Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

И тогда я вспомнила о самосострадании. «О чем там говорил учитель?» — подумала я. Ну да, правильно, сначала надо осознать, что именно я чувствую. Итак, рассмотри каждую мысль, каждую эмоцию по мере их возникновения и спокойно ее опиши, не пытаясь сопротивляться или избавиться от нее. Хорошо, думаю, я смогу это сделать. Посмотрим… Я чувствую стыд, мне трудно глотать, я чувствую давление, боль в желудке. Мне тяжело, я погружаюсь, погружаюсь. Страх, затылок ломит, сердце колотится, трудно дышать… Хорошо, а теперь посочувствуй себе, тебе же сейчас плохо. Хм-м-м… Ничего не чувствую. Попробую себя обнять… Тепло. По рукам вверх поднимается тепло. Руки мягкие. И тут нахлынули слезы, будто я открыла колодец печали и позволила себе действительно почувствовать, как тяжело мне сейчас приходится. Хорошо, хорошо. Жизнь бывает трудной, это нормально. У всех случаются такие моменты. Я здесь, я о тебе позабочусь. Все не так плохо, все пройдет. Грудь и горло отпускает, я уже не ощущаю такой тяжести и напряжения. От центра моего лица во все стороны расходятся легкие волны довольства. Мне спокойно, спокойно. Спокойно.

И каждый раз, когда во мне поднималось болезненное чувство, я старалась выполнить подобное упражнение на осознанность, мысленно описать свои ощущения и послать себе сострадание. А затем переводила это сострадание в режим осознанности, описывала его, ощущала в своем теле, наслаждалась ощущением заботы о себе. После того как я успокаивалась, в душе поднималось очередное болезненное чувство, и я снова проходила весь цикл. Это продолжалось где-то в течение часа.

А затем я вдруг поняла, что эмоциональное состояние, из-за которого все началось, перестало быть неприятным. Изменения были налицо. Вместо того чтобы застрять в боли, мое сознание опиралось теперь на любовь, доброту и сопричастность, и эти чувства сдерживали боль. И сама боль стала стихать, заботы развеялись, и мое тело наполнилось легкостью. Наверное, впервые я по-настоящему открыла свое сердце для себя самой. Я стала чувствовать себя невероятно легко, будто выпила бокал шампанского. Или, скорее, дорогого красного вина — вкус был насыщенным, богатым и сложным. Я чувствовала, как меня наполняют собранность, стабильность и покой. Я поняла, что эти замечательные ощущения возникли вовсе не потому, что все пошло именно так, как мне бы хотелось. Меня никто не похвалил, я не добилась успеха, мои взаимоотношения не были совершенными. Я поняла, что мое сердце стало таким глубоким колодцем, из которого я всегда могу напиться, но — и в этом заключается ирония — черпать из этого колодца я, скорее всего, буду именно тогда, когда мне будет трудно и плохо. Так я обнаружила то, что навсегда изменило мою жизнь, то, чему я бесконечно благодарна.

Когда в следующий раз вас захватят негативные эмоции, попытайтесь выработать эмоции позитивные, которые будут сопровождать негатив. Можете пользоваться следующими фразами, предназначенными для того, чтобы подтвердить ваши ощущения, одновременно фокусируясь на желании стать счастливыми:

Это трудно — чувствовать (назовите негативную эмоцию).

Чувствовать (негативная эмоция) — это часть человеческого опыта.

Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя в данный момент счастливее?

Первая фраза нацелена на то, чтобы с сочувствием признать, до какой степени трудно испытывать отрицательную эмоцию. Вторая фраза — напоминание о том, что отрицательные эмоции — это нормальная, естественная часть человеческого существования, и поэтому осуждать их нельзя. Третья фраза помогает сконцентрироваться на желании быть счастливым. Вы сможете расширить свои взгляды, найти нужные кнопки. Можно, кстати, принять горячую ванну или подумать о том, что в вашей нынешней ситуации может быть хорошего (в любой ситуации и в любой момент всегда можно отыскать хоть что-то хорошее). Все это делается не для того, чтобы противиться негативным мыслям, а потому, что вы желаете себе здоровья и благополучия.

Как только вы скажете себе эти фразы, негативный настрой начнет исчезать, сменяясь ощущением покоя и довольства. У вас даже может проснуться чувство юмора, а ничто так не поднимает настроение, как хороший смех. Вуди Аллен построил целую карьеру на смехе над негативом: «А что, если все на свете действительно лишь иллюзия и ничего этого не существует? Что ж, в таком случае я точно переплатил за ковер».

Самосострадание открывает не только сердца — оно открывает разум, освобождая его из тисков негатива. Когда мы застреваем в негативных суждениях, наше мышление автоматически сужается и мы способны думать только о том, что в нас и в нашей жизни плохо. Мы видим лишь несовершенства и не замечаем того, как прекрасна картина в целом и сколько в ней чудес.

Эволюционное предназначение негативных эмоций состоит в том, чтобы побуждать нас к поступкам, нацеленным на выживание, вызывать специфические тенденции действия [195]. Например, гнев вызывает потребность нападать, страх — бежать, стыд — прятаться и так далее. Когда нас охватывают негативные эмоции, нам кажется, что у нас есть один и только один выбор. Если за нами гонится медведь, у нас нет времени рассматривать варианты, мы должны действовать — или погибнем. Такая тенденция весьма полезна, когда нас преследуют мохнатые хищники, но от нее нет никакого толку, если проблемы не столь серьезны — например, на стоянке возле супермаркета кто-то случайно поцарапал вашу новенькую машину магазинной тележкой. Негативные эмоции сужают наш взгляд на мир до такой степени, что мы не видим даже тех возможностей, которые прямо у нас под носом. Как сказала Хелен Келлер [196], «Когда одна дверь к счастью закрывается, открывается другая, но часто мы так долго смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытой».

Если мы относимся к себе с состраданием, оборачивая разочарование в сознательную доброту, дверь открывается снова. Успокаивая себя, мы дарим себе ощущение безопасности, а оно дает нам смелость выползти из-под камня, под которым мы прятались от мира. Как правило, все бывает не так ужасно, как нам казалось, и мы начинаем замечать в себе и в собственной жизни что-то хорошее.

Спокойный, полный надежды настрой, который дает нам самосострадание, раскручивает восходящую спираль положительных эмоций, помогающих освободиться от страхов и значительно улучшить качество жизни. Известный социальный психолог Барбара Фредриксон в своей книге «Позитивность» («Positivity») описывает «теорию расширения и строительства», которая объясняет, как работают положительные эмоции [197]. Фредриксон убеждена, что позитивные эмоции позволяют нам использовать возможности, а не просто избегать опасностей. Позитивные эмоции не притупляют внимание, а как раз наоборот. Поскольку они помогают нам чувствовать себя в покое и безопасности, добрые чувства повышают открытость к новым опытам, а также ощущение общности и доверия. Как говорит Фредриксон, «позитивность открывает нас. Первая истина, касающаяся позитивных эмоций, заключается в том, что они открывают наши сердца и умы, делают нас более восприимчивыми и более творческими».