Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таким образом, альтернативой перфекционизма является стремление к достаточно хорошему выполнению тех или иных дел на фоне не завышенных (и в этой связи нереалистичных), а высоких стандартов деятельности. Подобного рода подход можно назвать оптимализмом, который отныне вы можете практиковать вместо перфекционизма. Ключевые отличия перфекционизма и оптимализма представлены ниже (см. таб. 37).

Таб. 37. Отличия перфекционизма и оптимализма

Люди, которые открыто и в то же самое время корректно высказывают свои эмоции, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую ведёт к психосоматическим проблемам. Открытое и корректное проговаривание эмоций позволит вам лучше себя чувствовать как на психологическом, так и на физическом уровне. Умение прямо выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без применения агрессии и ущемления прав другого человека можно отнести к характеристикам уверенного поведения. Помимо этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, нежели когда вы используете агрессивную или запугивающую политику. Итак, уверенное поведение — это настоящий компромисс и «золотая середина» между агрессивным и неуверенным поведением, ведь, практикуя уверенное поведение, вы отстаиваете свои интересы, при этом не требуя от своего собеседника непременного согласия, но и не позволяя другим людям себя использовать и манипулировать собой.

Для того чтобы открыто, корректно и уверенно выразить свои эмоции и пожелания, вы можете осуществить несколько простых действий.

Действие 1. Объективное описание ситуации.Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Ты уже давно не отдаёшь мне долг! Ты ненадёжный!»

Неуверенно: «Ты что-то давно не изъявлял желания поговорить о своём долге…»

Уверенно: «Первого октября я занял тебе пять тысяч рублей. Мы договорились о том, что ты вернёшь мне их ровно через месяц. Сегодня уже пятнадцатое ноября, но я пока не вижу денег на своей банковской карте».

Действие 2. Открытое выражение эмоции.Назовите эмоцию, которую вы чувствуете в связи со сложившейся ситуацией, используя местоимения «я» или «мне». Не обвиняйте другого человека в том, что он является источником ваших негативных переживаний, а выскажите свои эмоции с позиции «я».

Агрессивно: «Ты бесишь меня! Сколько можно уже тянуть?»

Неуверенно: «Какая-то не очень приятная ситуация у нас с тобой получилась…»

Уверенно: «Я злюсь, потому что ты не отдал мне долг вовремя».

Действие 3. Открытое выражение желания.Проговорите своё пожелание, которое относится к конкретным действиям другого человека, с позиции «я». Такой подход увеличит шансы на то, что вы будете услышаны собеседником и что беседа пройдёт в конструктивном русле.

Агрессивно: «Верни мне деньги как можно скорее, а иначе я за себя не ручаюсь!»

Неуверенно: «Давай как-то сделаем так, чтобы ты смог вернуть хоть какую-то денежку…»

Уверенно: «Я бы очень хотел, чтобы ты вернул мне долг ровно через одну неделю».

Действие 4. Выражение готовности выслушать.Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь, после чего обобщите смысл его слов, выразите понимание его позиции и при необходимости не менее двух раз повторите действия 2 и 3 (открытое выражение эмоции и открытое выражение желания).

Агрессивно: «Мне плевать на то, что у тебя нет денег!»

Неуверенно: «А, ну тогда понятно, я могу подождать ещё…»

Уверенно: «Я понимаю, что тебе задерживают зарплату, но… (повторение действий 2 и 3)».

Существуют ситуации, когда вполне уместно высказать не пожелания, а требования. Чтобы делать это правильно, изучите следующие действия.

Действие 1. Объективное описание ситуации.Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Вы задолбали постоянно включать музыку среди ночи».

Неуверенно: «Что-то громковато у вас музыка звучит, однако…»

Уверенно: «Сейчас час ночи, а из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки».

Действие 2. Озвучивание требования.Достаточно громким голосом озвучьте ясное, уместное и корректное требование, начинающееся с местоимения «я», смотря собеседнику в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку».

Действие 3. Обоснование требования.Кратко и чётко обоснуйте своё требование, демонстрируя его уместность.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю, а то зубов не досчитаешься!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише, а то как-то некрасиво получается…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку, потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину. Вы мешаете людям спать».

Действие 4. Выражение готовности выслушать.Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. При необходимости повторите первые три действия (объективное описание ситуации, озвучивание требования и обоснование требования) не менее двух раз. При отсутствии эффекта проясните альтернативу.

Агрессивно: «…а иначе будем разговаривать по-другому!»

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придётся вызвать полицию».

Чтобы наглядно осознать ключевые отличия агрессивного, уверенного и неуверенного поведения, внимательно изучите приведённую ниже таблицу (см. таб. 38).