Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

6. Когда эта зона полностью расслабится, направьте своё внимание вверх по телу — на голени и голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте, как вы направляете своё дыхание к голеням и они наполняются теплом и энергией, расслабляются и напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.

7. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям и бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее и наконец к голове и лицу.

8. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «ы», потом позвольте своей челюсти отвиснуть — рот останется приоткрытым. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как с расслаблением мышц рта по лицу и голове проходит волна расслабления, как тяжелеют ваши веки.

9. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые теперь полностью окутывают ваше тело. Ваши руки, ноги, спина, живот, шея и голова тёплые и тяжёлые. В этом состоянии сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и откройте глаза.

10. Упражнение закончено. Полежите или посидите в таком состоянии несколько минут перед тем, как вставать.

Ну, как ощущения?

Оцените каждую из представленных фраз по семибалльной шкале:

1 балл — Никогда

2 балла — Очень редко

3 балла — Редко

4 балла — Иногда

5 баллов — Часто

6 баллов — Почти всегда

7 баллов — Всегда

1. Болезненные переживания, мысли и воспоминания мешают мне жить той жизнью, какой я хочу.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

2. Я боюсь своих чувств.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

3. Я переживаю о том, что не могу контролировать свои мысли и чувства.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

4. Болезненные воспоминания не дают мне жить полноценно.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

5. Эмоции — это источник проблем в моей жизни.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

6. Кажется, что большинство людей справляется со своей жизнью лучше меня.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

7. Переживания уводят меня с пути к благополучию.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

Посчитайте общую сумму. Сколько баллов у вас получилось?

Чем меньше показатель, тем больше у вас способности к принятию и гибкости, соответственно, тем меньше вы избегаете нового опыта. Это относится и к данной ситуации кризиса, и к вам как личности в принципе. Если же вы заполняли, думая только про конкретную кризисную ситуацию, значит, имеется в виду только гибкость в применении к этой ситуации.

Пограничные значения — 24–28 баллов. Если меньше 24, то у вас достаточный уровень гибкости, адаптации к новому опыту и способности к принятию, но иногда его не хватает. Если у вас получилось 29 баллов и более, то в целом вам не хватает гибкости и способности к принятию. Когда с гибкостью и принятием всё в порядке, это даёт возможность лучше со всем справляться, а состояние негибкости на психологическом языке называется ригидностью и здорово мешает нашей адаптации.

Насколько результат в баллах похож на правду?

Суть радикального принятия (снова обращаюсь к Марше Линехан [44] Linehan M., Hayes S., Follette V., Mindfulness and acceptance: expanding the cognitive-behavioral tradition (New York, London: The Cuilford Press, 2004). ) в том, что мы чётко осознаём свои лимиты и не позволяем историям, основанным на страхе и сопротивлении, ограничивать нашу жизнь.

Возможно, это странно прозвучит, тем не менее это про освобождение сознания, а не про приём в себя всего плохого. Образно выражаясь, радикальное принятие позволяет нам снять «обручи», стягивающие нашу бедную голову.

Согласно Марше Линехан, есть три этапа радикального принятия, которые и будут сегодня вашим заданием.

1. Попробуйте заметить реальность такой, какая она есть. Зафиксируйте, что происходит на самом деле. Что именно вы не можете принять? У каждого будет своё, мы все не можем принять разные вещи.

2. Попробуйте подумать так: «Это (то, что вы не можете принять) на самом деле было неизбежно. Обстоятельства так сложились, что это произошло. Не могло произойти по-другому, потому что… (вставить ответ)».

3. Подумайте о том, что жизнь продолжается. Она возможна даже с болезненными событиями, которые в ней происходят или происходили. Можно и дальше строить жизнь, в которой есть удовольствие, смысл и ценность, несмотря на то, что с вами произошло.

Придумайте себе что-то вроде мантры. Пример:

• Я готов/а принимать участие в том, что происходит вокруг меня.

• Несмотря на произошедшее, я хочу идти дальше.

• Я подумаю, как могу стать счастливее с тем раскладом, который есть у меня сейчас.

Именно навык радикального принятия отличает тех людей, которые умеют переваривать серьёзные травмы и кризисы. Они готовы идти дальше. Они всё равно готовы любить, рисковать, искать. Это их выбор, противоположный выбору «быть несчастными». Они не хотят и не выбирают быть несчастными, а хотят быть счастливыми.

Попробуйте провести себя через эти три этапа. Это трудно, и у вас, возможно, будут всплывать в памяти очень болезненные события и чувства, которые, кажется, совершенно невозможно принять. Это нормально.

Что дальше? Как практиковать это задание в жизни?

Вам нужно с собой договориться: как только вы заметите в себе непринятие чего-либо, то каждый раз будете делать ровно одну попытку это принять по вышеописанной схеме (проводить себя через три пункта). Фактически вам нужно взять на себя обязательство пытаться принять. Если попытка не будет удачной, ничего страшного, оставляем до следующего раза: чтобы научиться чему-либо, надо делать подходы, как во время спортивных тренировок. Не надо пытаться сразу же одержать победу — но важно делать эти подходы, важно пытаться снова и снова. Успех — это результат перемещения между неудачами без потери энтузиазма, помните? Так что попробуйте дать себе крошечное обещание: «Каждый раз, когда буду натыкаться на внутренний протест против реальности и на то, что мне мешает освободиться и перейти к принятию, я буду делать одну попытку принять. Если попытка окажется неудачной, потом попытаюсь ещё раз».