Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

101–133

Высокая тревога. Возможно, у вас есть какое-то тревожное расстройство. Ваш уровень тревоги часто мешает вам жить. Вы многое воспринимаете как повод для беспокойства или угрозу. Вам сложно в ситуациях, значимых для вашей самооценки и самоуважения. У вас, скорее всего, уже есть физические симптомы тревоги и психосоматическая реакция тела на стресс. Интенсивность собственных реакций иногда вас пугает. Сам по себе этот показатель не улучшится и даже может ухудшаться, поэтому крайне желательна помощь специалиста.

134–168

Экстремально высокая тревога. Не исключено, что у вас есть какое-то из тревожных расстройств. Вам хорошо знакомо состояние непрерывного волнения и постоянного ожидания чего-то ужасного. У вас могут быть проблемы со сном и с другими физиологическими процессами. Периодически вы вообще не можете сконцентрироваться и впадаете в необъяснимую панику. Ваша жизнь ощущается как эмоциональные горки; вы пытаетесь контролировать своё состояние, но это плохо получается.

Если вы хотите восстановить благополучие и спокойствие, нужно серьёзно к этому отнестись. Не важно, предпочитаете ли вы искать помощи в традиционной медицине или самостоятельно изучать методы управления тревогой, главное — сначала признать, что это серьёзная проблема.

Поскольку тревога — это эмоция, мы будем уравновешивать её рациональностью и структурой. Например, при тревоге очень важно иметь план выхода. Сейчас мы попробуем его сформировать. Ответьте письменно на несколько вопросов.

1. Например, вы тревожитесь о … (ваша причина: о будущем, о деньгах, о профессии, о том, как пройдёт следующий год, и т. д.). Выберите что-то одно и напишите, что изменится в вашей жизни, когда ваша тревога снизится. Чего вы ожидаете в своей жизни, когда всё будет нормально? Как вы будете себя чувствовать? Куда вы хотите прибыть, как вы видите своё хорошее состояние на выходе из тревоги? Можете писать как угодно — развёрнуто, многословно или кратко.

То есть вам нужно сформулировать цель: как будет выглядеть ваше поведение и состояние, когда вы перестанете об этом (ваша причина) тревожиться, как будет выглядеть ваша жизнь.

Важно, чтобы ваши формулировки не содержали частицу не и кастрационных глаголов: «Я перестану…», «Я не буду…» и т. п. Важно, чтобы вы выстраивали модель без отрицания, тем более без двойного отрицания. Лучше так: «Я начну…», «Я буду…», «Я смогу…»; а не так: «Я избавлюсь от…» или «Я перестану тревожиться о…».

Примеры:

Снова смогу думать, радоваться, быть легкой, креативной, стабильной.

Начну нормальную интеграцию в общество и смогу себя обеспечивать.

Буду с оптимизмом смотреть в будущее, мечтать об отпуске, ждать его.

Начну что-то делать спокойно, чтобы сделать для себя что-то полезное, выйду из оцепенения и беспомощности.

Буду гордиться, что я прошла через это.

Буду чувствовать себя освобождённой и уверенной.

Буду вести себя с адекватной осторожностью.

Вернётся оптимизм, появится больше радости.

Смогу увидеть больше возможностей.

Я буду чувствовать себя безопасно.

Буду чувствовать себя легко и свободно.

Я наконец почувствую, что у меня есть день и выбор, что делать каждый момент времени. Вместо попыток отвлекаться от тревоги смогу спокойно и сосредоточенно делать дела.

Я перестану обдумывать разные варианты развития событий и придумывать планы на случай, если всё пойдёт не так.

2. По каким признакам вы поймёте, что это (написанное вами в пункте 1) уже наступило? Подумайте. Как вы поймёте, как вы опознаете выход из тревоги и это желаемое состояние? Что вы должны заметить, зарегистрировать, увидеть? Любые сигналы, телесные, ментальные и т. д. Как вы узнаете, что уже пришло то состояние, которого сейчас вы ждёте и хотите? Например: «Смогу быть креативной». Как вы узнаете, что уже можете быть креативной?

Примеры:

По ощущениям в теле, мыслям в голове.

В теле появится расслабленность.

Проснусь в прекрасном расположении духа.

Предвкушение.

Настроение улучшится, начну высыпаться.

Я расслабленно буду читать новости.

Спокойствие, расслабленность.

Я буду спокойна, бодра, со светлой головой. Буду чувствовать себя свободнее, тело моё будет глубже дышать, раскрепостится, смогу снова быть активнее.

Я снова начну улыбаться.

Уйдёт психосоматика.

Перестанет болеть всё то, что болит.

Мне захочется учиться, узнавать новое.

Перестану испытывать физические симптомы: тошноту, боль в животе, потливость, сердцебиение по любому поводу.

Станет более упорядоченной мыслительная деятельность: меньше хаоса, больше структуры и реальных планов, конкретных задач.

Смогу идти на контакт первым.

3. ВСЁ! Больше мы ничего не будем делать. Суть этого задания вот в чём: когда у нас создаётся ментальная модель чего-либо, наша психика получает сигнал, что тревога скоро пройдёт и эти желаемые состояния у нас будут, — и что это реально. Трюк с подробным описанием «чего я хочу на выходе», а потом «как я это узнаю» формирует в нашей голове именно такую ментальную модель. Для психики этого достаточно, чтобы понять: ага, вот куда мы идём, вот куда нам надо и вот как мы это узнаем. Практически есть план. И больше ничего не нужно.

4. Как вы себя теперь чувствуете? Изменилось ли что-то внутри? Часто состояние сразу не меняется, и это нормально. В целом это задание направлено на формирование ментальной карты. Не просто на переживание «Как же мне плохо, ой, и тут тревожно, и тут», а на включение лампочки в голове: «О, вот это у меня будет, и вот так я пойму, что оно будет». Именно поэтому у задания нет логического завершения. Если хотите, вы можете свои ответы куда-то выписать и запомнить, хотя это не обязательно. Нам достаточно их проговорить или подумать, т. е. нанести точку на свою ментальную карту. Мы сейчас это и сделали.

5. Повторите это задание со всеми темами, о которых вы тревожитесь, — по каждой теме или поводу отдельно.

В кризисе каждая следующая фаза даётся тяжелее предыдущей и идёт дольше. По этой теме есть исследования: сил на проживание и адаптацию меньше с каждым новым изменением, и, что бы мы ни делали, количество сил будет уменьшаться. Поэтому многих людей «болтает»: сначала плохо, потом хорошо, потом нашли «источник кислорода» и пережидаем, потом опять плохо и т. д. Некоторым (увы, не всем) помогает знание о временности всего плохого: когда мы буквально в самой пучине, на дне, то это когда-нибудь закончится. Одно это понимание для многих радикально меняет всю картину: то, что мы чувствуем, — это не объективная правда о мире, а лишь наши эмоции, психические феномены. Эмоциям свойственно утихать и сменять друг друга, и состояния тоже будут меняться.