материалам российских ученых, нельзя безусловно признать, что растворимых волокон во фруктах и овощах обязательно больше, чем в злаках.

Обратившись к справочнику В. А. Тутельяна «Химический состав и калорийность российских пищевых продуктов» (2012), а также к статьям в журнале «Вопросы питания» (1995, № 1 и 2006, № 3), читатель может найти сведения об общем содержании в пище волокон и о фракциях растворимых и нерастворимых волокон. Ниже приведены данные из справочника В. А. Тутельяна.

Антиоксиданты, содержащиеся в веществах растительной пищи, защищают наш организм от разрушения свободными радикалами (нестабильными атомами и молекулами, действующими как агрессивные окислители и в результате повреждающими жизненно важные структуры организма). В лейкоцитах у лакто- и лактоововегетарианцев обнаружили меньше поврежденной мутациями ДНК по сравнению с потребителями смешанной пищи. Иными словами, вегетарианство защищает генетический код клеток от повреждений, и не зря утверждают, что гены у вегетарианцев более стабильные. Полагают, что именно действие антиоксидантов наряду с обилием растительных волокон лежит в основе способности овощей и фруктов защищать нас от рака и сердечно-сосудистых болезней, в том числе от инфаркта сердца.

Среди антиоксидантов все большее внимание исследователей привлекают полифенольные соединения растительной пищи, которые содержат две и более фенольные группы. Из школьного курса химии мы помним, что фенол — это яд, убивающий клетки нервной системы. Однако в сложных органических соединениях фенольные группы не только не опасны, но и приносят нам пользу. К полифенольным соединениям относятся цветные вещества многих ягод (антоцианы), флавоны, изофлавоны растительной пищи и еще несколько групп веществ. Пример таких веществ — катехины чая. Все эти вещества входят в группу витамина Р, защищающего нас от ряда болезней, в том числе от атеросклероза и рака. В черной смородине, например, найдено не менее 15 полифенольных веществ. Мощным антиоксидантом этой группы является кверцетин. Им богаты арония, кожура яблок (около 20 мг на 100 г), лук, особенно красный (33 мг), жгучий перец чили (14,7 мг), зеленый горошек, листья укропа и кориандра, некоторые виды слив (до 12 мг), спаржа (12,4 мг), фенхель (48 мг), брусника и клюква (15 мг), гречневая крупа (23 мг), лук, салат, каперсы. В некоторых растениях кверцетин представлен в составе более сложного химического соединения рутина. В гречневой крупе, вопреки некоторым публикациям, содержание рутина не велико.

Еще одна группа антиоксидантов — каротиноиды. Это вещества со структурой, близкой к каротину моркови. Бета-каротин — это предшественник витамина А, полезного для зрения, защищающего кожу и слизистые оболочки организма. Некоторые каротиноиды организм использует для получения витамина А, другие защищают нас от рака, от разрушающего воздействия кислорода, от болезней сердечно-сосудистой системы и глаз. Томаты содержат красный пигмент ликопин и бета-каротин. Источник альфа- и бета-каротинов — морковь. В красной моркови имеется также и ликопин. В зернах кукурузы, некоторых водорослях и бактериях присутствует желтый пигмент зеаксантин. В горохе и шпинате содержится желтый пигмент лютеин. Появляются данные о его значении в защите глаз пожилых людей от дистрофических изменений сетчатки и от катаракты. Лютеином и зеаксантином богаты киви, виноград, апельсин, цуккини, тыква. Каротиноиды встречаются и в некоторых животных продуктах, но их источником опять же являются поедаемые животными растения. В желтке куриного яйца имеются лютеин и зеаксантин, если, конечно, куры получали адекватное растительное питание. Рыба может содержать немного доставшегося ей с пищей каротина. Каротиноид морских водорослей астаксантин накапливают крабы и омары.

Фитостеролы — вещества, близкие по химическому строению к холестерину, но препятствующие поступлению холестерина из кишечника в организм. Среди них бета-ситостерол, кампестерол, ситостерол и родственные им стеролы. Источником защитных стеролов являются растительные масла, орехи, зерновые продукты и многие овощи. Реклама нередко подчеркивает, что в растительном масле нет холестерина, но куда лучше было бы привлекать внимание к тому, что вещества растительных масел защищают от холестерина. Иностранные ученые попытались оценить содержание стеролов в некоторых продуктах.

Глюкозинолаты капустных растений растения защищают от рака. Особенно много их в проростках семян брюссельской капусты. Важно, однако, знать, что потребляемые в излишнем количестве с пищей гликозинолаты капусты способны подавлять функцию щитовидной железы.

Многие современные вегетарианцы пытаются преодолевать биологические недостатки своих рационов и в качестве источника минеральных веществ добавляют в пищу морскую соль, едят люцерну, содержащую, по некоторым данным, вещество, из которого образуется витамин D, включают в свое питание водоросли и продукты ферментации сои, богатые, как утверждается, витамином В 12.

Тут, однако, следует проявлять бдительность. Во-первых, содержание в морской соли минералов относительно невелико. Во-вторых, как установил известный американский специалист по клинической витаминологии и разоблачитель мифотворчества в области витаминов В. Герберт (1927–2002), до 95 процентов витамина В 12в водорослях спирулины, которую реклама предлагает вегетарианцам использовать в качестве источника этого витамина, представлено веществом, всего лишь похожим на В 12, но непригодным человеку. Позже к такому же заключению пришли японские исследователи; они же установили, что потребляемые некоторыми вегетарианцами водоросли хлорелла и нори содержат настоящий витамин В 12. В-третьих, обнаружилось, что, вопреки агрессивной рекламе, витамина В 12в ферментированных соевых продуктах нет. Исключение представляет только производимый в Индонезии соевый продукт темпи, в котором витамин образуют не грибки применяемой закваски, а загрязняющие темпи бактерии. Но вряд ли этот соевый продукт доступен нашим вегетарианцам.