Радж Рагунатан - Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

Тактики эмоционального регулирования помогают обрести внутренний контроль. Но предположительно еще более эффективный метод – вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни включает три основных компонента: правильно питаться, больше двигаться и лучше спать. Существует огромный объем доказательств того, что каждый из этих компонентов оказывает значительное позитивное воздействие на физическое и психическое здоровье. Таким образом, здоровый образ жизни помогает вам поднимать себе настроение «изнутри». Более того, он укрепляет вашу способность справляться с жизненными стрессами. Многие из нас, особенно умные и успешные, ведут лихорадочную жизнь. В результате мы привычно ощущаем, по словам Эдварда Хэллоуэлла, «дефицит внимания» ( ADT ). ADT – это ощущение, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, вы не способны справиться с трудностями и обязательствами, которые взяли на себя. Как говорит Хэллоуэлл, сон, здоровый рацион питания и физические упражнения критически важны для борьбы с ADT . Итак, здоровый образ жизни создает у нас ощущение, что мы лучше контролируем свою жизнь. А это снижает стремление к внешнему контролю, поскольку, как мы убедились в предыдущей главе, оно связано с ощущением недостаточного контроля над своей собственной жизнью. Сообщая нам ощущение большего контроля над своей жизнью и внутренней средой, здоровый образ жизни помогает преодолеть четвертый смертный «грех» против счастья – стремление к излишнему контролю.

Правильное питание – первый компонент здорового образа жизни – может казаться простым в теории, но, как мы все знаем, на свете столько же мнений насчет того, что́ составляет здоровую диету, сколько и самих диетологов. Хорошо, что почти все диетологи согласны насчет того, что такое неправильное питание. Это означает:

• потребление большого количества пищи, прошедшей промышленную обработку, – тех продуктов, которые поступают к нам в банках и пакетах;

• потребление продуктов, легко усваиваемых организмом, таких как сахар и простые углеводы;

• недостаточное потребление овощей и фруктов;

• потребление большого количества вредных жиров – в основном трансжиров и насыщенных жиров.

Исследования показывают, что потребление большого количества готовых заводских продуктов приводит к набору веса, диабету и воспалительным процессам, и все это воздействует на психическое здоровье. Рацион, богатый трансжирами и насыщенными жирами, ведет к депрессии. Трансжиры также вызывают повышение агрессивности; в одном исследовании выяснилось, что люди, потребляющие большое количество неполезных жиров, чаще ввязываются в скандалы с супругами. Так что правильное питание означает избегание прошедших промышленную переработку продуктов (особенно сахара) и продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

С точки зрения движения необходим несидячий образ жизни. Исследования показывают, что сидеть более шести часов в день – один из худших поступков, какие вы только можете совершить в отношении себя, и это сильно увеличивает риск преждевременной смерти. Сидение почти так же вредно, как курение, если говорить о риске сердечных заболеваний. Пассивный образ жизни убивает во всем мире больше людей, чем курение. Даже если вы много упражняетесь – по часу энергичных тренировок в день, или по семь часов в неделю, – этого может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным последствиям сидения. Нельзя просидеть весь день, потом потренироваться час и думать, что вы в безопасности: нужно более регулярно двигаться в течение дня.

Что касается лучшего сна, это подразумевает как минимум семь часов высококачественного ночного отдыха. Если вы полагаете, что это намного больше, чем вам нужно, подумайте о результатах исследования, в котором участников размещали в закрытых помещениях без доступа к часам, солнечному свету, людям и другим внешним факторам, которые в принципе влияют на количество сна. Идея исследования состояла в том, чтобы оценить количество сна, естественно необходимое людям, когда на них не давят внешние факторы. Результаты показали, что 95 % людей нужно от семи до девяти часов ночного сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Лишь 2,5 % участников чувствовали себя хорошо отдохнувшими, проспав менее семи часов. Так что если вам кажется, что вы способны прекрасно функционировать после шести или меньше часов сна, возможно, вы просто не осознаёте, насколько выше была бы ваша производительность, если бы вы больше спали.

Несколько исследований показывают, что в результате сокращения сна мы принимаем не самые лучшие решения. Например, уменьшение необходимой вам продолжительности сна всего на 90 минут снижает вашу дневную бдительность на треть! Вы также с меньшей вероятностью будете принимать неполезные решения в области питания, если перед этим хорошо выспались. Сон также воздействует и на настроение – что, я уверен, вы и сами осознаёте. Одна из причин – то, что сон снимает остроту неприятных воспоминаний, помогая их осмысливать; если вы не получаете достаточного количества сна, то с большей вероятностью будете тревожным и раздражительным.

Большинство людей признают важность перехода к более здоровому образу жизни, но при этом совершенно не способны воплотить его в жизнь. Вот где вступает в игру четвертое упражнение очень счастливых людей – иногда я называю его «партнерским проектом “Расписание”». Это упражнение состоит из двух главных этапов. Первый этап – связаться с другим читателем этой книги, который тоже заинтересован в переходе к более здоровому образу жизни, и договориться с ним о взаимно удобном времени, когда вы сможете ежедневно разговаривать и мотивировать друг друга в течение установленного вами обоими периода (скажем, одного месяца). Например, вы можете договориться разговаривать в шесть часов вечера каждый день через Skype или WhatsApp . Этот этап упражнения основан на интересном открытии: вы с гораздо большей вероятностью достигнете цели, если будете стремиться к ней совместно с другим человеком, а не в одиночку. Второй этап этого упражнения – составление плана ведения более здорового образа жизни. На сайте книги вы найдете несколько советов по правильному питанию (например, начинать трапезу со здоровых блюд, носить с собой полезные продукты для перекуса), увеличению двигательной активности (например, установить автоматическое напоминание примерно каждые двадцать минут вставать со стула, делать зарядку по утрам) и улучшению сна (например, понижать температуру в спальне на 2–4 градуса, не держать в спальне электронные устройства – источники синего света). Ваша задача на втором этапе – придерживаться как минимум трех таких советов на весь период выполнения упражнения. Третий этап включает отправку электронной почтой этого плана вашему партнеру по расписанию, чтобы он получил о нем хорошее представление и мог отслеживать его выполнение вместе с вами. Четвертый, заключительный, этап – приведение вашего плана в исполнение и мотивирование партнера приводить в исполнение его собственный.