Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Чего важно НЕ делать : говорить, что вот это и это изменилось, но скоро всё вернётся на место и я забуду все свои проблемы, как страшный сон.

Что важно делать : проживать эмоции. Если вы проходите психотерапию, то поговорите о своих переживаниях с терапевтом, или в семье, или с близкими друзьями. Если поговорить не с кем, работайте с собой сами: используйте письменные практики [48] Письменные практики в помощь себе и другим. Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легче. http://www.pismennyepraktiki.ru/practices/guide/b/15b/ . , или рисунки, или ещё что-то. У вас должна быть возможность всё это как-то переваривать, не копить, чтобы вы могли не только видеть свои изменения, но и процессить (обрабатывать) их. Обычно это хорошо работает в человеческом контакте, поэтому разговоры с другими помогают. Вам нужно из себя это всё выгружать, а не только загружать (с этим кризис и так справляется на 100 %).

Чего важно НЕ делать : вместо эмоциональной выгрузки слушать других людей, брать в себя чужие переживания, задвигая свои на второй план.

Что важно делать : в кризис как никогда нужны структура и каркас. Поэтому чем больше вы будете строить крошечных планчиков и писать списочков, тем лучше. Можно временно перейти с долгосрочных планов на краткосрочные — на день, на неделю. Хотя такая рекомендация для кого-то может быть пугающей, но на самом деле так легче. Не думать: «Через три месяца я…», а думать: «На этой неделе я хочу приготовить новое блюдо из чукотской кухни». Планы дают нам чувство контроля над собственной жизнью, и это важно, потому что в кризисе у нас очень мало контроля.

Чего важно НЕ делать : строить далекоидущие планы, зависящие от внешних условий, и эмоционально инвестироваться в них. Также важно избегать самокритики за невыполненные планы. Суть в том, чтобы их строить, а не в том, чтобы безукоризненно выполнять. Помните шутку? «Я это купила, чтобы купить, а не чтобы носить!»

Что важно делать : пока время идёт, постоянно направлять пинг (проверочный сигнал) самим себе: как мне сейчас? Как я с этим справляюсь? Вот эти новые изменения — они мне как? А эти? Что со мной сегодня? Это примерно то, что мы делали в начале книги: например, писали список пунктов, по которым себя надо проверять раз в неделю, — уровень депрессии, тревоги, активность, количество зажоров, что-то индивидуальное. Хорошей идеей будет поставить себе будильник или напоминалку в телефоне. Например, каждый день в 17:30 диалог с собой «Как у меня дела?».

Чего важно НЕ делать : рутинно отвечать «У меня всё нормально» и считать, что этого хватит. Лучше отвести на самопроверку честные 5–10 минут, чтобы вы могли спокойно посидеть сами с собой. Тогда есть шанс, что у вас получится что-то вроде: «У меня сегодня был так себе день, с утра меня эти обидели, после обеда эти порадовали, суп прокис, а кот укусил за ногу». Или наоборот: «Прекрасный день, ела мороженое, гуляла, видела радугу».

Что важно делать : помнить об этом!!! Для многих в кризисе оказывается новостью, что они сами очень важны и им нужно очень многое себе давать и себя поддерживать. Помогать не только кому-то снаружи, но и себе самим. Так что, если у вас в кризисе появились новые рутины, связанные с заботой о себе, делайте их. Если рутины ещё не настроились, подумайте, что могло бы вас поддержать, что ещё можно для себя сделать. Забота о себе на выходе из кризиса — это очень важно. Например, вы можете поставить себе будильник или напоминалку о том, что надо отдыхать 15–20 минут каждый день. Это уже изменит всё!

Чего важно НЕ делать : слишком фокусироваться на заботе о других вместо заботы о себе. Чур, без читерства! Я всё вижу!!!

Что важно делать : размышлять, анализировать и обдумывать, чтобы этот кризис, насколько получится, дал вам возможности для развития, обучения, переосмысления, а не только опыт боли и преодоления. Как в известной шутке «Если уж копаешься в себе, то сажай что-нибудь». С помощью рефлексии (взгляда внутрь себя) можно сделать кризис субстратом, на котором что-то вырастет. Это во многом зависит от вас. Уточню, что рефлексия и анализ — это не ваша обязанность, это просто одна из опций, которая приносит бонусы. Поэтому поощряйте любые свои попытки рефлексии и размышлений над тем, что, как и почему. Такие попытки, как показывает жизнь, обязательно будут. Часть того, что мы в этой книге делаем, это тоже рефлексия. Уравнение кризиса — это рефлексия в чистом виде: «Так, а что у меня со знаком минус, а что со знаком плюс?» Мы напрягаем мозг и думаем: «Тут у меня слабое место, а тут сильное. От этого мне хорошо, это мне полезно, а это нет», — вот это и есть рефлексия.

Чего важно НЕ делать : выбирать рефлексию как главную цель. Этот пункт опциональный. Да, ваш кризис будет протекать лучше, если вы будете думать, переосмыслять, делать выводы. Содержание этих выводов не так важно, и, конечно, они могут быть грустные. Это нормально, кризисы вообще страшно непозитивны. Без качественной рефлексии, как правило, невозможны никакие крупные дальнейшие перестройки. Но выжить-то без неё можно.

Что важно делать : просто брести вперёд. В кризисе мы не знаем, когда, как и что у нас теперь получится. В кризисе у нас всё на уровне надежд и мечтаний. И эти надежды и мечты как раз и важны. Независимо от того, что с вами происходит, важно, чтобы у вас сохранился этот вектор — надежды и мечты. Пусть он первое время вообще не будет стоять ногами на земле. Важно всё равно стремиться в хорошее и думать о приятном. Возможности нашей психики по адаптации, как я уже много раз упоминала, почти безграничны. Конечно, адаптация — это сложно, это не постоянный позитив. Но, повторюсь, продолжать мечтать и надеяться очень важно. Сохраняйте мечту и надежду, помните о том, как вы бы хотели, чтобы было в вашем будущем. Пусть вам снятся сны о том, о чём вы мечтаете.

Чего важно НЕ делать : превращать мечты и надежды в планы или ожидания и жестоко разочаровываться, когда они нарушаются.

Многие, наверное, слышали про такую методику, как незаконченные предложения [49] Пахомов А. П. Методика «Незаконченные предложения» Сакса-Леви как учебное пособие // Экспериментальная психология. 2012. Т. 5. № 4. С. 99–116. . Я предлагаю её модификацию, адаптированную применительно к кризису.