Виктор Конышев - Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Нередко уверяют, что витамин В 12синтезируется бактериями в толстом кишечнике человека и усваивается из него (впрочем, это всего лишь предположение, а не твердо установленный факт). Но природа весьма хитро устроила организм высших животных и человека. У них местом усвоения витамина В 12, поступившего с пищей, являются желудок и тонкий кишечник — именно в желудке секретируется специальный белок, обнаруживающий этот витамин и доставляющий его в ткани организма. Поскольку человеку не свойственна копрофагия, ему, в отличие от обезьян и других животных, недоступен витамин, синтезированный бактериями кишечника. И таким образом приходится заключить, что человеку нужен иной источник для получения витамина В 12. Это животная пища или же биодобавки витаминов.

Источниками кальция в рационе строгих вегетарианцев являются зеленые растения, бобовые и орехи, но из них кальций усваивается хуже, чем из молока. Именно поэтому диета лактовегетарианцев предпочтительнее. Молочные продукты — хороший источник кальция. К тому же соотношение кальция и фосфора в молоке благоприятствует усвоению кальция, тогда как в мясе оно не столь неблагоприятно.

Исследования жизни первобытных племен показали, что их растительная пища может обогащаться железом при использовании примитивной железной посуды. Так, в Эфиопии дети, получавшие пищу из этой посуды, развивались лучше и меньше страдали от нехватки железа, чем те, кому готовили пищу в посуде из алюминия. Зарубежный журнал «Питание и диететика человека» опубликовал в августе 2003 года обзор исследований, доказывающих, что еда, приготовленная в железных горшках, повышала содержание гемоглобина в крови людей при железодефицитном малокровии. Такой метод обогащения железом был предложен для населения бедных стран, где люди не могут покупать мясо.

Многие вегетарианцы, будучи сторонниками естественного питания, не приемлют аптечные лекарства. Аптечные препараты железа кажутся им совершенно неприемлемой «химией». Но та же соль, введенная в культуру водоросли спирулина и выделенная затем в форме биодобавки водоросли, становится, по их мнению, как бы вполне натуральной пищей. Подобное отношение и к витамину В 12. Аптечный препарат — неприемлемая «химия», но тот же самый препарат, введенный в культуру дрожжей, уже предстает естественным компонентом, хотя сами дрожжи не синтезируют этот витамин. Реклама спирулины и обогащенных витамином В 12дрожжей, конечно, не привлекает внимание вегетарианцев к таким подробностям.

Н. Шабалина в книге «Сто современных диет» (2005) вслед за Г. С. Шаталовой уверяет, что древние предки человека обладали способностью за счет деятельности кишечных бактерий синтезировать необходимые, но недостающие в растительной пище, незаменимые аминокислоты, но после включения в рацион мяса утратили эту способность. По мнению Н. Шабалиной, на растительных рационах эту способность ненадолго можно восстановить, но она умалчивает о том, что предки человека получали синтезированные кишечными бактериями аминокислоты путем копрофагии, неприемлемой для цивилизованного человека.

Вегетарианцы, правда, научились преодолевать нехватку в пище некоторых аминокислот иным путем — поедая бобовые культуры. Горох, фасоль, чечевица и соя богаты белком, аминокислотный состав которого достаточно благоприятен для человека, хотя и уступает белкам мяса. По содержанию калия, кальция, магния, хрома, железа, меди, а также витаминов Е, В 1;В 6и ряда других веществ бобовые превосходят многие зерновые культуры. Горох и фасоль содержат также и необходимые человеку растительные волокна. Так, крахмал гороха, по некоторым данным, на 25 процентов состоит из неперевариваемого компонента, полезного для моторики кишечника.

Но все хорошо в меру. Бобовые продукты содержат пурины, и это не идет на пользу людям, организм которых из-за генетических особенностей склонен к отложению солей мочевой кислоты, то есть к подагре. Впрочем, отказываясь от животной пищи, вегетарианцы снижают поступление пуринов из мяса и рыбы.

Недостатком соевых бобов является присутствие специфических углеводов раффинозы, стахиозы и вербаскозы, вызывающих у многих людей метеоризм. Эти углеводы у большинства людей не перевариваются ферментами кишечника, но разрушаются под влиянием бактерий, образуя газы. Чтобы избежать расстройства кишечника, вегетарианцы нередко замачивают бобовые продукты за много часов до приготовления из них блюд, дабы удалить из них углеводы хотя бы частично. При замачивании также разрушаются вещества, мешающие усвоению цинка и железа. В пищевой промышленности вместо цельных соевых бобов обычно используют изолированный из них белок, очищенный от неперевариваемых углеводов.

Грибы — аппетитный и любимый вегетарианцами продукт, но можно ли считать их вторым мясом, как иногда говорят? Содержание белка в свежих грибах составляет всего лишь 2–3 процента (в белых грибах — 3,7 процента), а усваивается из него около четверти. Правда, в сухих грибах белка больше: в белых — 20,1 процента, в подосиновиках — 35,4 процента. В мясе же 15–21 процент белка. Аминокислотный состав грибов отличается от мяса: в грибах недостает аминокислоты валина и серосодержащих аминокислот. Грибы считают трудно перевариваемым продуктом, и это нужно учитывать пожилым людям, пищеварительная система которых работает не столь эффективно, как в молодости. Жира в грибах мало, однако он содержит гамма-линоленовую кислоту, благоприятно воздействующую на ряд функций организма.

Грибы могли бы стать отличным источником микроэлементов, но при вываривании грибов и сливании отвара эти элементы теряются. То же можно сказать о витаминах. Грибы содержат витамин D и родственное ему вещество, превращающееся в организме в витамин D под действием ультрафиолета. Особенно важно это для строгих вегетарианцев, поскольку они лишают себя продуктов, поставляющих организму витамин D. В книге «Грибы-целители» (1997) О. Г. Чистовский называет боровики и сморчки наиболее ценными источниками витамина D, финские исследователи эту же роль отводят лисичкам. Весьма бедны витамином D культивируемые шампиньоны.

Надо помнить, что не всякий человек приспособлен к питанию грибами. Некоторые люди не наделены ферментами для переваривания грибных углеводов. И это приводит к поносу.

Еще один любимый вегетарианцами продукт — орехи. Наши предки собирали дикие лесные орехи с незапамятных времен. Очень давно началось и культивирование орехов (миндаля, фисташек) — археологи обнаружили в Турции остатки деревни, где их выращивали еще 10 тысяч лет назад. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала во имя здоровья ежедневно включать в рацион около 30 граммов орехов, семечковых и бобовых. Орехи содержат 13–18 процентов белка (лесные орехи, собираемые в России, содержат белка 16 процентов), но в нем не хватает серосодержащих аминокислот, лизина и треонина. Поэтому усвояемость белка из орехов недостаточно высокая, у фундука она составляет 46 процентов, у грецких орехов 51 процент. Соответственно этому ставить орехи в один ряд с мясом все же нельзя, хотя в рационе отдельных групп вегетарианцев на орехи может приходиться значительная часть поступления белка.