Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.

Действие 1.Сфокусируйтесь на дыхании.

Действие 2.Ощутите контакт стоп с полом или землёй.

Действие 3.Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.

Действие 4.Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.

Действие 5.Почувствуете витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 6.Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.

Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.

Перфекционизм — стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.

Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:

— «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;

— «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;

— «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;

— «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;

— «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;

— «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;

— «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;

— «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;

— «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;

— «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;

— «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;

— «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;

— «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;

— «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;

— «Счастье вот-вот наступит — нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;

— «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».

Перфекционизм — это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:

— катастрофизация:«Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».

— непереносимость дискомфорта:«Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».

— оценочность:«Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себеведут к таким проявлениям, как:

— избыточное стремление к идеалу;

— одержимость самоорганизацией;

— сомнения в правильности выполненных действий;

— фокусировка на ошибках и промахах;

— постоянное оценивание себя;

— самокопание и самокритика;

— мыслительная жвачка (руминация);

— непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других(те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

— стремление быть безупречным;

— беспокойство об оценке со стороны;

— страх внешней негативной оценки;

— боязнь быть раскритикованным другими;

— стремление оправдать чужие ожидания;

— страх не оправдать ожидания других;

— стремление получить принятие окружающих;

— излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другимведут к следующим проявлениям: