Питер Холлинс - Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

К счастью, есть метод, позволяющий связать удовольствие с самодисциплинированным поведением, которое не всегда приносит немедленные плоды – их приходится дожидаться. Этот метод называется «сочетать приятное с полезным» и призван увязать потребности всех версий вашего «Я».

Метод «приятное с полезным» придумала исследователь человеческого поведения Кэти Милкмен из Пенсильванского университета, и это способ увязать между собой потребности настоящего и будущего «Я», приблизив отложенную награду. Вы обеспечиваете себе немедленное вознаграждение в настоящем и при этом достигаете целей, которые помогают вашему будущему «Я» в долгосрочной перспективе.

В нашем контексте это способ одновременно удовлетворить и лимбическую систему, и префронтальную кору.

Это проще, чем кажется.

Если ваша цель – удовлетворить две версии «Я», нынешнюю и будущую, подумайте, что для этого требуется. Будущее «Я» хочет, чтобы вы бросили валять дурака и взялись за дело (ведь тогда у него, будущего «Я», все будет хорошо, или ему по крайней мере не придется страдать от вашего небрежения). Но нынешнее «Я» жаждет гедонизма и желает наслаждаться моментом. А теперь представьте себе, что вы едите печенье во время тренировки, тренируетесь под интересный фильм или работаете, поставив ноги в горячую воду с морской солью: вот примеры способов сделать достижение долгосрочных целей приятным в настоящий момент, и в этом суть сочетания приятного с полезным.

Свяжите какой-нибудь соблазн (что-нибудь приятное, приносящее немедленное удовольствие) с неприятным, но нужным делом (вы знаете, что оно полезное, но рискуете впасть в прокрастинацию, а это не понравится вашему будущему «Я») – и вас ждет оптимальный результат в обоих мирах.

Нет нужды страдать в настоящем, чтобы сделать что-то для своего будущего «Я»: если вы будете страдать, не видать вам мотивации, одна сплошная прокрастинация. Поэтому найдите способ увязать соблазны с долгосрочными целями. То есть устройте так, чтобы получать немедленное вознаграждение за исполнение нудных обязанностей.

Кэти Милкмен обнаружила, что ее испытуемые на 51 % охотнее занимались физкультурой, если сочетали приятное с полезным. Да, вы даете самому себе стратегические взятки, но кто сказал, что самодисциплина – это стопроцентное страдание? Постоянно страдать – верный способ потерпеть неудачу, а если связывать приятное с неприятным, можно обмануть мозг.

Чтобы применить этот метод на практике, нужно устроить «переучет» всего, что вы можете использовать в качестве удовольствия-награды. Вторая часть вам известна: это все, от чего вы пытаетесь уклониться либо для чего требуется колоссальное усилие воли. Сделайте список из двух колонок: в одной пусть будут немедленные награды для вашего нынешнего «Я», а в другой – все, что вам нужно сделать для своего будущего «Я». Теперь найдите творческие способы гармонично согласовать конфликтующие колонки.

Скажем, вы любите шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.

Шоколад Работа

Серфинг Домашние задания

Футбол Фортепиано

Как это сочетать, чтобы неприятные обязанности стало чуть легче переносить?

Из этих элементов можно составить по меньшей мере девять комбинаций – то есть девять разных способов сочетать приятное с полезным. Как увязать шоколад с домашними заданиями, футбол с работой и серфинг с фортепиано?.. Нетрудно представить себе, как вы заставите себя делать то, что нужно. Правда, нужно следить, чтобы соблазн не сводил на нет результаты работы – например, нельзя вознаграждать себя пончиком за поход в спортивный зал, – но иногда стоит сделать два шага вперед и шаг назад.

Это несложно – и к тому же можно пользоваться и обратным методом, то есть применять мелкие наказания за отсутствие действия (хотя лично мне это не по душе). Однако плохое в целом мотивирует лучше хорошего. Например, можете за недоделанную домашнюю работу позволять себе меньше шоколада или лишать себя серфинга на следующий день.

Нужно лишь учитывать, что люди быстро привыкают к заданному уровню стимула, поэтому, возможно, для того же уровня мотивации и удовольствия его потребуется все больше и больше. У нас вырабатывается привыкание – примерно как мы после целого лета усердной практики обнаруживаем, что для легкого приятного опьянения нам требуется не меньше десяти коктейлей. Поэтому надо следить, не теряет ли эффективности метод «приятное с полезным» и не приходится ли увеличивать количество первого.

В целом этим методом можно пользоваться в сочетании со всеми остальными, и он призван удовлетворять оба ваших «Я» и оба ваших мозга. К тому же вы не рискуете перегореть, потому что у вас всегда есть к чему стремиться, а это еще и обеспечивает хороший выброс дофамина.

Кстати, о дофамине.

Задача, требующая самодисциплины, зачастую воспринимается как огромный валун поперек дороги, через который нужно перебраться, не дав себе ни минуты отдыха. Однако с этим валуном можно проделать три операции, как указывает этот подзаголовок: разбить его на крошечные частички, создать у себя ощущение, что мы прогрессируем и движемся вперед очень быстро, а потом живо представить себе, насколько мы близки к финишной черте.

Кстати, эти три приема вызывают мелкие периодические всплески дофамина, что помогает нам не терять интереса к цели и двигаться к ней, даже если мы сами того не замечаем.

Начнем с приема, позволяющего разбивать крупные задачи на миниатюрные компоненты.

Если перед нами стоит масштабная проблема, которая кажется непосильной, подобное препятствие вызывает стойкое чувство, что за него и браться не стоит, что все усилия окажутся впустую. Мы топчемся на месте, отговариваем себя и постоянно ноем. Скорее всего, мы вообще не возьмемся за дело, а все наши попытки самодисциплины обречены на провал, даже не начавшись.

Например, одна большая задача вроде «написать отчет на 200 страниц» выглядит и правда устрашающе, а возможно, представляется и вовсе невыполнимой. Подобные дела не вызывают ни малейшего энтузиазма, поскольку возникает ощущение, что они никогда не закончатся и никакого прогресса мы не добьемся. В каком-то смысле так и есть, поскольку даже если вы напишете 10 страниц, это составит всего 5 % задачи. Только представьте себе, какое отчаяние вас охватит!..

Но что, если разбить этот титанический труд на мелкие, простые отдельные задачки, за которые можно взяться прямо сейчас?.. Тогда прогресс станет очевидным. Ну, например, заготовить шаблон, найти три главных источника данных, составить библиографию, набросать 500 слов введения и так далее. А можно сделать задачки еще меньшего объема: подобрать шрифты, написать оглавление, прибрать на столе, отформатировать документ или написать всего одну фразу. Бывают задачи и еще мельче – дайте волю воображению.