Джо Сена+ - Spartan up! Руководство по устранению препятствий и достижению максимальной производительности в жизни [litres]

Список атрибутов фитнеса, приведённый выше, велик, и соответствовать ему трудно, но я нашёл одно упражнение, которое объединяет в себе их все: бёрпи или упор присев с прыжком. Начинаете с положения стоя, опускаетесь в присед до тех пор, пока руками не коснётесь земли. Затем, без промедления, отбрасываете ноги назад, чтобы принять позицию для отжимания; отжимаетесь, и так же, без промедления, подтягиваете ноги к себе, чтобы оказаться в положении приседа, после чего встаёте на ноги, возвращаясь в изначальное положение. После выполняете ещё одно повторение.

Подумайте о том, как много замечательных фитнес-элементов это упражнение объединяет вместе. Приседание само по себе можно назвать, пожалуй, лучшим физическим упражнением, известным человечеству, – оно задействует всё ваше тело, выпуская в организм целый каскад гормонов роста и других факторов роста. Как только вы отбрасываете ноги назад, вы оказываетесь в планке, пожалуй, лучшей позиции для развития силы мышц пресса. Также вы даёте тренировку сердечно-сосудистой системе за счет скоростной и интенсивной манеры, в которой это упражнение выполняется при обилии повторений.

Думаю, что все эти причины делают бёрпи лучшим упражнением из всех. Более того, если вы хотите никогда в жизни больше не болеть, делайте по тридцать бёрпи в день. Это реально работает – при условии, что вы питаетесь здоровой пищей. Я убеждён, что болезни – результат процесса стагнации, происходящего в теле. Вот почему я так люблю бёрпи, потому что, делая это упражнение, чувствуешь, будто все твои связки словно «смазываются», а все ткани в теле насыщаются кислородом. Это совсем другое чувство, не похожее на те, какие испытываешь, делая жим лёжа или бегая с препятствиями.

Помню, что когда ведущие программы 60 Minutes брали у нас с Энди интервью, они говорили, что наше повышенное внимание к бёрпи натолкнуло их на мысль, что мы задумали что-то недоброе. Они впервые столкнулись с упоминанием этого упражнения, когда брали интервью у парня по прозвищу Big Evil (Большое Зло), сидевшего в камере смертников. Пребывая в одиночном заключении, Big Evil делал в камере по тысяче бёрпи в день и выглядел как настоящая гора мышц – по словам ведущих, в нём было «270 фунтов чистой стали».

Как вы уже знаете, когда участники Спартанских гонок не могут преодолеть очередное препятствие, их заставляют сделать тридцать штрафных бёрпи. Мы выбрали именно бёрпи, потому что это сложное упражнение, и чем дальше ты продвигаешься в гонке, тем сложнее его выполнить; число тридцать тоже выбрано неспроста – методом проб и ошибок мы выяснили, что именно такое количество штрафных повторений по-настоящему мотивирует участников преодолевать препятствия. Если бы штрафных бёрпи было всего пять, люди стали бы избегать препятствий, предпочитая выполнять штрафные повторения. А вот перспектива выполнить сразу тридцать бёрпи заставляет их думать: «Ага, это препятствие надо обязательно преодолеть».

Эта книга – не руководство к тренировкам для подготовки к Спартанской гонке, хотя вскоре мы опубликуем и такое. Эта книга о том, как стать достаточно подготовленным физически, чтобы достичь новых высот в повседневной жизни. Вы уже знаете, насколько важным я считаю начинать каждый свой день с тренировки. И не просто с «тренировки», а с тренировки в духе военной подготовки, когда вы работаете с весом собственного тела, даете себе кардионагрузку и вообще нагрузку на все тело. Цель этого в том, чтобы проработать всю мускулатуру тела, ускорить пульс и развить в себе гибкость. Большинство из нас не жмут огромные веса в спортзале. Громадная сила и огромная мышечная масса – не цель для нас.

Для нас важно привести своё тело в движение, а этого можно добиться огромным количеством разных способов. Плавание, к примеру, – это ещё один мой любимый вид физической активности, он тоже активизирует каждую мышцу тела, включая и сердце, не слишком нагружая при этом связки. Другой прекрасный вид утренних упражнений – езда на велосипеде. Какой бы режим упражнений я ни выбрал, после этого часа «страданий» – который я, впрочем, успел полюбить – я проживаю остаток своего дня на приятном контрасте. Что проще: тренироваться по часу каждое утро или быть недовольным собственным телом двадцать четыре часа в сутки?

Исследователи обнаружили, что у утренних физических нагрузок есть вполне конкретные плюсы. Энергичные тренировки по утрам также наполняют человека особым чувством, что он «может что угодно». В книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain Джон Дж. Рэйти пишет: «Заходя дальше, чем вы, как сами считали, можете зайти, напрягаясь, испытывая стресс и ощущая ноющую боль хотя бы в течение одной-двух минут, вы можете иногда переноситься в то разреженное состояние разума, находясь в котором чувствуете, что способны справиться с любой задачей».

Один из лучших тренировочных принципов, с которыми мне доводилось сталкиваться, скрывается под аббревиатурой FITT, что расшифровывается как frequency (частота), intensity (интенсивность), type of exercise (тип упражнения) и time (время). Возьмём в качестве примера некую воображаемую женщину, для которой главное упражнение – ходьба на беговой дорожке. Частота её тренировок – три-четыре раза в неделю или столько, сколько она этим занимается. Тип её упражнений – ходьба, не спринт, так что интенсивность здесь будет средней. Время определяет она сама. Можно задать эти параметры в качестве своих базовых и корректировать их в соответствии с принципом прогрессии нагрузки. Если вы чувствуете себя хорошо и с лёгкостью справляетесь с тренировками, скорректируйте любую из этих составляющих, чтобы усложнить занятия. Если тренировки слишком сложны, отступите.

Другой мой любимый тип тренировок – high- intensity interval training или HIIT, как его называют чаще (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они предполагают чередование коротких отрезков взрывной интенсивности с короткими отрезками «на пониженной передаче». Эти разряды интенсивной активности вынуждают тело адаптироваться в сугубо позитивном ключе. Исследователи Университета Бат обнаружили, что спринт на максимальной для вас скорости в течение тридцати секунд ведёт к такому гормональному взрыву, который будет ощущаться ещё следующие два часа после завершения спринта. Но бежать нужно так, словно от этого зависит ваша жизнь. Перефразируя бывшего тренера NFL Дэнни Грина, высокая интенсивность означает именно то, что вы подумали.

Вероятно, нам стоит поблагодарить эволюцию за этот эффект. Возможно, эти периоды крайне высокой интенсивности упражнений имитируют состояние «бей или беги», которое было так кстати человеку в доисторические времена охотников и собирателей. Чтобы выжить в ситуации «либо я, либо меня», логично наполнить своё тело всеми необходимыми гормонами для сжигания жира, построения мускулатуры и развития мозга.