Радж Рагунатан - Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

В этом отношении развитие внутреннего контроля похоже на наращивание мышц. Вы с большей вероятностью нарастите мышцы, тренируясь с приемлемыми весами – не слишком легкими, не слишком тяжелыми. Так и вероятность развить внутренний контроль возрастает, если вы беретесь за трудности, которые соизмеримы с вашими текущими способностями. Если вам трудно сохранять сдержанность в ответ на повседневные события, значит, именно с этого вам и нужно начинать. Когда вы научитесь мастерски регулировать свои мысли и чувства в ответ на такие события, можете переходить к бо́льшим трудностям.

Мысль о том, что трудности, за которые берется человек, должны быть соизмеримы с его текущим уровнем навыков, разумеется, согласуется с идеей, о которой шла речь ранее, что состояния потока наиболее вероятны, когда «доступная способность» соответствует «необходимой способности».

Второе «нельзя» связано с типами мыслей, которым вы предаетесь, чтобы поднять себе настроение. Большинство из нас с этой целью занимается так называемым «своекорыстным атрибутивным искажением» – это когда вы ставите себе в заслугу положительные результаты и вините других людей (или судьбу) за негативные. Вот пример: представьте себе, что вы и назначенный вам по принципу случайного выбора партнер участвуете в заполнении анкеты-вопросника и получаете поддельный отзыв о качестве вашей работы. На какие причины вы спишете свой успех или неудачу? Если вы склонны приписывать успех себе (например, «мы справились хорошо, потому что я ответил на большее число вопросов») и винить в неудачах партнера (например, «мы не справились, потому что мой партнер напортачил»), значит, вы демонстрируете своекорыстное атрибутивное искажение. Оказывается, эта склонность весьма распространена – в особенности среди тех, у кого сильнее стремление к контролю.

В своекорыстном атрибутивном искажении хорошо то, что оно может поднять настроение, в особенности в краткосрочной перспективе; в долгосрочной оно с большой вероятностью бьет бумерангом. Те, кто склонен к данному искажению, обычно имеют завышенную самооценку. В проектном планировании такие люди часто бывают чрезмерно оптимистичны, что ведет к неудачам. Еще один недостаток своекорыстного атрибутивного искажения: те, кто превозносит себя и принижает других, не слишком приятны в общении, им труднее ладить с другими людьми, что снижает в долгосрочной перспективе уровень счастья.

Вдобавок к прежним двум «нельзя» при овладении внутренним контролем есть еще два «надо». Первое из них – разузнать о каких-нибудь простых методах регулирования эмоций и применять их. Один из таких методов – «отбор ситуаций»: вы избегаете ситуаций, которые, как вам известно (по прошлому опыту), вызывают нежелательные чувства. Это, как вы понимаете, скорее профилактика, чем лечение, и простая логика, лежащая в основе метода, заключается в том, что вы просто не ощущаете нежелательного чувства, поэтому нет необходимости его регулировать. Так, например, если вы знаете, что просмотр фильма ужасов вечером накануне важного экзамена заставит вас нервничать и не даст выспаться, не смотрите «ужастик». Аналогичным образом, если вы знаете, что взаимодействие с конкретным человеком перед заключением сделки по продажам, вполне вероятно, испортит вам настроение, не взаимодействуйте с этим человеком. Проще не бывает.

Другой метод – «эмоциональные ярлыки». Эта тактика буквально включает создание ярлыка для описания того, что вы чувствуете: например, говорите себе: «Я ощущаю гнев», когда вы его ощущаете. Исследования показывают, что даже простое называние чувств «по имени» снижает их интенсивность. Если вам это кажется неожиданным, вы не одиноки: большинство людей сказали бы, что именование чувств их только усилит. Возможно, это потому, что мы путаем именование эмоций с долгими размышлениями о них. Навесить на эмоцию ярлык буквально означает отметить про себя, что́ вы чувствуете, и двигаться дальше. Например, если вы застряли в дорожной пробке и ощущаете все большее раздражение, вы просто говорите себе: «Это раздражение». Это не означает, что вы начинаете думать о том, насколько выросли пробки за последние годы, или по ассоциации переходите к мыслям обо всех прочих вещах, которые вас раздражают. Иными словами, именовать негативные эмоции означает определить, что вы чувствуете, не анализируя эти чувства, – и это, как показывают исследования, снижает их интенсивность.

Еще один метод – «отвлечение внимания», он включает направление внимания в сторону от вещей, вызывающих негативные чувства, к тем, которые вызывают чувства позитивные. Эта стратегия похожа на отбор ситуаций, за исключением того, что вы применяете ее после того, как возникло негативное чувство. Большинство из нас, разумеется, знакомы с отвлечением внимания. Но наиболее частый способ, каким мы отвлекаем внимание, – это своекорыстное атрибутивное искажение. Чтобы не скатываться к нему, нужно определять счастье в менее эгоцентричных терминах. Если вы определяете счастье как высокомерную гордость (гордыню), то будете испытывать естественное побуждение надуваться от гордости или принижать других, чтобы поднять себе настроение. Напротив, если вы определяете его как искреннюю гордость или любовь/контакт, то станете вспоминать какое-то свое прежнее достижение или ощутите благодарность за то, что являетесь частью любящей семьи, чтобы воспрянуть духом.

Другой метод– когнитивная переоценка. Эта стратегия включает трактовку негативной ситуации таким образом, чтобы относиться к ней лучше. Скажем, вы ощущаете стресс из-за надвигающейся встречи. В этой ситуации вы могли бы сказать себе, что вместо того, чтобы тревожиться, следовало бы радоваться тому, что ваша работа – это не бессмысленный черный труд и что «проблема», с которой вы в настоящее время столкнулись, в действительности является «главной мировой проблемой», иметь которую – привилегия. Когнитивная переоценка включает взгляд на вещи в перспективе.

При применении этих четырех тактик эмоционального регулирования (отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивная переоценка) важно избегать скатывания к своекорыстному атрибутивному искажению. Еще важно не подавлять негативные чувства, потому что исследования показывают, что это не позволяет от них избавиться. Так происходит потому, что отделы мозга, которые активируются, когда мы ощущаем негативные чувства, продолжают оставаться активными, даже если мы подавляем чувства. Более того, подавление эмоций требует включения определенных мощностей мозга, а это означает, что остается меньше мощностей для решения ближайшей задачи. Наконец, когда мы подавляем свои чувства, окружающие, как правило, это ощущают, что повышает их собственный уровень стресса и снижает их приязнь к нам. По этим причинам подавление эмоций – не самая хорошая идея. Следует активно применять другие тактики – отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивную переоценку – для обретения внутреннего контроля.