Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Внимательность относится к сознательной части ума. Когда вы воспринимаете музыку или голос, ухо различает звук. Когда мозг размышляет, как отреагировать на ситуацию, вы можете осознавать мысли о своих намерениях. Такого рода внимательность проста и понятна. Вопрос заключается в том, каким образом можно углубить восприимчивость к этим процессам? Здесь мы говорим о двух аспектах осознанности: во-первых, мы можем начать воспринимать те вещи, которые раньше были нам недоступны. Во-вторых, речь идет о том, чтобы восприятие становилось все острее и яснее. Вы сможете непосредственно осознавать вещи и явления, постигая их практически без искажений и заблуждений. Вы словно отрезвите пьяную обезьяну. В буддийской психологии такой тип восприятия называется осознанным и именно в развитии этого качества и состоит ключевая буддийская практика.

Гораздо сложнее разобраться в том, что не считается осознанностью. Это не процесс мышления или оценки, это не реагирование, это просто осознавание. Например, вы отдыхаете, а соседская собака вдруг начала лаять. Ваш ум идентифицирует звук, и у вас появляется мысль: «Опять эта собака!» Думать таким образом — не значит осознавать ситуацию, это просто ваша мысль. Она может привести за собой следующую, например такую: «Почему бы соседям не запереть ее где-нибудь?» Это будет вашей реакцией на лай, но не осознаванием. Оно начинается в тот момент, когда вы замечаете, как появляются мысли о собаке. Но реакция разворачивается очень быстро, и люди оказываются вовлеченными в поток мыслей, не успевая его осознавать. Когда разовьете способность замечать собственные мысли, вы сможете контролировать их, а не поддаваться. А сейчас важно запомнить, что иметь мысли о чем-то — не значит осознавать. Хотя вполне можно осознавать процесс собственного мышления.

Аналогично этому вы можете эмоционально реагировать на собачий лай — например, испытывать ярость. Но любая реакция не равняется осознаванию, при котором речь идет только о том, чтобы заметить сам процесс реагирования — например, изменение дыхания в состоянии ярости. Осознавание не требует никаких действий, нужно только заметить образы, звуки и воспоминания, которые вас посещают в этот момент. Фиксируйте всплывающие чувства и мысли. Осознанность — это пассивный наблюдатель, нейтральный свидетель. Он не делает выбор, не думает, не оценивает, а лишь наблюдает процесс выбора, мышления или оценивания.

Поначалу такие определения могут казаться путаными и вводить в заблуждение — не отчаивайтесь! Вскоре вы станете осознаннее, и все это станет очевидным. А руководство по развитию этого качества вы найдете в книге. В первом приложении находится Анкета осознанности, которая поможет понять и оценить ваш уровень. Попробуйте ответить на вопросы прямо сейчас, и возвращайтесь к ним в процессе продвижения в практике. Таким образом вы сможете определить, насколько острее становится ваша способность воспринимать, и оценить, что удается легко, а где возникают сложности. Например, вы можете заметить, что отлично осознаете свои поступки, но не вполне восприимчивы к чувствам. Это будет подсказкой, какому именно аспекту стоит уделить больше внимания. Я советую не записывать свои ответы прямо в анкете. Во-первых, вы будете отвечать на эти вопросы множество раз. А во-вторых, это необходимо, чтобы предыдущий опыт не оказывал влияния на новые ответы. Записывайте их в блокнот или сделайте копию анкеты. В любом случае будет полезно ставить дату каждый раз, когда отвечаете. После заполнения анкеты у вас будет общий балл, но не советую заниматься сравнением, когда анализируете прогресс. Лучше обратите внимание на сами ответы и определите, в какой области ваша осознанность растет, а где нужно приложить больше усилий. Отдельно отметьте пункты, на которые раньше не было четкого ответа (с отметкой Х), а теперь они стали ясны благодаря возросшей осознанности.

Упражнение 1

Отличный момент для развития качества осознанности — это процесс выполнения дыхательных практик, с которыми вы уже познакомились. Сейчас ваша практика заключается в наблюдении за дыханием в положении сидя или лежа. А теперь постарайтесь не задумываться о том, как именно вы дышите, просто попробуйте замечать все более тонкие аспекты этого процесса. Дышите естественно и следите за этим, все больше вдаваясь в детали. Зафиксируйте внимание на том, как чувствуется дыхание на кончике вашего носа. Постарайтесь заметить завихрения воздуха вокруг области носа и губ, когда дышите носом. Понаблюдайте за тем, насколько воздух, который вы вдыхаете, прохладнее, чем тот, что выдыхаете.

Упражнение 2

После того как вы уделили время наблюдению за дыханием на кончике носа, попробуйте заметить движение диафрагмы, как делали это в самом первом дыхательном упражнении. Но теперь не нужно стараться дышать правильно, просто пробуйте все глубже и глубже погружаться в осознавание ощущений в этой части тела. Не старайтесь их осмыслить, просто замечайте.

Упражнение 3

Теперь переключите внимание на полный дыхательный цикл, как делали это в процессе первых дыхательных практик. Наблюдайте за ощущениями в теле, когда воздух попадает в нос, затем в горло и легкие. Во время выдоха следите за дыханием таким же образом. Отмечайте движения живота, диафрагмы, груди и, возможно, плеч. Просто чувствуйте это, старайтесь не погружаться в размышления о том, как это происходит, не давайте никаких оценок. Обратите внимание на приятные чувства, которые сопровождают дыхание и на то, есть ли какие-то препятствия на его пути, боль или зажим. Попытайтесь в этот раз не акцентировать удовольствие или беспокойство в связи с тем, что чувствуете, просто следите. По прошествии полного цикла дыхания обратите внимание на паузы между окончанием вдоха и началом выдоха, и наоборот. Отметьте в уме эти паузы и понаблюдайте, испытываете ли какие-либо ощущения в этот момент.

На протяжении нескольких недель стоит разделить дыхательные практики и упражнения на осознавание дыхания. В первом случае вы можете развивать осознанность, но концентрироваться нужно на правильной дыхательной технике. А во втором — дышите естественно, сосредоточившись на работе над осознанностью. В будущем вы сможете комбинировать эти техники.

Сканирование тела

Еще одна прекрасная практика на развитие осознанности — это сканирование тела, упражнение, распространенное в йоге и клинической работе со стрессом и болью. С помощью этого метода вы сможете стать внимательнее к своему телу, научитесь расслаблять и исцелять его. Эту технику можно выполнять стоя или сидя, но поначалу рекомендую делать это лежа. Очень медленно понаблюдайте за ощущениями во всем теле — от кончиков пальцев на ногах до макушки. Не старайтесь включить осознанность через силу, она придет сама. Можете взять на вооружение вот такую последовательность: от пальцев правой ноги до таза, от пальцев левой ноги до таза, от таза через туловище к плечам, вниз по правой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, вниз по левой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, затем по плечам и шее через лицо к затылку и наверх к макушке. Если хочется поэкспериментировать с последовательностью, вполне можете это сделать. Советую выполнять сканирование тела хотя бы раз в день, пять раз в неделю в течение нескольких недель. А затем возвращайтесь к этой технике по мере необходимости.