Марина Захаренко - Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми

Это ригидные (трудно поддающиеся изменениям) убеждения, которые лишают вас человеческого несовершенства и возможности эмпатии — ведь вместо эмпатии здесь всегда наказание.

У людей с таким нарративом отмечается нереалистично высокая мораль и жесткие этические, культурные или религиозные стандарты. И эти стандарты и внутренний палач (критик, который жесток не только по отношению к другим, но и по отношению к вам) побуждают вас к наличию нескончаемых «полезных» дел в вашей жизни — и не оставляют места паузам, расслабленности, радости и удовольствию.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вам часто трудно принимать себя и других?

• Вам трудно расслабиться, иметь время без спешки?

• Вы часто чувствуете, что недостаточны?

Нарратив самопожертвования

Этот нарратив включает в себя темы недостатка вознаграждения за то, что вы ставите на первое место потребности, эмоции и желания других (вы делаете это с целью избежать причинения боли другим, избежать вины за «эгоизм», поддержать коммуникацию).

Люди с таким нарративом переживают сильные обиды, часто пассивно-агрессивно ведут себя, могут эмоционально взрываться, манипулировать уходом из дома и отмечать у себя психосоматические симптомы.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что о своих потребностях говорить эгоистично?

• Вы часто волнуетесь о потребностях других, даже если они отличны от ваших (не думая при этом о своих потребностях)?

• Вы часто ставите потребности других на первое место, даже если они отличны от ваших?

Нарратив поиска одобрения

Это один из самых распространенных и болезненных нарративов. Он включает в себя темы чрезмерных акцентов ради одобрения и подтверждения других людей.

Людям с таким нарративом свойственен чрезмерный фокус на статусе, внешнем виде, популярности, деньгах, достижениях — и все это ради того, чтобы отвлечь внимание других от своей личности (ведь они считают себя недостаточно хорошими).

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто навязчиво думаете о том, что другие подумают о вас?

• Вы чувствуете себя хорошо, только получая одобрение других и положительную обратную связь?

Нарратив токсичного пессимизма и токсичного оптимизма

Первая часть этого нарратива включает в себя темы чрезмерного фокуса на негативе, которые ограничивают возможные встречи с позитивом.

Люди с таким нарративом думают, что все, что идет хорошо сейчас, обязательно рухнет. Для них свойственны постоянные переживания, жалобы, нерешительность и чрезмерная бдительность.

Вторая часть этого нарратива зеркальна первой и включает в себя чрезмерный фокус на позитиве, который ограничивает вас от встреч с глубиной своих чувств, и отрицание многогранности нашей внутренней жизни.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете о тех вещах, которые идут / могут пойти неправильно, игнорируя все то, что идет / может пойти правильно?

• Вы часто думаете о тех вещах, которые складываются отлично, игнорируя все, что вызывает в вас отличные эмоции, кроме радости?

Используя свой дневник привычных мыслей и информацию о нарративах, которую вы только что прочитали, определите свои базовые нарративы, которые не дают вам двигаться вперед. Я напоминаю вам, что вы можете найти в себе один такой нарратив — а можете и все десять, и это ни хорошо и ни плохо.

Например, если ваша привычная мысль: «Я не могу никому доверять, нельзя положиться ни на кого, кроме себя», — вашим базовым нарративом является нарратив недоверия. Или, например, ваша привычная мысль: «Я не достоин работы, о которой мечтаю», — тогда ваш базовый нарратив — это нарратив некомпетентности.

Замечайте эти нарративы тогда, когда они активны в вашей жизни. Сначала вам будет сложно замечать их активность в моменте — ничего страшного, если вы отметите для себя их после вашей реакции. Осознанность важна в любое время — и любой шаг на этом пути является значимым и храбрым.

После того как вы научитесь замечать их, начните осваивать новое упражнение — репрограммирование. Это одно из самых мощных упражнений, меняющих наше сознание, мышление, поведение и создающих ментальную любовь к себе. Это и есть чистая магия.

Репрограммирование

— Это мой знакомый нарратив (называем нарратив).

— Просто потому, что я практикую (описываем мысли / чувства / поведение, связанные с нарративом), не значит, что они правдивы.

— Под этим нарративом (описываем его) скрываются глубокие чувства (определяем чувства — страха, злости, уязвимости, незащищенности, горя, желания близости, зависти и т. д.)

— Это нормально для меня — почувствовать (ваши скрытые чувства).

— Моему нарративу (называем его) и связанным с ним (проговариваем мысли / чувства / поведение / копинги) больше не нужно защищать меня от этих чувств.

— Я достаточно храбрый / сильный, чтобы почувствовать их.

Примеры:

Это мой знакомый нарратив недоверия. Просто потому, что я практикую мысли о том, что я не могу доверять другим, не значит, что они правдивы. Под этим нарративом защиты себя от не заслуживающих доверия людей скрываются глубокие чувства уязвимости и жажда глубокой близости. Это нормально для меня — почувствовать себя уязвимым и жаждущим связи. Моему нарративу недоверия и связанным с ним мыслям больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно храбрый, чтобы почувствовать их.

Это мой знакомый нарратив подавления эмоций. Просто потому, что я думаю, что теряю контроль над своими эмоциями, не значит, что это правда. Под этим нарративом подавления эмоций скрываются глубокие чувства страха и уязвимости. Это нормально для меня — почувствовать страх и уязвимость. Моему нарративу подавления эмоций и связанным с ним контролем над моими эмоциями больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно сильный, чтобы почувствовать их.

Любовь к своему ментальному Я

• Проявлять любопытство к своим мыслям

• Осознавать

• Знать свои убеждения

• Отслеживать свои нарративы

• Знать, как реагировать на свои мысли

• Разрешать себе не определять себя своими мыслями

• Видеть свои триггеры

• Менять привычные нарративы на новые

• Знать, что вы больше, чем ваши мысли

• Помнить, что ваши мысли — это не факты

• Видеть сообщения, которые несут в себе триггеры

• Видеть установки, которые стоят за триггерами