Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Точно так же самосострадание означает, что вы глубоко себя цените и принимаете решения, способствующие вашему благополучию в дальнейшем. Самосострадание стремится избавить от расстройств, а не сделать их хроническими. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени себя баловать. Иногда кусок лимонного чизкейка — это тоже форма заботы о себе. Но в чрезмерном потакании себе (например, поедании чизкейка целиком) нет ничего хорошего. Оно нам вредит, поскольку не дает получить то, что нам действительно нужно, — полностью раскрыть свой потенциал.

Будда называл действие, к которому побуждает самосострадание, «правильным усилием» [132]. Неправильное усилие проистекает из заботы об эго, из попыток доказать свою состоятельность, из желания все контролировать. Такое усилие на самом деле увеличивает страдания, потому что человек чувствует себя отделенным от остального мира и ожидает, что все всегда должно быть так, как он хочет. Правильное усилие, напротив, проистекает из естественного желания избавиться от страданий. «Это как если бы вы заметили, что у вас загорелись волосы», — говорил Будда. Увидев, что у него дымятся волосы, человек немедленно хватает мокрое полотенце или прыгает в душ, и к этому его подталкивает желание разрешить проблему, избежать опасности — уберечь себя от ожога. В основе этих действий не лежит желание доказать свою состоятельность («Глядите, как я здорово справляюсь с огнем!»). Точно так же усилие, проистекающее из самосострадания — проявление не эгоистичных стремлений, а естественного желания облегчить страдания.

Если мы хотим себе добра, нам нужно ясно увидеть, в чем мы себе вредим, и понять, как мы можем себе помочь. Но совсем не обязательно быть с собой жестокими. Вставая на трудный путь изменений, мы можем проявлять к себе доброту и поддерживать себя. Мы можем принять тот факт, что жизнь тяжела, что неприятности — часть человеческого существования. К счастью, доброта и поддержка вызывают довольно приятные ощущения и, конечно, облегчают процесс исцеления.

1. Поразмышляйте, на что вы пытаетесь мотивировать себя при помощи самокритики. Есть ли у вас особенности, за которые вы себя критикуете (например, склонность впадать в уныние, лень, лишний вес и т. д.), потому что считаете, что суровое отношение к себе поможет вам измениться? Если так, постарайтесь прежде всего прочувствовать душевную боль, причиняемую самокритикой, и сочувственно отнеситесь к своим страданиям от осуждения.

2. Теперь постарайтесь придумать более гуманный, бережный способ подталкивать себя к изменениям (если они нужны). Что бы сказал вам мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать на непродуктивность вашего поведения и одновременно побудить вас поступать по-другому? Какие слова, согласующиеся с вашим подспудным желанием быть здоровым и счастливым, вас больше всего поддержали бы?

3. Каждый раз, ловя себя на том, что вы осуждаете себя за какое-то нежелательное качество, сразу обращайте внимание на боль, причиняемую самоосуждением, и проявляйте к себе сострадание. Затем старайтесь изменить характер своих внутренних реплик, чтобы они больше подбадривали вас и поддерживали. Помните: когда речь идет о мотивации, любовь действеннее страха.

Многие люди боятся, что утратят целеустремленность, если начнут сострадать себе. Исследования говорят об обратном. Например, мы проводили эксперимент — изучали, как люди реагируют, когда им не удается взять планку, которую они себе поставили, и в целом насколько высока у них эта планка [133]. Мы обнаружили, что сострадающие себе люди так же часто ставят себе высокую планку, как и люди, не проявляющие к себе сочувствия, но куда реже обходятся с собой сурово, когда им не удается до нее дотянуть [134]. Мы также выяснили, что люди, сострадающие себе, больше ориентированы на личностный рост, чем те, кто все время себя критикует. Они чаще планируют, как им достичь своих целей и сделать свою жизнь более гармоничной. Самосострадание ни в коей мере не побуждает снижать запросы. Но если человек не оправдывает своих надежд, оно смягчает его реакцию на неудачу, что в конечном счете помогает достигать целей.

Способность реализовать свой потенциал отчасти зависит от того, какими факторами обусловлена ваша мотивация, внутренними или внешними. Внутренняя мотивация — это когда нас побуждает к действиям желание учиться, совершенствоваться или просто интерес. Внешняя мотивация — это когда мы делаем что-то, чтобы получить награду или избежать наказания. И даже когда награда и наказание исходят изнутри (в виде высокой самооценки или самокритики), мотивация остается внешней и мы действуем под влиянием скрытых факторов.

Психолог-исследователь Кэрол Дуэк, автор книги «Гибкое сознание» [135], выделяет две движущие силы, побуждающие людей к чему-то стремиться [136]. Люди с установкой на рост имеют внутреннюю мотивацию — любопытство и желание развивать новые навыки. Их цели связаны со стремлением к знаниям, и, что важнее всего, такие люди воспринимают ошибки как элемент учебного процесса. В противоположность им люди с установкой на данность имеют внешнюю мотивацию: они стремятся сохранять и повышать свою самооценку. Чтобы их одобряли, им нужно, чтобы у них все получалось, и они пытаются избежать неудач любой ценой. Поэтому они не ставят себе трудных задач, предпочитая безопасную дорогу. Вам знаком этот тип людей. Это те, кому достаточно получить свою всегдашнюю пятерку, и не так уж важно, чему они научатся в процессе. Судя по результатам исследований, установка на рост в долгосрочной перспективе оказывается эффективнее установки на данность. Установка на рост побуждает человека трудиться упорнее и дольше, поскольку ему нравится то, чем он занят. Такой человек не боится просить помощи и совета: ему не так страшно признаться, что ему пока не хватает опыта и знаний и он не знает правильного ответа.

Хороший пример — история сестер-близнецов Кейт и Даниэль. Обе с раннего детства обожали всевозможных зверюшек; все стены в спальне у них были обклеены фотографиями львов, зебр, носорогов, жирафов и других экзотических животных. Они мечтали, что когда-нибудь у них будет собственный зоопарк. В итоге они поступили в местный университет и на третьем курсе записались на продвинутый курс зоологии. Курс был чрезвычайно сложный, и первый экзамен обе завалили. Даниэль всегда считала себя хорошей студенткой и не могла смириться с мыслью, что может получить за курс плохую отметку, поэтому она отказалась от него. А Кейт это не волновало. Она узнавала много нового о животных, и это было важнее всего. Почти каждую неделю она ходила на консультации к ассистенту преподавателя и в результате получила за курс отметку «B». Даниэль после окончания университета устроилась в крупную корпорацию на стартовую управленческую должность. Ей хорошо платили, и она произвела на друзей впечатление, купив новую машину всего через несколько месяцев после трудоустройства. Работа была относительно простой и спокойной — правда, довольно скучной. Кейт же, работая официанткой, сумела накопить денег и отправилась на месяц в Ботсвану, где пережила лучшие мгновения своей жизни. Она поняла, что хочет когда-нибудь открыть сафари-парк, и, постажировавшись на нескольких низкооплачиваемых, но ответственных должностях ради освоения азов, в конце концов сумела это сделать. И Кейт, и Даниэль отличались умом и трудолюбием, но Кейт не побоялась поставить перед собой трудную задачу и в результате осуществила то, о чем мечтала с детства.