Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Как это выяснить? Нужно ответить себе на вопрос: «Если бы я не тревожилась сейчас, а злилась, на что я бы могла злиться?»Форма вопроса такая, что он не задаётся в лоб, и поэтому есть шанс получить от себя ответ. Здесь снова понадобится наша фантазия вроде как придумать, по поводу чего мы могли бы злиться, если бы это была не тревога, а злость. Это иногда помогает войти в контакт с тем, что есть на самом деле. И на самом деле в кризисе у нас ведь может быть очень много злости. И она может подпитывать часть тревоги, как бензин машину.

На что можно злиться? На ситуацию, на кризис, на себя, на мир, на правительство, на отсутствие контроля, заработка, на ограничения, на власти, на других людей. Всё это ужасно бесит, в кризисе злиться — это нормально. Злость — одно из естественных для кризиса чувств.

Примеры ответов на этот вопрос разных людей:

• На мир я бы злилась. А чо он!

• На неспособность не есть лишнего и быть стройной.

• Злилась бы на себя.

• На свою слабость.

• На свою нерешительность.

• Что я не могу, блин, проконтролировать ситуацию.

• Злилась бы на работу и руководителя.

• На родственников, они везде.

• Я бы злилась на то, что больше не контролирую свою жизнь, не могу планировать и чувствовать себя свободно.

• На ограничения! На отсутствие заработка!

• На упущенные возможности.

• Злюсь на мужа, что он спокойный, а я тревожусь.

• На отсутствие поддержки.

• На себя и ситуацию.

• На ребёнка — скачет круглосуточно.

• Злилась бы на людей, которые причиняли мне боль.

• Родные и близкие очень бесят почему-то.

Вы вошли в контакт со своей злостью? Что вы ощущаете?

Если вы нашли под тревогой злость, то стоит запомнить: ваша тревога, похоже, подпитывается злостью. Тогда, если вы войдёте в контакт именно со злостью, тревоги станет меньше, и вы будете прямее и быстрее всё переживать — через злость. Всегда, когда мы выпрямляем что-то, что было сделано кривым способом, становится легче, потому что мы сразу тратим меньше энергии. На то, что состоит из одного звена, уходит меньше сил, чем на то, что состоит из трёх-четырёх звеньев.

Злость в целом переживать намного легче, чем тревогу, — прямо на порядок. Злость легко конвертировать во что-то конструктивное. Злость менее разрушительна. Злость освобождает. Если у вас есть мысленные метафоры про злость, вы можете представлять, как вы злы. Как вулкан. Как носорог. Как бешеный кабан. Как амазонка. Можно представлять себя в разных образах (об этом дальше будет целое задание).

Юмор очень помогает справиться с тревогой в кризисе (ваш Капитан Очевидность). Не случайно интернет полон всякими флешмобами, мемчиками, группами на разные кризисные темы и всякими прочими вещами. Это, во-первых, отвлекает, а во-вторых, помогает переживать тревогу и другие чувства тем способом, который приносит меньше вреда. Как мы помним, наша задача — не избавиться от плохих чувств, а нетравматично их пережить. Юмор, даже очень циничный, помогает переживать именно так. Если мы можем пошутить над чем-то, о чём мы тревожимся, или посмеяться чужой шутке, или ещё как-то переварить тревогу, то это более здоровый способ переработки, чем бегать по потолку. Поэтому я вам предлагаю не игнорировать всякие смешные штучки на тему того, о чём вам тревожно. Шутки могут в какой-то момент начать раздражать, так как невозможно всё время шутить. Но иногда к ним можно возвращаться и помогать себе переваривать тревогу таким способом.

Юмор — это про принятие. Иногда мы никак иначе не можем войти в контакт с жёсткими и страшными темами, кроме как так же жёстко и страшно над ними шутить. Если мы ни так ни эдак туда не хотим — ни через горе, ни через другие двери, а только и переживаем всё время тревогу, что ж, тогда и жёсткая шутка бывает хороша. Уточню: если вы сами создаёте эти шутки, надо быть осторожными и размещать их в специально отведённых местах, а не там, где вы с высокой долей вероятности кого-то заденете. Но это на ваше усмотрение, конечно.

Стоит помнить, что если вы серьёзно пострадали от кризиса и вам плохо, то у вас не будет спасительного юмора в запасе. Наверное, будет неправильно в таких случаях натужно шутить, потому что это уже смахивает на психоз. Как говорится, если слишком долго и натужно смеяться, то это уже больше похоже на судороги. Не надо себя до этого доводить. Юмор — это только один из механизмов. Если вам хочется посмеяться и это помогает, — хорошо. Если не помогает или если вы уже этот этап прошли, то просто не надо себя принуждать: мы все разные, и способы самопомощи у нас разные тоже.

Если вести себя так, будто вы не тревожитесь, то тревога в некоторых случаях уходит, уменьшается. Что конкретно имеется в виду?

• Во-первых, старайтесь следить за дыханием, дышать ровно и в целом медленнее, чем вам хочется.

• Во-вторых, улыбнитесь. Вспомните что-нибудь смешное или приятное.

• В-третьих, заставьте ваши слюнные железы работать. При тревоге во рту пересыхает, это типичный симптом, потому что адреналин, кортизол и другие гормоны стресса вызывают остановку слюноотделения. Многими исследованиями выявлено, что если у людей искусственно вызывать слюноотделение, у них снижается тревога. Это один из механизмов биологической обратной связи: если мы выделяем слюну, то наши дела на самом деле лучше, чем мы думали. Как вызвать слюноотделение? Можно представить, что вы жуете жвачку или едите лимон, — это два безотказных способа. Можно представить свою любимую еду.

• В-четвёртых, примите открытую позу, ноги на пол, расправьте плечи, подвигайте ими.

Вот эти четыре пункта и составляют основу нормального поведения: улыбка, медленное дыхание, слюноотделение и открытая поза. Это отправляет организму много сигналов, что на самом деле всё нормально и тревожиться нам, возможно, даже и не о чем. Если бы была реальная угроза, то мы бы совершенно точно ничего из этого не смогли сделать. Соответственно, если мы можем всё это проделать, значит, прямо сейчас угрозы нет.

Вывод такой: если мы в кризисе, то какое-то время повышенный уровень тревоги у нас сохраняется, поэтому с тревогой надо постараться ужиться. Часть процесса проживания — это просто научиться жить в кризисе, и с тревогой в том числе. Просто так или иначе пережидать сильные чувства и дышать, и как-то в это время быть заодно с собой, несмотря ни на что. Все ваши кризисные реакции — это не болезнь, а нормальный ответ на ненормальные обстоятельства. Так или иначе мы все выживем, и всё будет, скорее всего, лучше, чем сейчас. Пока мы проживаем и дышим, у нас накапливается чемоданчик способов, что делать в моменте. Но и без чемоданчика тоже неплохо. Будет другой день, будет другая неделя, будет другой год. Доживём.