Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

5. Притворитесь, что вам нужно написать другу письмо, описывающее этот момент в деталях, насколько это возможно. Что вы замечаете вокруг себя? Как бы вы описали эту сцену?

6. Сконцентрируйтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, думая про себя с каждым вдохом: «Пусть ноги будут спокойны… Пусть лодыжки будут спокойны… Пусть колени расслабятся…» и так далее.

7. Уделите минутку во время еды, чтобы сосредоточиться на опыте приема пищи. Откусывая понемногу, обратите внимание на аромат и вкус блюда, на чувство благодарности за пищу.

8. Визуализируйте поток, проходящий мимо вас. Каждый раз, когда в голове всплывает мысль, представьте ее как лист, плывущий по течению, медленно проплывающий мимо и исчезающий из поля зрения.

9. Подумайте о своих руках. Что руки сделали для вас сегодня? Обратите внимание на любые тревоги или суждения по поводу каждой руки. Какие ощущения вы сейчас чувствуете в руках? Пусть мысли приходят и уходят.

10. Выберите какой-нибудь предмет и притворитесь, что никогда не видели его раньше. С открытостью и любопытством обратите внимание на его цвет, текстуру, форму и тени.

Возможно, один сеанс осознанности не покажется вам особенно впечатляющим, но со временем вы заметите изменения. Например, вы инстинктивно сделаете паузу, прежде чем отправить очень важное электронное письмо, или будете быстрее справляться с плохим настроением. Осознанность проложит путь к вашему «я» – более позитивному и уверенному в себе.

Стресс может привести к чувству потери контроля, что подрывает уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя не в своей тарелке или сталкиваетесь с проблемой в важном для вас вопросе, то почти наверняка проявляются физические симптомы тревоги. Колотящееся сердце и потные ладони могут отвлечь внимание от текущего момента, но, попрактиковавшись, вы можете научиться успокаиваться с помощью техник релаксации.

Расслабляясь, вы не только тренируете тело по-разному реагировать на события, происходящие вокруг, но также изменяете свое отношение к ситуациям, которые раньше вызывали у вас страх.

Когда вы столкнетесь с этими ситуациями и начнете лучше справляться с ними при помощи методов расслабления – ваш страх уменьшится, а уверенность в себе возрастет.

В практике осознанности мы используем дыхание как точку отсчета, но не пытаемся манипулировать им. Мы просто концентрируемся на нем и дышим. Существуют также формальные дыхательные техники, которые могут помочь сосредоточиться и успокоиться, подготавливая вас к вызову, который может быть брошен вашей уверенности в себе.

Технику дыхания, описанную ниже, часто называют диафрагмальным дыханием , в честь большой зонтообразной мышцы, которая отделяет грудную полость от брюшной.

Существует четыре основных пункта, которые необходимо знать о диафрагмальном дыхании:

1. Вдох и выдох идет через нос. Дыхание через рот увеличивает вероятность гипервентиляции.

2. Когда вы вдыхаете, живот должен расширяться наружу. Можно представить, что вы освобождаете место для вдыхаемого воздуха. Когда вы выдыхаете и воздух выходит, живот должен опять становиться плоским.

3. Сконцентрируйтесь на замедлении дыхания примерно до 8–10 вдохов в минуту. Это всего лишь общее руководство; вам не нужно каждый раз считать вдохи.

4. Сделайте выдох длиннее, чем вдох. Работайте над тем, чтобы вытолкнуть из легких весь воздух. Например, если вдох длится четыре счета, то выдох должен длиться шесть.

Один из самых простых способов освоить эту форму дыхания – лечь на пол или сесть на стул, положив одну руку на пупок. Следуя указаниям выше, почувствуйте, как рука поднимается и опускается на вдохе и выдохе.

Практикуйтесь два раза в день, каждый раз по пять минут. Преднамеренно выбирая более спокойное дыхание, вы даете себе возможность лучше обдумать свою реакцию на события и повышаете осознанность действий.

Следите за своими успехами с помощью журнала практики релаксации, который вы найдете на следующей странице.

Журнал практики релаксации

Используйте эту форму, чтобы отслеживать прогресс в дыхательных упражнениях и мышечной релаксации. Запишите дату и время, вид упражнения, которые вы выполняли, а также начальный и конечный уровень напряжения, где 0 – очень расслабленно, а 10 – очень напряженно.

Цель прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, чтобы понять разницу между тем, что ваши мышцы чувствуют при напряжении и при расслаблении. Попрактиковавшись, вы научитесь быстро сканировать тело на предмет мышечного напряжения и сможете расслаблять проблемные места по команде.

Что нужно делать:

1. Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь.

2. Сделайте глубокий вдох при помощи диафрагмы, живота.

3. Напрягайте каждую группу мышц, следуя приведенному ниже списку. Обратите внимание на то, как ощущается это напряжение. Сохраняйте напряжение от 5 до 10 секунд.

4. Перестаньте напрягаться. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются.

5. Сделайте еще один глубокий вдох.

6. Повторите процедуру для каждой группы мышц.

Ниже приведены основные части тела. Если вы испытываете боль в какой-либо области, немедленно остановитесь и в дальнейшем не возвращайтесь к ней.

• Правая нога, затем левая нога.

• Правая икроножная мышца, затем левая икроножная мышца.

• Внутренняя сторона бедер поочередно: правое бедро, затем левое.

• Внешняя сторона бедер и ягодицы.

• Живот.

• Грудь.

• Спина.

• Правая рука и кисть, затем левая рука и кисть.

• Шея и плечи.

• Лицо.

Весь процесс займет около 15–20 минут. Помните, цель состоит в том, чтобы заметить разницу между напряжением и расслаблением.

Как только почувствуете некоторое успокоение благодаря прогрессивной мышечной релаксации, можно перестать напрягать мышцы и вместо этого сосредоточиться только на расслаблении каждой области тела по очереди.

Спокойно скажите себе расслабить каждую мышцу и позволить напряжению с легкостью исчезнуть. Вы можете усилить расслабление, представляя, что мышцы тяжелые и теплые. Это сократит время, затрачиваемое на релаксацию, и позволит быстрее достичь расслабления.

Фиксируйте результаты тренировки в журнале упражнений, который использовали для учета прогресса в упражнениях на диафрагмальное дыхание.

Благодарность может стать одной из ваших лучших успокаивающих и доступных практик, особенно если вы думаете, что вам не за что быть благодарным. Как вы узнали из третьей главы, наш разум настроен на то, чтобы «раскручивать» негативные события, обесценивая щедрость благословений, которая их окружает.