Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 38. Отличия агрессивного, уверенного и неуверенного поведения (начало)

Таб. 38. Отличия агрессивного, уверенного и неуверенного поведения (окончание)

Ключ № 1. Внимание.Перед тем как отстаивать свои интересы или позицию, дождитесь момента, чтобы ваш собеседник обратил на вас внимание, или же сами попросите его об этом.

Ключ № 2. Место.Начинайте значимую для вас беседу в соответствующем месте, которое будет располагать для нужного вам разговора.

Ключ № 3. Цель.Прежде чем заводить разговор, подумайте о цели, которую вы хотели бы достичь, и чётко сформулируйте про себя, что и как вы будете говорить.

Ключ № 4. Уважение.Отстаивая свою точку зрения, не используйте оскорбительных слов и не прибегайте к агрессивным действиям: относитесь к другому человеку так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам.

Ключ № 5. Целесообразность.Перед тем, как отстаивать свои интересы, решите, стоит ли игра свеч — не принесёт ли обсуждение ситуации больше проблем, чем пользы.

Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям применять уверенное поведение:

— «Люди перестанут ценить или уважать меня, если я буду им отказывать»;

— «Люди отвернутся от меня, если я начну открыто высказывать своё мнение»;

— «Я не переживу чувства вины, если другой человек обидится на меня»;

— «Я никогда не получу того, что хочу, поэтому не стоит даже и пытаться»;

— «Эти ситуации не стоят того, чтобы стремиться отстаивать свою точку зрения».

— «Ничего страшного, если всё останется, как есть, — человек ко всему привыкает»;

— «Если кто-то мне грубит или унижает меня, то я не должен отвечать ему вежливо».

Люди, склонные к перфекционизму и в связи с этим стремящиеся быть для других людей хорошими и удобными, очень часто воспринимают критику слишком близко к сердцу, поскольку считают, что негативная оценка свидетельствует о том, что они на самом деле плохие, глупые, неинтересные, некомпетентные и т. д. Однако стоит учитывать, что негативные комментарии в ваш адрес со стороны окружающих могут быть болезненными для вас по той причине, что могут стать для вас напоминанием о вашем собственном негативном представлении о себе как о человеке, в которое вы внутренне безоговорочно верите. В этом отношении важно помнить о том, что вам не удастся избежать критики со стороны других людей, поскольку каждый человек время от времени подвергается внешней негативной оценке. И только вы можете решать, как относиться к критике, стоит ли принимать её на свой счёт и с чем вам будет полезно согласиться, а что следует пропустить мимо ушей. Так же важно понимать, что критика со стороны других людей может сыграть важную роль в вашей жизни и послужить хорошим импульсом для саморазвития в разных сферах жизни. Однако стоит отличать обоснованную критику от такой, которая является неуместной. Запомните: обоснованная критика может исходить только от близкого или компетентного человека, но никак не от незнакомого или явно некомпетентного человека. Учтите также и тот факт, что критика от человека, который не может ответить на вопрос о том, что́ можно изменить, также относится к разряду необоснованной (это вы сможете более наглядно прояснить для себя чуть ниже).

Итак, чтобы учиться правильно реагировать на критику и не принимать её слишком близко к сердцу, вам пригодится знание и — главное — воплощение на практике следующих действий.

Действие 1. Благодарность.Поблагодарите собеседника за высказанное мнение и подытожите сказанное оппонентом для того, чтобы удостовериться в адекватном понимании его слов (в случае обоснованной критики).

Действие 2. Открытое выражение эмоции.Назовите эмоцию, которую вы испытываете в связи с критикой оппонента в ваш адрес, используя местоимения «я» или «мне».

Действие 3. Конкретизация.Попросите собеседника более конкретно прояснить, в чём именно проявляется то, по поводу чего он вас критикует: что именно показалось ему неправильным? в чём именно вы, с его точки зрения, неуспешны? в чём конкретно это выражается?

Действие 4. Вопросы.Задайте вашему собеседнику вопросы о том, что конкретно, с его точки зрения, вам можно было бы изменить, и может ли ваш оппонент помочь вам достичь этих изменений.

Одной из немаловажных причин развития тревожных и депрессивных состояний, как мы уже замечали в первой части книги, является сокращение качества личных и социальных связей, что ведёт к росту одинокого и замкнутого образа жизни. Однако, находясь в депрессии, человек начинает излишне негативно относиться к себе, навешивать на себя сверхобобщающие ярлыки: «Я никому не интересен», «Я никчёмный». Подобного рода негативизм в отношении себя помимо депрессии может приводить также и к тревоге, связанной с мыслями о возможном отвержении человека другими, что, в свою очередь заставляет человека использовать избегающую стратегию поведения. Но избегание общения и самоизоляция лишь усиливают подавленное состояние, что замыкает порочный круг одиночества, в котором человек, страдающий от депрессии, может пребывать долго. Поэтому важным шагом на пути преодоления депрессии является выход из этого порочного круга (см. рис. 16).

Рис. 16. Порочный круг одиночества

Давайте рассмотрим типичные иррациональные убеждения, которые и удерживают человека с депрессией в замкнутом круге одиночества, и проясним альтернативные, более взвешенные, гибкие и рациональные позиции по этому поводу.

— «Я одинок, потому что я полный неудачник».

— «Я одинок только потому, что в последнее время избегал общения и замыкался в себе. Если я стану более активным и открытым для общения, то, вполне возможно, даже сегодня смогу найти для себя приятную компанию. Неудачником можно назвать только того человека, у которого в жизни не было ни одной удачи. У меня же были многочисленные — удачные и не очень — опыты личных и дружеских взаимоотношений, поэтому меня никак нельзя назвать неудачником. Более того, каждый семейный человек в своё время был одинок. Исходя из кривой логики моего иррационального убеждения выходит, что все люди, которые имеют семью, являются неудачниками или становятся победителями сразу же после того, как завели семьи. Это абсолютная чушь. Каждый человек может быть одиноким в какие-то периоды своей жизни. Кроме этого, одиноким можно быть и в семье, а можно чувствовать себя счастливым и в одиночестве. Многие из моих авторитетных знакомых и известных всему миру людей в данный момент времени одиноки, но это абсолютно не делает из них неудачников».