Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

— «Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;

— «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;

— «Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;

— «Из-за моей депрессии у неё постоянно плохое настроение»;

— «Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;

— «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

— «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».

Если ваш партнёр находится в депрессии, крайне важно избегать таких фраз в его адрес, которые будут точно неполезны для улучшения отношений. Примерами таких непродуктивных высказываний, которые стоит замечать и от которых лучше отказаться, могут быть следующие:

— «У тебя всего лишь депрессия!»

— «Просто не думай об этом!»

— «Возьми себя в руки!»

— «Хватит ныть!»

— «Вечно ты всем недовольна!»

— «Я сыт по горло твоими жалобами!»

— «Ты не ценишь то, что у тебя есть, поэтому и страдаешь!»

— «Тебе просто нечем заняться, вот ты и думаешь всякую ерунду!»

— «Почему ты просто не можешь улыбнуться?»

— «Как меня достало твоё кислое выражение лица!»

— «Перестань постоянно грустить!»

— «Ты постоянно находишься в ужасном настроении!»

— «Ты не должна чувствовать себя плохо!»

— «Ты должна радоваться жизни!»

— «Будь благоразумной: хватит уже выносить себе мозг!»

Ключ № 1. Принятие.Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек — другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ № 2. Поддержка.Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.

Ключ № 3. Интерес.Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.

Ключ № 4. Фокусировка на настоящем.Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ № 5. Фокусировка на позитиве.Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ № 6. Фокусировка на конкретике.Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.

Ключ № 7. Совместное решение.При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.

Ключ № 8. Совместное планирование.Время от времени планируйте приятные и полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше.

Ключ № 9. Совместное обсуждение.Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.

Ключ № 10. Пауза.Если ваш разговор превратился в выяснение отношений, сопровождающееся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на неё под другим углом зрения. Для этого вы можете подышать животом, применить практики осознанности или размыслить ситуацию в дневнике мыслей. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнёра независимый наблюдатель. Такой подход позволит вам понять, что его поведение не всегда адресовано вам. После тайм-аута, вернувшись к разговору, вы можете использовать приём открытого выражения эмоций и желаний как элемент уверенного поведения, о чём мы говорили выше.

Ключ № 11. Комплименты и сюрпризы.Возьмите за правило произносить партнёру хотя бы один комплимент в день, который бы указывал на то, за что именно вы по-настоящему цените своего партнёра. Будет замечательно, если вы захотите сделать близкому человеку какой-нибудь небольшой приятный сюрприз вне праздничного дня или памятной даты. Вы можете периодически приятно удивлять своего партнёра, что называется, без повода — просто так. А сейчас мы дадим вам пятнадцать вредных советов о том, как ухудшать ваши отношения, что позволит вам осознать типичные ошибки.

Как можно чаще и при каждом неудобном случае вспоминайте о прошлых обидах, ссорах, ошибках и разногласиях. Ни один ваш разговор с партнёром не должен обходиться без упоминаний того, где, как и когда он напортачил и к каким ужасным и невыносимым последствиям привели его глупые ошибки.