Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Для начала давайте посмотрим, каким образом отрицательные эмоции мешают четкому в и дению и препятствуют мудрым решениям. Предположим, вы уже опаздываете на работу, но все равно должны выгулять собаку. Вы нервничаете и злитесь на себя — конечно, надо было встать раньше. Вы в спешке пытаетесь пристегнуть поводок к ошейнику верного друга, в одной руке поводок, в другой — кружка кофе. Поскольку вы торопитесь, вы промахиваетесь, карабин не попадает в колечко на ошейнике, в результате на то, чтобы пристегнуть поводок, вы тратите в три раза больше времени, чем обычно. Мало того, вы так долго провозились, что пес принял эти попытки за ласку и подпрыгнул, чтобы лизнуть вам лицо. Естественно, он задевает чашку, кофе проливается на пол. Выругавшись, вы вытираете кофейную лужу и грубо тащите пса за дверь. Вышагивая с собакой вокруг квартала, вы сгораете от нетерпения и злобно бубните себе под нос: «Да когда уже он сделает все свои дела! Я и так опаздываю на пятнадцать минут!» Наконец пес присаживается — здравствуй, куча посреди тротуара! Вы лезете в карман за пакетом, и оказывается, что в спешке вы забыли его прихватить! Через пять минут, десять листьев и пятнадцать выражающих отвращение гримас вам удается очистить тротуар. Вернувшись домой, вы моете руки и лезете в передний карман сумки за ключом от машины. Но ключа нет, хотя вы его всегда там держите! Вы роетесь в сумке. Нет ключа! Вы в отчаянии вываливаете все из сумки и обнаруживаете, что ключ все это время лежал в заднем кармане джинсов! Вы же сами его туда и положили перед тем, как выйти с собакой, чтобы потом не тратить время на рытье в сумке. Когда вы наконец попадаете на работу, выясняется, что вы опоздали на полчаса и пропустили начало ежедневной планерки. Вы пытаетесь незаметно проникнуть в зал, но приходится искать себе стул, и все глаза устремляются на вас. Господи, ну почему ты не сделал меня невидимкой! Из-за негативного настроя вы стали ужасно неуклюжей, не говоря уж о том, что босс этого тоже так просто не оставит. В общем, день не задался, и дальше будет только хуже.

А теперь представьте себе тот же сценарий, но только сыгранный не в дурном настроении, а с положительными эмоциями. Вы опаздываете, а надо еще выгулять собаку. И хотя вы спали немного дольше обычного, все равно рады этим нескольким минутам дополнительного отдыха. Наливаете себе кофе. Чудесный аромат! Помедлив секунду, делаете несколько глотков — какое наслаждение! Потом думаете, что, наверное, прежде чем выйти с собакой, стоит все-таки перелить кофе в термокружку. Хватаете поводок, пытаетесь пристегнуть к ошейнику верного друга, в одной руке поводок, в другой — кружка с кофе. Пес пытается вас лизнуть. Вы отставляете кофе (хорошо, что перелили в кружку-непроливайку), чешете пса за ушком и быстро пристегиваете поводок. «Какой же ты чудесный пес!» — думаете вы, спокойно выходите, не забыв взять заветный пакет. Какое ясное утро, даже короткая прогулка — и то удовольствие. Вы убираете за псом, быстро возвращаетесь с ним домой. Моете руки, лезете в сумку за ключами от машины. Где же они? Я всегда держу их в переднем кармане сумки. Ой, да, совсем забыла! Я перед выходом сунула ключи в задний карман джинсов, чтобы потом не рыться и не терять драгоценные секунды. Какая же я умница! Да, вы опаздываете, но всего на десять минут, и до планерки еще пять минут осталось. Настроение у вас замечательное, а после того, как босс похвалил вас за творческое решение возникшей проблемы, стало еще лучше. Позитивный настрой помог вам сохранить сноровку, сосредоточенность и эффективность, день задался, наверняка и дальше все пойдет хорошо.

Как же часто все у нас раскручивается по первому сценарию, но, слава богу, случается и второй. Кажется, когда мы настроены негативно, все, что может идти плохо, действительно идет плохо; когда же мы сохраняем позитивный взгляд на мир, все проходит гладко. Исследования Фредриксон доказывают, что никакой магии в этом нет. Негативные эмоции притупляют внимание до такой степени, что мы не замечаем очевидного и делаем ошибки, тем самым усиливая стресс и создавая дополнительные проблемы. Положительные эмоции, напротив, делают нас более внимательными и собранными, мы замечаем полезные подробности, у нас возникают творческие идеи, и в результате мы улучшаем свои мыслительные способности, лучше принимаем решения и лучше приспосабливаемся к обстоятельствам.

Отправляйтесь на прогулку — минут на 15–30. Конечно, лучше погулять на природе, но в принципе любая прогулка сгодится (даже от офиса до автобусной остановки). Цель — подмечать как можно больше всего приятного и симпатичного, чтобы настроиться на позитивный лад. Как вы полагаете, сколько всего радостного, красивого, вдохновляющего можно увидеть во время такой прогулки? День хороший? Или дождливый, но вы думаете о том, как полезен дождик? Вам попадаются красивые растения или цветы? Птицы поют? А белки здесь водятся? Пахнет приятно? Кстати, а вы подумали о том, как вообще полезно ходить пешком? Вы можете сосредоточиться на удовольствии, которое дарит пешая ходьба, на ощущении пружинящей почвы под ногами? А что вы можете сказать о прохожих? О той влюбленной парочке, о смеющейся компании, о мамочке с симпатичным малышом? Если вы кому-то из них улыбнетесь, а вы непременно улыбнетесь, потому что почувствуете прилив положительных эмоций, улыбнутся ли вам в ответ? Может, даже скажут «привет»? Сколь многое в нашем душевном состоянии зависит от намерения замечать хорошее, намерения, которое питает ростки радости.

Фредриксон и ее коллеги недавно заинтересовались тем, как чувство сострадания помогает культивировать положительные эмоции [198]. Они провели исследование, участников которого обучали медитации любящей доброты, описанной в главе 9. Пять дней в неделю на протяжении восьми недель участники развивали чувство любящей доброты по отношению к самим себе, к своим близким, знакомым, незнакомцам и, в завершение, ко всем живым существам.

Затем их сравнивали с контрольной группой (участники контрольной группы записались на курс медитации, но еще его не начали). Люди из первой группы рассказывали, что стали ежедневно в самых обычных ситуациях испытывать больше таких позитивных эмоций, как любовь, радость, благодарность, удовлетворение, надежда, гордость, интерес, изумление и благоговение. Они также сообщали, что стали чаще принимать себя, а их взаимоотношения с другими стали более позитивными. Интересно, что они и физически чувствовали себя лучше — у них реже болела голова, они реже испытывали проблемы с пищеварением и реже ощущали слабость.

Ричи Дэвидсон с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии обследовал мозг буддистских монахов и новообращенных волонтеров, которые практиковали безусловное сострадание ко всем существам, в том числе к себе [199]. Во время медитации у обеих групп отмечалось повышение активности левой префронтальной коры — области мозга, которая отвечает за радость и оптимизм. Кстати, монахи демонстрировали самый высокий уровень активации, когда-либо отмечавшийся западными учеными. (Судя по всему, это были очень счастливые монахи!)