Питер Холлинс - Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Чем мельче, тем лучше. Когда вы разбиваете задачи, требующие самодисциплины, на крохотные задачки, вы делаете две вещи.

Во-первых, как мы уже знаем, вы облегчаете себе решение приступить к делу. Чем ниже входной порог, тем лучше, и если разбить задачу на достаточно мелкие части, вы не почувствуете никакого сопротивления – скажем, если вам нужно будет включить компьютер и запустить программу для обработки текстов.

Во-вторых, вы создаете массу возможностей для всплесков дофамина, поскольку, вычеркивая из списка множество мелких пунктов, вы получаете удовольствие и создаете у себя ощущение, что вы чего-то достигли. Этот цикл зачастую сам себя усиливает и побуждает вас продолжать начатое.

Любая трудная задача – просто совокупность простых. Список дел может быть любой длины и детальности – пусть в нем будет как можно больше мелких задач. Тогда перед вами будет не валун, а груда щебенки, и каждый камешек – что-то такое, что можно сделать прямо сейчас, безо всяких усилий и даже не особенно задумываясь.

Можно ли разжечь костер только из одних толстых поленьев?.. Можно, но трудно. Гораздо приятнее начать с растопки бумажками и щепочками, которые легко загораются. Маленькие шаги доведут вас до гребня холма и позволят съехать по противоположной стороне, чтобы набрать скорость. Они помогут преодолеть инерцию, которая ведет вас к бездеятельности и пассивности.

Приведем пример, с которым все мы прекрасно знакомы: занятия спортом. Вы хотите похудеть на 40 килограммов – что и говорить, огромная задача. Если вы каждый день идете в спортзал с мыслью, что вам надо сбросить такой значительный вес, вас ждет неудача. Такая цель – чудовищный исполинский валун. Подобные заявления звучат громко и самонадеянно, но на самом деле добиться этой цели очень трудно именно потому, что в успех такого предприятия невозможно поверить. С точки зрения повседневных действий для этого придется радикально изменить весь образ жизни, и с первой минуты придерживаться новых правил практически нереально.

Вы не будете наблюдать особого прогресса ни с течением дней, ни даже с течением недель и, естественно, утратите энтузиазм. Тогда, может быть, стоит разбить свою цель – минус сорок кило – на мелкие, легко достижимые шаги (цели)?

Для этого понадобится, скажем, установить разумный график потери веса за неделю и решать повседневные задачи – что-то есть, а чего-то не есть, выпивать по несколько глотков воды каждый час. Съедать на 100 калорий меньше за завтраком, обедом и ужином. Гулять после каждого приема пищи. Пить в два раза меньше сладкой газировки. Съедать на пять кусочков жареной картошки меньше за каждой едой. Готовить раз в неделю. Покупать низкокалорийные лакомства. Пить воду вместо сока.

Если вы не выбиваетесь из графика потери веса за неделю и пьете немного воды каждый час, гораздо проще сохранять мотивацию и сосредоточенность. Если вам удастся исполнять мелкие еженедельные задачи, это придаст вам ощущения достигнутой цели (дофамин!), а крошечная выбоинка в валуне общей цели (40 кг) только лишит вас энтузиазма и вызовет ощущение, что ваша цель слишком велика и достигнуть ее невозможно.

Все это мелкие задачи, но если выполнять их последовательно и правильно, это приведет вас к достижению общей цели – вы похудеете на 40 килограммов. Крошечные шажки и частые победы вдохновят вас и побудят действовать дальше.

А вдруг вы сделаете крошечный первый шажок, но у вас останется ощущение, будто перед вами огромный валун?.. Сдвинуться с мертвой точки при любых ощущениях поможет работа над формулировками. «Я должен это закончить» превращается в «я только начну, а там посмотрим». Как и с мелкими задачами, старайтесь сделать входной порог как можно ниже. На самом деле он должен быть настолько низок, чтобы практически не отличаться от лени и ничегонеделания.

Теперь поговорим об ощущении прогресса и о том, как оно тоже создает дофаминовые всплески и помогает не уклониться от цели.

Помните, что немедленное вознаграждение всегда приятнее чего-то абстрактного из далекого будущего. Но мы можем обмануть мозг и заставить его думать, будто далекие цели на самом деле гораздо ближе. Если наш мозг будет ощущать, что постоянно приближается к цели, мы удовлетворим свою эмоциональную потребность в немедленном вознаграждении. Ваши непосредственные порывы встретят немедленный отклик, а эмоциональный мозг будет всегда доволен, даже если до достижения настоящей цели еще очень и очень далеко.

Принцип прогресса – это маленький фокус, который вы можете применять, чтобы сохранять мотивацию и не опускать рук. В сущности, вам нужно двигаться к цели хоть как-то, чтобы видеть свой прогресс день за днем и час за часом. Отмечайте каждый период работы ради достижения цели. Не надо сосредотачиваться на недоделанных делах из списка или на некой далекой великой цели, лучше дайте себе возможность насладиться множеством маленьких шажков по пути прогресса. Вам полезно все, что вы можете сделать, чтобы связать самодисциплину в поведении с уже достигнутыми успехами, а иначе у вас сложится впечатление, будто вы так стараетесь ради самих стараний и больше ничего.

Лучше стимула и не придумаешь!.. Гарвардский профессор Тереза Амабиле популяризировала этот метод в своих исследованиях. Она анализировала рабочие дневники ученых и других работников умственного труда и была потрясена тем, как они структурировали свои впечатления от деятельности в течение дня. В ходе исследования 238 сотрудникам разных организаций было предложено вести дневники, где они каждый день описывали свои внутренние ощущения, мотивацию к работе, эмоции и удовлетворенность результатами труда. Исследователи проанализировали свыше 12 000 отдельных записей в этих дневниках. Оказалось, что самый важный фактор, стоящий за мотивацией и положительными эмоциями на работе, – это чувство продвижения к значимой цели. Те, кто постоянно предпринимал мелкие шаги к завершению важных проектов, работали более производительно, проявляли больше творчества и сильнее любили свое дело. Кроме того, у них были более дружелюбные отношения с сотрудниками и в целом более высокие результаты. Иными словами, умение замечать мелкие достижения на пути к великим достижениям и радоваться им помогали не опускать рук.

Разумеется, увидеть конечный результат при достижении цели – это чудесно, но, по всей видимости, гораздо более мощным стимулом служит разделение задачи на мелкие доступные достижения в настоящем. Тереза Амабиле обнаружила: чем чаще люди давали себе возможность ощутить, что они движутся к цели, тем качественнее в целом была их работа, лучше результаты и выше удовлетворенность.