Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее, важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить её на ранних стадиях и предотвратить её развитие. Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать её возможное возвращение. Если вы будете чётко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить её повторения. Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:

— часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;

— заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;

— сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;

— необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;

— утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;

— избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;

— повышенная раздражительность;

— частое, длительное и интенсивное чувство вины;

— частые навязчивые размышления (руминации);

— трудности с концентрацией внимания и памятью;

— значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;

— сильной изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;

— снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.

Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо чётко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперёд». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов:

— Принять своё состояние.

— Понять, что это нормально и временно.

— Напомнить себе о цели и мотивации.

— Продолжить активную работу.

— Понять, что скоро состояние улучшится.

В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения депрессивного состояния. Помните, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как депрессивные симптомы уйдут, чтобы закрепить полученные результаты.

Продолжайте сохранять и наращивать тот уровень активности, которого вы достигли в результате внедрения в повседневную жизнь различных занятий. Ежедневно планируйте и выполняйте приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия, а также хвалите и вознаграждайте себя за свои старания. Особо пристальное внимание уделяйте тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и удовлетворение. Действуйте вопреки своей подавленности, будто бы вы — самый непослушный ребёнок на планете Земля, который не желает слушать лживые «нравоучения» депрессии.

Старайтесь регулярно выполнять физические упражнения, которые вам пришлись по душе. Это могут быть зарядка, бег, упражнения на пресс и многие другие. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Помните, что любая физическая активность — это хорошая возможность поднять себе настроение и получить заряд бодрости для дальнейшей активности. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при каждой малейшей возможности и при каждом удобном или даже неудобном случае.

Не ждите, пока ваши друзья и знакомые выйдут на связь первыми. Позвоните или напишите людям, с которыми давно не виделись, или увидьтесь со знакомыми и друзьями. Не ждите подходящего момента для встреч и свиданий, не откладывайте общение с людьми в долгий ящик. Если вы заметили, что тенденция к самоизоляции усиливается, действуйте вопреки этой непродуктивной и устаревшей модели поведения. Планируйте встречи с приятными для вас людьми и избегайте общения с теми, кто вам не нравится. И тогда со временем (а может быть даже и сразу!) вы заметите, что ваше настроение улучшится.

Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете ныть и жаловаться. Вместо этого лучше спрашивайте своих друзей и знакомых о том, как у них идут дела и чем они занимаются. При необходимости оказывайте им поддержку и с благодарностью принимайте от них ответную помощь. Чаще сопереживайте людям, которые делятся с вами своими проблемами, поддерживайте их и по возможности содействуйте решению их трудностей, если, конечно, они вас об этом просят.

Вы можете на более-менее постоянной основе помогать тем, кто действительно нуждается в вашей помощи. Возможно, помощь требуется тому, о ком вы раньше даже и не думали, потому как находились в депрессии. Сделайте полезное дело: уберите мусор вокруг вашего дома, подметите дорожки на прилегающей территории, сдайте кровь для больного ребёнка, купите еды бездомному человеку, которого вы часто видите возле магазина, но обычно проходите мимо. Оказывая помощь тем, кто в этом действительно нуждается, вы — помимо всего прочего — сосредотачиваетесь на общении с окружающими людьми и меньше зацикливаетесь на своём негативном состоянии.

Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые события, которые даже на один процент улучшили ваше настроение. Это займёт у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных сторонах жизни, которого так не хватает людям в депрессии.